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如果加班和练腿相比，你更怕哪样？
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对很多健身爱好者的人来说，要锻炼出强壮的腿部是一个挑战。大多数人还没到拼天赋的时候，所以勤奋、坚持和自律最终会使你达到目标。
适当的重量，次数、强度水平和训练的动作都是你需要考虑的东西。当然，肌肉发达的爱好者在做深蹲时，他们会立马知道自己要做什么。练腿最常见的动作是颈后深蹲与颈前深蹲，大多数小伙伴都认为这两个动作都是股四头肌，实际上是如此吗？
颈后深蹲
对于接触过杠铃的人，颈后深蹲是一个基本的动作，可以说是腿部训练最经典的训练动作。它可以刺激身体上很多肌肉群，如股四头肌，腘绳肌，臀大肌，间接影响小腿肌肉，斜方肌、下背部，甚至上背部。
可以明显的看到做这个动作的各种好处。你需要正确地做动作才能获得最大的收益，装上杠铃片，手的握距略比肩宽，脚趾略微向外。
开始下蹲时，臀部下沉，就好像坐在矮板凳上，抬头挺胸，直腰挺背。膝关节与脚尖在同一直线上，尽可能地往下蹲，直到你的腘绳肌碰到你的小腿。蹲起时，臀部发力向后推，背部保持笔直，膝关节与脚尖仍然在直线上。在站立时，膝关节略微弯曲并重复动作。
优点：由于优点太多了，这里只说几个最好的优点。颈后深蹲可以刺激整个身体肌肉的生长，增加天然生长激素的产生。颈后深蹲可以比其他深蹲做更大的重量并且大幅度地提高新陈代谢。当动作正确时，颈后深蹲可以加强整个下半身，同时刺激到大多数的肌肉群。
缺点：颈后深蹲实际上是一个非常具有技术性的动作。尤其对于个子更高的健身爱好者，它需要一个漫长的学习过程。如果你的臀部，腘绳肌和小腿肌肉太紧以至于限制了动作幅度，深蹲就会变得很难。
此外，如果没有纠正动作，很可能受伤。另一个影响深蹲效果的重要因素是自负。太多的小伙伴用非常大的重量导致了动作幅度缩短。
最后，如果你想针对股四头肌训练，颈后深蹲是将负重加载到你的整个腿部，其他较为薄弱的肌群：如臀大肌或腘绳肌就会限制到股四头肌的训练。
练完腿第二天，你会练什么部位？
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颈前深蹲
颈前深蹲被视为颈后深蹲的附加训练，颈前深蹲经常被遗忘或忽视，但是它有很多好处。相比颈后深蹲，颈前深蹲却是一个完全不同的运动曲线，颈前深蹲可以使用较轻的重量并更针对的训练股四头肌。
双手交叉按住杠铃，或者在杠铃上绑助力带来练，双肘抬高，将杠铃抬离架子，双脚的体态与颈后深蹲相同：脚趾略微向外，站距比肩宽一点。然后，尽可能的下蹲，就好像坐下来一样，保持手肘的抬起。核心紧绷、背部笔直，蹲起时不要锁住膝关节，并保持脚尖与膝关节在一直线上。
优点：与颈后深蹲相反，颈前深蹲更注重于刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌参与的较少。由于颈前深蹲的重量比后蹲轻，脊椎和背部的压力就较小。随着更多的肌肉激活，颈前深蹲是一个更安全的刺激股四头肌动作。
缺点：如估计那样，保持在杠铃在肩膀上可能是一个挑战。为了保持手肘举起让杠铃更稳定，你的注意力可能会从股四头肌那里分散。
另一个挑战可能是对那些核心薄弱（包括后背）的小伙伴来说，颈前深蹲可能有困难，因为它需要一个强有力的腹部支持。如果腹部力量不够，深蹲的重量会变得不稳定，身体的平衡也会受到挑战。
颈后深蹲训练计划（主要集中刺激后链肌群）
动作 组数 次数
杠铃深蹲 6 8-10
腿举/倒蹬 5 8-10
俯卧腿弯举 5 8-10
器械髋外展 5 8-12
单腿罗马利亚硬拉 4 8-12
坐姿提踵 5 12-15
颈前深蹲训练计划（主要集中大腿前侧肌肉）
动作 组数 次数
颈前深蹲 4 8-10
腿举/倒蹬 6 8-10
坐姿腿屈伸 5 8-12
哑铃箭步蹲 5 8-12
自重挺髋下蹲 4 10
坐姿提踵 5 12-15
结论
结论取决于你的训练目标，能力和是否愿意去练习，纠正动作。正如大多数小伙伴所证明的那样，颈后深蹲是更好的训练肌肉的动作因为它可以刺激大量的肌肉。但颈前深蹲也有它的优势，更针对股四头肌，较轻的脊椎压力，更加直立的训练姿势，让它在任何训练计划中都有一席之地。
最好的选择是在训练计划中轮流使用动作，在有大重量，高次数的训练腿部时用颈前深蹲，在低次数的练腿时，用颈后深蹲。
只是一个人练也好，跟兄弟一起练也好，相比起蹲腿，更可怕的事情是看到自己并没有任何变化，把训练技巧加上自己的计划，下一个腿王也许就是你！
(来源：iamMutant)
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