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对比一下，谁的腿更有力？
当我们在想，怎样增肌最好。想了好多的训练，但为什么不想想练腿，无论什么训练，这种训练的增肌效果是特别好，尤其加入相对高 的训练量，强度也跟上去了，所以，我们先看看这次的训练计划。这份计划不仅仅可以带来增肌效果，还能把腿部的肌肉形态练得更好！
训练动作 组数 次数
腿屈伸 10 分别是：30, 27, 25, 20, 20,
15, 15, 12, 12, 10
窄距腿举 6 15
杠铃箭步蹲 6 分别是：25, 25, 20, 20, 15, 15
腿屈伸 4 10-12
提踵腿举 4 12-15
坐姿提踵 4 12-15
你会发现，有些动作会重复出现两次，像是腿屈伸和用腿举器械做两个部位的腿举。根据这套训练的高次数和整体运动量，应该使用约60分钟，或者更少的时间可以完成。
腿屈伸
第一个腿屈伸的动作是为了给股四头肌泵入尽可能多的血液。第一组的次数为30次，增加很小的重量并随之减少每组的次数，一共需要完成共10组的腿屈伸。
当然，你不可能以非常大的重量来完成这么多次的动作。每次动作做顶峰收缩，为了充分地挤压你的腿部肌肉。完成第一轮的腿屈伸后，股四头肌内会泵入大量的血液，泵感非常的高。
窄距腿举
窄距腿举可以加强股四头肌的刺激。你需要将双脚踩在踏板的下部，双脚之间的距离大概与肩同宽，在运动过程中，膝盖尽可能不超过脚趾。
不需要太快地降下负重，把你的肌肉想象成一块弹簧。缓慢地降下双脚然后爆发性地举起负重。
这个动作训练6组，每组15次。
杠铃箭步蹲
当进行箭步蹲训练的时候，目标不是要完成多少次，而是走了多少距离。在这个训练中，设置前面两组需要走25米，中间两组需要走20米，最后两组需要走15米。
这个训练使用杠铃或者哑铃来练都是可以的。挺胸，躯干保持中立，每次动作都是笔直地下降，进下一步前笔直地站起来。
虽然我们是按照距离来练，但是一步不要跨得非常大。要让股四头肌受到充分的刺激，步距越小，效果越明显。
腿屈伸
再次回到腿屈伸的训练。第一次的腿屈伸训练，是为了提高股四头肌的泵感并且让股四头肌预热。这一次，你需要做的是，增加腿屈伸的负重来轰炸每一根股四头肌的肌纤维，燃烧你的股四头肌。
每一次动作的顶峰要强烈地挤压股四头肌，在下降过程中需要控制好负重。第二轮腿屈伸的训练中，需要以更加大的负重来完成4组的动作，每组10-12次。
提踵腿举
提踵腿举的关键，在于你需要选择一个合适的重量并且控制好它，也就是说这个重量可能和你一般腿举的重量会有所不同，所以把它看成另外一个独立的动作。
你需要连贯地把负重举起来，向前移动负重，控制好负重，在最底端充分地拉伸你的小腿肌肉。
如果选择的负重过大，就很难在底端或者顶峰的时候充分地拉伸小腿的肌肉。
这个动作训练4组，每组10-12次。
坐姿提踵
最后一个动作是坐姿提踵。因为先前你已经提踵腿举来刺激过小腿肌肉，所以坐姿提踵可以刺激到小腿另一部分肌肉。
记住，在整个动作过程中你都要保持较慢的速度。你需要选择合适的负重以免借力反弹。
为了刺激到你的小腿肌肉，你需要运用到你所有的脚趾控制重量，并缓慢地控制负重向下，在每次动作的底端获得一个充分地伸展。
相信完成这一套动作，你的股四头肌已经完全累坏了。你的腿可能在颤抖而且在后续的几天里一定会非常的酸痛。
如果股四头肌是你的弱点，你可以每周按照这个计划训练两次。当然，即使每周练一次，如此大的训练量，你的身体慢慢会有很好的效果。
(来源：iamMutant)
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