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觉得多少公斤是你目标体重？
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有没有听过一句话，转过身就知道输赢。也许这是健美比赛的“专利”，可见背部练得好不好，和水平高不高真的有很大的关系。基础的训练大家练得差不多了，我们就来点进阶的吧，这些技巧能让你在节省健身时间的同时，肌肉得到惊人的增长。
又大又厚的背能给别人留下深刻的印象。如果你是一名健美运动员，当你对转身背对着评委做规定动作的时候很大程度上决定你是赢还是输。
如果你是一名集体项目的运动员，看到印在宽厚背部撑起的运动服上的数字，可能会在心理上影响场上的对手。如果你想要拥有一个完美的体格，那就必须全力以赴地进行背部训练。
背部训练超级组
如果每次你都做水平组来练背的话，要花费很长时间。如果你是全职上班族，有家庭，或者是每天有其它事情要占据你大部分的时间，那么可以用来训练的时间就很有限。这就是为什么我们掌握训练技巧，增加训练中的超级组对我们来说有好处的原因。
对那些不了解的人来说，超级组简单来说就是连续做两个动作，中间没有休息。你可以在最少的时间完成所有的动作，超级组会让训练强度更大，背部会有明显的训练效果。
此外，如果你连着做两个动作的话，中间过渡的时间更少，强度更大。这也可以防止别人占了你想用的器材。
接下来进入正题！
你一般是怎样练背呢？
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关键词——专注
很多小伙伴在背部训练的时候会在运动中一直犯一个错误。因为他们练背无法像在练手臂或胸部那样看到肌肉运动。
你需要在锻炼前先考虑一下你的背部训练日，花时间去感受每次动作，这样你就能建立起思想和肌肉的联系，对于像这样的训练来说这么做是至关重要的。
超级组1：T杆划船&双臂哑铃划船
这两个动作都有助于增加背部厚度，所有的凸起让你的背部看起来像地图上的山脉。虽然它们用于训练的目的是相同的，但是在超级组中它们各有好处。
T杆是用两只手臂一起拉的，所以你可以用更多的重量，这对肌肉和增强信心都有好处；用哑铃可以帮助增加稳定肌的轮廓，让你更专注于一边的训练。用两只手臂同时做这些动作可以节省时间，并且比用一只手臂更难一些。
带着选好的V字柄去做T杆，就可以准备开始了。因为我们已经采用超级组来增加训练的强度，所以重量不要太重。做3组超级组，每组每个动作做10-12次，超级组之间休息1分钟。
超级组2：宽握高位下拉&反握高位下拉
我们已经练了背的厚度，但是如果背部不够宽，对你来说不会有太大帮助。我们需要从上到下对背阔肌进行全方位的训练这样会让你的腰看起来更小，所以这是超级组2的重点。这个超级组的好处是你不需要离开下拉的器材。
从宽握开始做背阔肌下拉来练背阔肌上端区域。握距要比肩膀宽一点但是不要太宽，这样会减小运动行程。在下拉是确保要挤压背阔肌，收缩越剧烈越好。
做完宽握的高位下拉，调整握距到与肩同宽，手掌朝向自己。接下来开始做反握下拉，这个动作主要练背阔肌的下半部分。
这可能会让注意力集中在你的部分，因为反握会让你本能地使用二头肌。你必须要用思想控制背阔肌的肌肉纤维，尽可能专注，让背阔肌发力。
同时，当手柄靠近胸部的时候，要专注于将手肘向后拉。当你将手柄恢复起始位置的时候，需要同样的意念，不要让二头肌或肩膀来控制。
记住，控制锻炼的离心方向比向心方向部分更能破坏肌纤维。像第一个超级组一样，做三组，每组每个动作10-12次，超级组之间休息一分钟。
超级组3：高位硬拉&山羊挺身
我们已经练了背的厚度和宽度。现在我们要在下背部花些时间。所以如果你是力量举重爱好者或者很喜欢传统硬拉，你也可以做，但是在这个训练更推荐高位硬拉，因为它更能针对下背部。
当你在做这些动作的时候，一定要专注于下背部而不是腿部启动动作。如果你做不了这些动作，可以减轻负重。
山羊挺身是另一个很好的下背部动作。这个动作自重做就可以，你想有些挑战性的话可以拿杠铃片或者哑铃。相反，我比较喜欢做在每次动作上多花点时间，集中精力控制自重。向下花5秒钟，恢复花5秒钟。
在所有的负重之后，这可以给你的下背部一个新的挑战。这有助于增加下背部“圣诞树”的硬度和细节。三个超级组都做每个动作10-12次，超级组之间休息60秒。
我们要看的就是变化！
尽管这个锻炼很有挑战性，但最终你还是会找别的事情去做，因为效果会不再那么明显，或者你会感到无聊。如果这种情况发生了，或者你只是想每周做一些不同的事情，那么可以把超级组的顺序转换为第二个版本。
你也可以改变超级组的顺序。事实上，你可以把练习分到四周，就像这样。
第一周 练习A 练习B
超级组1 T杆划船 双臂哑铃划船
超级组2 宽握下拉 反握下拉
超级组3 高位硬拉 山羊挺身
第二周 练习A 练习B
超级组1 高位硬拉 山羊挺身
超级组2 宽握下拉 反握下拉
超级组3 T杆划船 双臂哑铃划船
第三周 练习A 练习B
超级组1 双臂哑铃划船 T杆划船
超级组2 反握下拉 宽握下拉
超级组3 山羊挺身 高位硬拉
第四周 练习A 练习B
超级组1 山羊挺身 高位硬拉
超级组2 反握下拉 宽握下拉
超级组3 双臂哑铃划船 T杆划船
做完第4周之后，可以回到第1周，再次执行这个计划。做八周之后，你应该对结果感到非常满意。
(来源：iamMutant)
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