你还记得上一次测量胸围的长度吗?有多长时间发现胸肌没有增长的空间了?如果一直墨守成规地进行训练,没法增长也是难以避免。
但是如果有一个方法让你的胸肌总有种膨胀感,但过程很累,你愿意尝试吗?这就是传说中的超级组,让你胸肌变大变厚的好方法!
【超级组 1:上斜杠铃卧推和上斜哑铃飞鸟】
第一个开始的训练动作是超级组中的上斜复合动作。在你精力充沛,得到了充分休息的时候进行这些训练效果是最好的。
先做杠铃卧推,因为这时候你能够举起更大的重量。当你完成卧推训练时,就可以拿起一对哑铃做上斜飞鸟动作。
使用的重量越来越大,训练次数就减少。记住调整次数确保自己不会受伤,因为当你做逼着高强度的训练时,你很难没办法将两个动作组合在一起。
这个超级组做5组,每组次数分别10次,8次和6次。
【超级组 2:平板哑铃飞鸟和平板哑铃卧推】
拿一对哑铃然后躺在板凳上。在做飞鸟动作时,可以在动作最低点伸展胸肌,在推起的时候让你的胸肌做好准备。
当你完成10个哑铃飞鸟后,可以直接开始做卧推训练。当在卧推动作的最高点,一定要挤压胸肌,但不要锁定手肘。
如果每组做超过15个,那就增加哑铃的重量。当在做哑铃飞鸟的动作时感觉开始力竭,那么就尽可能多地做卧推。
【超级组 3:站姿杠铃片前推和TRX绳索飞鸟】
这个超级组与其它超级组都有所不同。这个训练是计算肌肉处于张力之下的时间,而不是做了多少个动作,所以一组的时间是几秒而不是做了几次,用非传统的训练动作来完成这个超级组。
第一个动作是站姿杠铃片前推,取两个非常轻的杠铃片并将它们拿在一起。这些应该是要做5秒或10秒,将这些杠铃片夹在手中,将它们直接推到自己的前方。
在进行这部分训练时,一定要挤压胸部肌肉,然后将杠铃片回到胸前。这样做30秒,甚至不需要计算完成的次数!完成后,使用TRX悬吊训练带,做自重飞鸟。
如果没有悬挂训练带,可以使用阻力带,做站姿飞鸟动作代替。同样,不需要计算这个动作的训练次数,需要做30秒。4组超级组里,每个训练动作都要完成30秒,不计算次数。
【超级组 4:坐姿器械夹胸和坐姿推胸】
在这个训练阶段,重量和强度对你来说已经不重要了,因为现在的目标是不断撕裂你的肌肉纤维。换成器械训练,帮助你更容易孤立肌肉发力并让它成长。
使用坐姿器械夹胸,在训练时,要专注于胸部肌肉,而不是把双手拉拢在一起。进行水平器械推胸,可以避免垂直卧推时产生的危险,但要确保肩胛骨收紧,胸部尽可能地挺起身。4轮超级组,每个动作做12次!
【超级组 5:龙门架绳索夹胸和俯卧撑】
这是最后一个超级组。这个超级组也有一个非常大的优点,你可以在一个非常小的地方就进行这两项练习,最好是在拉力器上,从一个动作到另一项练习几乎不费任何功夫。
做龙门架绳索夹胸会对下胸肌锻炼非常有用,因为在整个训练动作中将一直保持胸部的张力。
当你完成龙门架绳索夹胸后,就可以在地上做俯卧撑。如果无法再用正确的姿势进行俯卧撑,就做半程的俯卧撑或放下膝盖来做俯卧撑。
超级组就是两个动作之间没有休息,尽可能地继续逼自己继续训练,训练强度上去了,结果就很快就会看到,增长力量和增强体型根本不是难题!