训练时间不充足，但怎样训练保证手臂变大？

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有时候可能加班，有时候可能假期要参加活动，但喜欢健身的小伙伴有个“坏习惯”，不管时间多紧都想练一练，为了让手臂增长，只要有一点时间都不会浪费，面对着这种时间不充足的时候，就应该用接下来的这种超级组训练！​

首先了解这个手臂训练计划

训练动作                     组数          次数

杠铃弯举（金字塔）    3         5,5,5,5,5,5,5,5

双杠臂屈伸（金字塔） 3         5,5,5,5,5,5,5,5,

哑铃交叉锤式弯举        4          单边8个

哑铃地板卧推               4            10个

超级组

a.     绳索锤式弯举     5               20个

b.     绳索胸前下拉      5               20个

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杠铃弯举（金字塔训练法）

使用金字塔组，次数范围相同，意味着每个小的组都要增加重量，但次数不变，直到你达到自己的极限，然后减轻重量，遵循相同的行程和次数回到最初的重量。

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双手正握杠铃，增加2.5kg、5kg的杠铃片。根据你的力量水平，需要大概6个杠铃片。开始的时候，杠铃两边各放一个杠铃片。做5个杠铃弯举。5个弯举后，让搭档快速地帮你往杆子两边各加一个杠铃片，然后再做5个。

增加重量直到你不能用标准姿势完成5个杠铃弯举，这时卸掉一个哑铃片，然后做3-5个杠铃弯举。一般一个金字塔组分8个小组完成。如果你可以做到超过10个小组，那么负重上就需要增加，做2个大组，让肱二头肌彻底燃烧起来。

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负重双杠臂屈伸（金字塔训练法）

这个动作所用的重量和次数与你练二头肌是相同的。对于负重双杠臂屈伸，你可能想用更大的哑铃片——10kg甚至20kg。

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做5个自重双杠臂屈伸，把重量架在腿上，或者用负重腰带增加杠铃片，这样更容易完成动作。增加一个小的重量做5个，然后停一停，增加负重，重复。直到达到训练极限，但极限也需要做到5次。

卸下一个杠铃片，做5个后再卸一片。同样也可以使用铁链作为阻力来做双杠臂屈伸，或者做器械双杠臂屈伸，这样可以更快速地调整负重。

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哑铃交叉锤式弯举

如果你以前从来没有做过胸前交叉锤式弯举，很可能会喜欢这个练肱二头肌的动作。它不仅会练到肱肌，前臂也会有强烈泵感。

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双手握住哑铃，掌心相对，手掌朝内，不要扭转手臂，将右臂哑铃弯举至左肩。弯举到动作最高位时，用力挤压二头肌，保持一秒钟。

慢慢地把哑铃放回到开始的位置，在你举起另一只手臂，暂停一下。双臂交替，千万不要来回摆动或借力。当你到达每个动作的最低位时，可以挤压肱三头肌，这样你的二头肌就可以活动完全伸展。

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哑铃地板卧推

这些动作不仅可以帮助你有效地练到肱三头肌，而且帮助你完成其他卧推动作，因为这个动作以做到更大的力量提升。

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躺在地板上，双手拿着哑铃，膝盖弯曲，背部挺直。双手拿着哑铃，把哑铃举到身体上方，手掌朝上，然后慢慢下放哑铃，直到上臂碰到地面。为了更刺激肱三头肌，当你下放负重的时候，将肘部收向身体两侧。暂停一拍，然后把哑铃推起来，在动作的最高位挤压肱三头肌，这样就能感觉到更多的肌肉参与。

节奏要放慢。当每次下放负重的时候，集中感受三头肌的刺激。因为动作是躺在地上，所以这个动作非常安全，所以可以选择有难度的重量。

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超级组：锤式弯举&绳索下压

做到这个动作前，你的手臂已经受到一定的刺激，所以动作本身更重要。这个超级组使用绳子可以更灵活地转动手腕，最大限度地收缩二头肌和三头肌。

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用弯举开始做超级组，在弯举的顶部向外旋转手掌以更刺激肱肌；立即换上胸前绳索下压，收尾的时候用拇指向下，使肱三头肌得到更好的收缩。

在下一个超级组中，把顺序换过来，从胸前下压开始，然后再到锤式弯举。如果你一开始就用借力来完成动作，那么重量就需要减少。动作放慢，感受肌肉的刺激。通过离心收缩才能最大限度地促进生长。

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短时间内练出强壮手臂，这不是一句空话，并且值得一试，其实这个方法不是时间紧迫才适用，也可以用在你要打破瓶颈的时候，高密度的训练更容易让很久不进步的手臂迅速成长，只有搭上饱满的肱二头肌和肱三头肌，你才能离大神更加近。​​​​