让胸肌变成D罩杯，哪些技巧让训练事半功倍？

​哇，你的胸比女的还大！这无疑是对训练效果无比的称赞。不过与其羡慕不如行动，我们需要用最适合的方法锻炼胸肌。都知道练胸是杠铃还是哑铃更好一些？

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因为不同类型的设备都有其作用，但是杠铃和哑铃在任何训练中都是最受欢迎的两种工具。不管某些设备被吹捧到能让你8周胸围突破110cm，对于那些想要增强肌肉和力量的人来说，自由重量训练是必不可少的。

也就是说，杠铃可以显著增强极限力量，而哑铃主要用于关节孤立工作。用哑铃来练全身，多平面的动作可以提供各种力量进步。

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今天，我们好好来谈谈哑铃的训练。

1. 肌肉激活

由于哑铃训练对平衡和稳定性的要求更加高，因此目标肌肉和稳定肌肉会受到更加强烈的刺激。

此外，哑铃训练对肌肉之间的协调要求也会更加高，肌肉可以获得更加充分的激活，并能显著协调不同身体部位之间的不平衡，并在力量、肌肉发展和稳定性方面取得独特的进步。

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2. 单侧训练

用哑铃迫使肢体做同样的训练，从而帮助你克服任何现有的肌肉力量不平衡。肌肉失衡会阻碍你的进步，使得你的身材失衡，因此必须妥善解决。

大多数人都有比较优势的一面，当用杠铃工作时，身体倾向于补偿较弱的那一方。在哑铃训练中，肌肉失衡是很明显的，可以很容易地解决。

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3. 关节安全性

哑铃训练比杠铃训练更友好，这已经不是什么秘密了。当你使用哑铃，双手没有固定的地方，运动轨迹更自然且运动范围更加大。

如果你在先前的杠铃训练中有关节损伤或关节疼痛，你应该尝试练练哑铃训练，你的姿势和技术都可以通过调整来适应你的关节和一切杠铃存在的问题。

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哑铃卧推

将更多的哑铃动作加入训练中的理想方法之一就是用哑铃代替杠铃卧推。哑铃卧推提供一些独特的好处来刺激胸肌全新的增长。

哑铃卧推激到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌，同时菱形肌和前锯肌也会作为次要肌肉来帮助你驱动动作。使用哑铃的主要好处是，它需要你驱动更多的肌肉并且可以激活更多的下胸肌纤维，因为你的手可以自由移动。

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当然，只有当你运用正确的姿势和技巧时，才能做到这一点。阅读下面的提示，以确保你练对了。

如何正确练习：

躺在一个长凳上，手臂在你的胸部上方延伸，双手正握抓住一对哑铃，在眼睛上方。

肘部缓慢稳定地向外弯曲以降低哑铃，形成轻微的拱型。

在底端位置，你的上臂应该平行于长凳的顶部。

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哑铃可以轻轻地碰到你的胸部，然后驱动手肘把哑铃推起来。向上阶段应该持续1-2秒。确保哑铃之间的宽度来尽可能避免把压力施加在肱三头肌。

在顶端位置，把胸肌挤在一起。一些爱好者选择锁定自己的肘部，而另一些人则不然。如果你感觉不舒服，就要避免锁定肘部。

至少练4组，每组练8-12次，选择合适的重量，每组最后几次动作将是比较困难的。

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哑铃卧推常见问题

1. 选择的负重太重

选择太重的负重不仅会影响到正确的姿势，还会限制你的运动范围，降低运动的有效性，增加受伤的风险。在加大负重之前确保你已经掌握了姿势和技巧。

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2. 忽略肩袖肌群

肩袖肌群薄弱往往是爱好者最大的问题之一。肩袖是靠近肩膀，参与任何推或拉的运动，因此肩袖肌群薄弱的话，会影响到你的训练并且增加受伤的风险，尤其是你在大重量的训练的时候姿势出错了。

也就是说，哑铃卧推会给肩袖肌肉带来很大的压力，所以为了避免肩袖撕裂和相类似的受伤，请注意你的姿势，并确保在你的热身过程中进行了加强肩袖的训练。

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3. 过度拱背

过度拱背会限制运动范围，你会更加容易借力来推起哑铃。当然，这会降低运动的有效性，因为有限的运动范围会减少对肌肉纤维的刺激，那为什么还是要这样做呢？

最重要的是，过度拱背直接增加你的背部受伤的风险，这可能严重影响后续的训练。

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4. 缺乏搭档的帮助

在自由力量训练的时候，你最好有一个搭档，因为你时刻都有可能会被负重击倒。当你在进行最后几次非常困难的动作或者你不知道自己的姿势是否正确的时候，搭档能够帮助你。

最重要的是，搭档可以帮助你在那些关键的时刻，当你意识到你不能控制负重了，帮助你安全地脱离危险。

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5. 把头抬起

这是一个很常见的错误，初学者和很多有经验的小伙伴都不可幸免。你的头、肩胛骨和臀部都需要在整个运动过程中抵住长凳。抬起你的头和脖子会导致颈部疼痛和损伤，最终你的背部会过度弯曲，也就是脊柱后凸畸形。

​把上面的技巧和方法都学会了，训练冲击的重量可以说是成倍的增长，要胸肌变大，绝对不是盲目训练，第一是方法，第二是实践，第三式调整。让胸肌快速升级，就真的这么简单！​​​