腿怎样越练越有型？必须要加入的4大黄金动作！

练得好不好，看大腿就知道！

完整的腿部训练中肯定会存在固定器械动作，它们只会让你的腿越练越强。假如你真的有认真地练腿，那么你可能连站都站不起来（不知道有多少小伙伴试过？），这些训练会给腿部肌肉额外的压力来促进肌肉的生长。

接下来是4个练腿的固定器械动作

1.固定深蹲

很少有固定器械可以像深蹲机一样模拟自由力量的深蹲。深蹲是最佳的练大腿和腘绳肌的动作之一，在腿部训练中举足轻重。假如在杠铃深蹲中，你会不自觉地拱背，深蹲机能够帮助你学会标准的姿势。所以，深蹲机不仅能够教会你深蹲，还可以给你提供一定的保护。

标准的深蹲机的效果优于史密斯架，因为其运动轨迹并不会局限于垂直角度。依靠深蹲机来练的话，你还可以实现水平运动。垫肩也派上了用处，接触的面基比史密斯架要大。

深蹲机的踏板更加大，所以你有更大的空间来轻易转换站距，以刺激不同的腿部肌肉。

在低端的停息训练。在深蹲机训练中，你还可以用到一些技巧以提高强度。

例如：

一旦你降到中间的时候，保持20秒的顶峰收缩。

停息训练帮助你更快地回到初始位置。

离心和向心收缩

2.哈克深蹲

哈克深蹲中，你的姿势就像站姿深蹲器和卧姿深蹲器的结合，给身体足够的支撑以保护下背部。肌电信号的分析表明，哈克深蹲器的效果和深蹲很相似，能够刺激到股外侧肌和股中间肌。但是对大腿内侧短收肌和大肌内收肌的刺激效果更好。且膝关节的运动范围更加大。

和固定深蹲机一样，哈克深蹲中，步距更加大。目标肌肉可以从内收肌变为外收肌，从股四头肌转移到臀部和腘绳肌——虽然深蹲的深度同样也能达到该效果。

为了补充你的全面训练，以1.25倍的1RM来完成哈克深蹲的顶端阶段。每组6次，练3组，可以轰炸你的股四头肌。

3.腿举

腿举主要是练股四头肌。因为腿部和躯干近乎呈直角，腿举中髋关节的运动范围会减少，所以对腘绳肌和臀大肌的刺激也会相应地转换到股四头肌上。而且，双脚放在较低的位置会提高股四头肌的参与度。

再次重复，更大的步距将改变目标肌肉。腿举非常适合在最后练。你的目标是练4组递减组。先以10RM的重量来练10次，然后减少20%的重量再练10次。持续地重复下去，直到每边只有一块铁片。

动作标准这一定律在所有的动作中都是适用的。更多健身交流，微信：musclerush

4.臀部轰炸机

因为一些很无理取闹的原因，臀部轰炸机已经成为女性专属的动作。但是假如你不去练这个器械，你将错失对臀大肌的强大的刺激。

不同于腿举，臀部轰炸机中髋关节的运动范围更加宽，且膝盖可以保持相对的稳定。这样你可以把训练的重心集中在臀大肌和腘绳肌上部。

在臀部轰炸机训练中，超载臀部肌肉是非常容易的，因为你不需要平衡负重，你只要努力地练，直到力竭位置。事实上，递减组适用于臀部轰炸机训练中。试着毫无休息地对接每条腿的训练。这样，腿部训练的强度会更加大。

这四种器械你的健身房里肯定会至少有一个，如果全部都有，那真的太幸福了。想越来越接近达人的水平，有时候不需要拼大重量训练，关键是知道怎样练！​​​