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“一起做肩推，我空杆就可以。”，“5公斤哑铃太重了，我侧平举拿个轻一点的”，我们总想把自己练得更大，但很多借口会让自己走进舒适圈，从而得不到想要的进步。
肩部可能是检视自己获得健美体态的关键要素之一。如果你不想训练变得毫无意义，就应该重视起来。有些训练技巧是我们常常忽视的，而它们可以迅速提高我的训练效果。
训练：一步一步来
训练计划应该由一项强有力的动作，站姿杠铃推举开始。与坐姿推举相似，将杠铃举过头顶，从而在一定程度上让三角肌全部都加入到训练中（前束，中束和后束），站姿的方式可以利用一个明显的不同：巧用借力完成动作。
通常情况下，运用借力并不是一件好事——细心观察健身房，你会发现不少小伙伴为了完成一个大重量的推举，而刻意扭曲，甚至用错误的姿势去完成这个动作。
然而，聪明运用借力，可以帮助你在一组快结束时让你额外多做一个。在做杠铃推举时，当杠铃举到头顶，试着在膝盖处稍微蹬一下，以确保杠铃的移动，你会发现你可以多做一个。
接下来，抓起哑铃做一组直立划船。这项动作也可以使用杠铃，曲杆或是在龙门架上进行。训练中，相对需要进行一些动作的变化，才能更好地刺激到肌肉。
有些情况，还需要将某个动作的最后一组进行一些变换，将次数提高到25个，以确保三角肌的其中一部分的每一根肌肉纤维都被榨干。
训练最后三个动作由侧平举所组成，每个动作都针对三角肌其中一部分：侧身侧平举针对三角肌中束，单臂俯身反向飞鸟针对三角肌后束，交替前平举针对三角肌前束。除非认为三角肌其中一部分需要进行特别的训练，（尤其是未受到力竭所影响），三个头的训练顺序都可以根据情况进行先后调整。
对于训练计划，每个动作进行4-5组，每组8到12个。
站姿杠铃推举
训练目标：所有三个三角肌部分
开始：在深蹲架上将杠铃设置在肩高稍低位置，然后站在它前面。用双手与肩同宽抓住杠铃，起杆。膝盖保持直立，消除大腿对杠铃的借力作用，身体站直，双脚分开与肩同宽。
动作：保持你的下背略微拱起，以平稳的动作，直接向上推起杠铃，直到肘部固定。挤压三角肌，然后在控制下将杠铃降低到胸肌上部，并重复。
哑铃直立划船
训练目标：三角肌前束和中束
开始：双脚分开与肩同宽，挺立，用正握（手掌朝下）将哑铃握住。保持膝盖轻微弯曲。保持头部挺直，腹部收紧。
动作：挤压肩膀，将哑铃直接向上拉，连带着将肘部抬高。确保让负重靠近身体，保持躯干直立，并在整个运动过程中，身体保持自然曲线。在最高点，手肘抬得高，并指向身体两侧。再将哑铃缓慢下放到起始位置并重复。
俯身哑铃单臂反向飞鸟
训练目标：三角肌后束
开始：用一只手拿着哑铃，挺胸，背部平直，一边膝盖支撑平板凳，上臂与地板平行，将非工作手放在工作台上以保持平衡。让你的手臂稍微弯曲，让工作臂直接悬在你的身体下方。
动作：保持你的手臂略微弯曲，有力地将重量提升到你身体侧边，直到你的上臂与你的躯干大致平行。挤压肌肉，然后慢慢将手臂放回起始位置并重复。
侧身哑铃侧平举
训练目标：三角肌中束
开始：一只手抓住支撑杆或龙门架，另一只手握住哑铃。双脚并拢靠近龙门架底座，这样你的躯干就会与它成一个角度。哑铃直接朝地板垂下。
动作：整个手臂稍微弯曲，将哑铃向上抬起并向身体侧边移动，在动作顶部挤压三角肌中束。慢慢地将哑铃下放到起始位置之前的一点，从而保持肌肉在张力之下，并重复。当你用一只手臂完成一组的次数，换到另一只手臂进行。
哑铃交替前平举
训练目标：三角肌前束
开始：身体站直，双手大腿前方握住哑铃，全程保持挺胸收腹。
动作：肘部轻微弯曲，在你前面举起一个哑铃，哑铃平行于地面。最高点停顿，然后下放到起始位置，并用另一只手臂重复。
肩部训练技巧
1. 热身
肩部是一个特别容易受伤的关节（由于其有限的运动范围，以及肩部肌肉相对较小的事实），大多数小伙伴都不希望在充血前，就进行困难的推举运动。第一个训练动作以15个一组的轻重量推举作为热身组，还要可以考虑增加2-3组的轻重量侧平举。
2. 有效的推举
侧平举和直立划船的训练效果是有用且必要的，但所有三角肌训练计划都需要有一个关键动作，就是推举。推举是多功能的，因为启动到整块三角肌，并且可以调动更多的肩部肌肉肌纤维来完成更大的重量。没有推举，就没办法增强自己的肌肉发展水平。
3. 递减组
三角肌有效训练技巧就是在侧平举动作上增加递减组的练法。你可以完成一组训练（比如10个），立即换一个更轻的哑铃，再做10个。顺着这种模式，侧平举没有停止，直到肌肉感受到剧烈燃烧，直到不能继续保持良好的训练姿势。
4. 不断尝试。
身体是具有适应性的，它会适应重复的动作——如果你要求它一次又一次地做同样的训练，就需要改变动作才能接受挑战。
把自己提升到新的水平，转换动作计划和训练顺序，加上调整训练组数和次数，所有这些都是为了让身体感受下一步要怎么样。
假如你的训练只着重于胸肌、腹肌和手臂，那么把肩练开练饱满，你会发现整个体态有很大的飞跃，但也要掌握训练中的细节，只有它们才是有效变强的关键。
(来源：iamMutant)
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