.jpg)
普通会员这是一个创建于 6年前 的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
只要与朋友约练，也不是完全开心的事，因为花不少时间讨论，而最多就是要安排做什么动作，每个动作做多少组，每一组做多少个。
这是与每个人的训练习惯而定，如果想知道动作次数的范围到底是怎么回事，确实会长篇大论，但我们只想练好，跟着这个计划走，还有一项重要的训练技术，想突破45cm的大臂并不是难题。
训练不一定太过在意每一个动作的次数，但通过感受负重带来的压力来加强自己的训练，这样才可以更有效地增长手臂维度。
训练动作 次数 组数
仰卧杠铃臂屈伸 20,16, 12, 10 4
锤式弯举 20,16, 12, 10 4
窄距卧推 20,16, 12, 10 4
绳索二头弯举 20,16, 12, 10 4
反向三头下拉 20,16, 12, 10 4
牧师凳弯举 20,16, 12, 10 4
绳索下拉 20,16, 12, 10 4
弯杆二头弯举 20,16, 12, 10 4
超级组1a 仰卧杠铃臂屈伸
次数：20, 16, 12, 10；组数：4组；训练肌肉：三头
握住曲杆，平躺在平板凳上，手臂垂直于地面
降低杠铃，直至肘部弯曲，杆越过头的上方，低于头部
保持上臂不动，收缩三头肌，伸展肘部从而以弧形的轨迹举起杠铃。在动作的过程中确保手臂没有摇摆或借力
慢慢降低杠铃，以增加肌肉的紧张时间从而刺激肌肉
超级组1b 锤式弯举
次数：20, 16, 12, 10；组数：4组；训练肌肉：三头
锤式弯举可以很好地刺激肱肌，肱二头肌下面的深层肌。手臂充分刺激后，从各个角度都显得更厚，更丰满。
站直挺胸，双手各握住一个哑铃
确保手臂在身体两侧完全伸展，肘部收紧
弯举哑铃至胸前，保持肘部锁定，收缩二头肌，顶峰收缩感受肌肉在刺激，有助于肌纤维产生更多的撕裂，增加肌肉处于张力之下的时间
将控制下的哑铃离心缓慢下放到起始位置，重复
超级组2a 窄距卧推
次数：20, 16, 12, 10；组数：4；训练肌肉：肱三头肌
仰卧在长凳上，抓住杠铃，握距与肩同宽或更窄。
起杠，举起到胸前上方。吸气，慢慢地把杠铃放下，杠铃碰到胸中部
肘部紧靠身体，确保注意力集中在肌肉上
不要停留太长时间，然后将杠铃返回到起始位置。一旦你达到顶峰，再次收缩，注意感受三头
超级组2b 绳索集中弯举
次数：20, 16, 12, 10；组数：4；训练肌肉：肱二头肌
坐在绳索器械1米到1.5米处的平板凳上
抓住手柄，绳索固定处放在最低的位置
单手抓住绳索，放在大腿，呈90度
在训练的手臂的肱三头肌舒服地放在大腿的内侧
收缩二头肌并让肘部弯曲
在发力的控制下缓慢回到起始位置，然后重复
超级组3a 反握三头下拉
次数：20, 16, 12, 10；组数：4；训练肌肉：肱三头肌
绳索装上直杆，抓住把手，手肘笔直向下
手肘收起，确保手心向上，直杆与胸腔保持同高
肱三头肌伸展，下拉杆到起始位置。一定要慢慢地进行这个动作，来增加在肌肉紧绷和泵感的时间，并重复
超级组3b 牧师凳弯举
次数：20, 16, 12, 10；组数：4；训练肌肉：肱二头肌
紧靠牧师椅垫子，把三头肌和胸部牢牢地放在垫子上
杠铃抬到与肩同高，让自己稳定
慢慢下放杆子，直到肘关节伸展，肱二头肌处于拉伸状态
集中肱二头肌的力量将杆拉回到起始位置。整个运动过程，保持一个可控的弧线，确保肌肉的控制
当杆到达顶端时，顶峰收缩
超级组4a 绳索下拉
次数：20, 16, 12, 10；组数：4；训练肌肉：肱三头肌
手握绳索，手心朝下握住
背部挺直，全身微微前倾
手肘成直角角度，肘部紧靠身体，这是起始位置
三头肌收缩下拉绳索，绳索到碰到大腿
顶峰收缩几秒，然后慢慢地放回到起始位置，重复
超级组4b 弯杆二头弯举
次数：20, 16, 12, 10；组数：4；训练肌肉：肱二头肌
它是最有效的二头肌的训练动作之一，也是撑破衬衫的关键。
站直，手心向上握杆，肘部紧靠躯干两侧，核心控制好
前臂和肘关节以外，其他部位不需要移动，收缩二头肌，将杆举向胸部。到达顶峰，肌肉收缩。
吸气，慢慢下放杆回到起始位置。注意力集中在肌肉上。重复
超级组
榨干每一寸肱三头肌的肌纤维，然后不间断地燃烧肱二头肌，就是有效的超级组。
更准确地说，这种锻炼方式被称为拮抗肌超级组训练。这种训练方法很受欢迎，至今仍为很多职业选手所使用。
拮抗肌超级组的好处包括：
训练效率更高
强度增加
难以置信的泵感
让肌肉保持平衡
超级组的基本概念是先训练一个部位的肌肉，然后立即训练它的拮抗肌。可能是二头肌与三头肌，也可能是背部与胸部。
所以不仅在更短的时间内适应了更多的代谢压力，而且训练只会让自己越来越强。强化了主动肌和拮抗肌。
同时，我们也不要忘记去塑造一个肌肉平衡的体格，让手臂两侧力量保持平衡。
为了实现强壮手臂的最终目标，需要二头和三头都具有同样的纬度和强度。结合这个训练和拮抗肌超级组，你想完成的哪个目标并不是难事。
(来源：iamMutant)
目前尚无回复