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感谢每一次的进步！
你肯定见过，上身练得像阿诺，下肢却是麻杆腿。都说腿是检验健身水平的标准之一，如果想真正地进步，那么你就需要操练打桩机。这时候，你会想到深蹲，深蹲从来不容易，但是它绝对是值得的。你需要专注地控制姿势、运动范围。
多年来，成千上万次的深蹲教给我们不少经验。当然，我们不会标榜自己多专业，但起码想让更多爱好者少走弯路，更快地进步。
1. 锁定好你的屁股
千万不要为了蹲而蹲，应该集中精力把臀部向后推，锁定深蹲。这是绝对见效的。臀部是强有力的肌肉群，利用臀部可以帮助你提高深蹲能力。
2. 假设目标为100kg，希望能够突破120kg
如果你是一个天生的练习者，希望尽可能多地刺激腿部肌肉，设定一个目标：（至少）一个100kg的深蹲。这个重量能够强烈地刺激到股四头肌，也是一个少数健身房高手们能达到的水平。
如果你在寻找一个终极目标，瞄准120kg的原始深蹲。很少有运动员能够天然地达到这个水平，特别是当大家的体重大致在70kg。
3. 戴护膝
虽说护膝不是深蹲的规则改变者，但我敢肯定，增加的稳定性可以起到帮助效果。如果你喜欢举重，并且希望在50多岁、60多岁以及以后都能进行训练，那就小心点。额外的小小支持可能会有很大的帮助。
4. 无需过分痴迷全蹲
深蹲不是草地比赛。你不想把你的屁股碰到地上。
停止沉迷于全蹲，开始关注过程。深度稍微低于平行，变得更强。这就是肌肉和力量是如何建立起来的过程。
有些人会把深蹲转成深得深比赛。不要为了深度而牺牲重量。如果你想提高深蹲的强度，试着暂停全蹲，不同的情况要采用不同的训练技巧。
5. 通过额外的股四头肌动作来增强你的深蹲
毫无疑问深蹲是力量动作之王。它可以提高股四头肌的整体围度和力量。尽管如此，我还是建议用其他有力的练习来加强他们，比如倒蹬、哈克深蹲、前蹲等。
股四头肌越强，深蹲能力越高，你的腿部力量永远不会有尽头。这不仅可以帮助你提高深蹲能力，也可能有助于增加腿部的围度。
6. 杠铃应该在你的脚掌中心
这个建议众所周知也不需要过多的解释，但它很重要。在深蹲的向心或离心部分，杆从中心稍微向前移动是很常见的。这种向前倾斜减少杠杆作用，并对你的背部施加更多的压力。
要检查你的深蹲是否存在这个问题，从侧面的角度拍摄你的深蹲。注意杠铃的路径，看它是否停留在你的脚中央。如果没有，找一个经验丰富的运动员指出你的姿势上的缺陷。
7. 打开你的膝盖
最常见的错误之一是“膝盖向内收”。许多运动员觉得他们已经打开了膝盖，但实际上是降在一个非常初步的姿势并且膝盖没有充分的打开。
用传统的步距站立。下一步，在脚趾前的15厘米的地方放一块硬币。现在蹲下来捡起硬币，双腿和双臂朝同一方向衍生。当你这样做的时候，你的膝盖会自然张开，让你捡起这块硬币。
这是一种自然的运动，你不必多想。你的膝盖自然张开了。
8. 增加深蹲频率
你不需要过分拘泥于每周练一次深蹲的训练安排。不少专业的训练计划都指出了你其实可以每周练2-3次深蹲。
增加深蹲频率的关键在于控制每次深蹲的训练量。你肯定更不想通过每天大量的深蹲训练来毁灭你的腿部肌肉。到健身房，你可以尝试每天蹲个3-5组，然后结束腿部训练了，也不要尝试额外的腿部训练。
9. 收紧你的手臂和背部
这是一个非常常见的姿势错误。大多数运动员都不知道他们应该牢牢抓住杠铃杆并且收紧背部肌肉，保持上肢的平坦。
久而久之，他们的手肘就会向外翻，因此他们会向前倾斜。这种微小的前倾通常足以减少杠杆作用。这不仅会减少运动员有效的深蹲次数，而且会给下背部带来更大的压力。
10. 停止每周都冲极限
每周都冲深蹲的极限重量并不是最佳的增强深蹲力量的方法。你需要提高深蹲的次数。从长远来看，这才是增强野兽般的深蹲的方法，还可以帮助你改善姿势。
以每组5-12次的强度来练，尽可能地提高次数和重量。这不仅仅可以帮助你提高极限力量，还可以降低受伤的风险。
11. 并不是所有的专业运动员的深蹲姿势都是标准的
你可能难以执行，但是这是真的。在这里，我想告诉你的建议也非常简单。不要去模仿运动员他们的姿势。可以花点时间去请教力量举中出名的运动员该如何正确地深蹲，或许他们知道如何标准地深蹲。
12. 我们的深蹲一开始都非常弱——所以要有耐心
如果你感到挫败，觉得自己的深蹲很弱，不妨每周都拍照然后观察你的进步。我们一开始都很弱，这不重要。重要的是进步。
强大的腿部肌肉和深蹲力量并不是与生俱来的。通过日复一日的训练，你会看到你的进步。不要认为你可以强迫进步。保持一个精确的重点，通过每一小步来谋求进步，这样做总会成功。
13. 关注中枢神经系统，而不只是你的肌肉
热身时，你需要比肌肉准备得更多。伸展和适度的心肺运动可以使你的血液流动和体温上升，但热身还需要预热你的中枢神经系统。
一旦你开始使用超过60%的1RM来训练，每次增加的重量不要超过10%。这使你能够逐步“唤醒”你的中枢神经系统，并尽可能地刺激更多的肌肉纤维。最大的肌肉纤维补充有助于“减轻”重量，并能减少受伤的风险。
14. 找到舒适的握距
深蹲训练中，杠铃压着肩膀会让人深蹲很不舒服。尝试拉伸或者降低深蹲频率，但也没有一个奏效。
肩膀的围度和体积会增加深蹲的难度。因此，增加一点握距，这个问题或许就迎刃而解。
15. 深蹲不代表你的股四头肌酸痛
深蹲不会让你的股四头肌酸痛。就算没有了腘绳肌，也从来不会让你的股四头肌酸痛。虽然这看似混乱。现在就算股四头肌非常大，但是腘绳肌依旧是弱项。
不要担心，深蹲后股四头肌没有感受到酸痛并不意味着它们没有成长。
剩下的是，你在健身房尽情地训练，跟着这15招，绝对可以告别麻杆腿！
(来源：iamMutant)
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