终于肩变得比别人宽了，谁知道我经历了这些！

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一套训练计划你会用多久？机械式地走到健身房，开始训练，打卡做任务式地完成，然后慢慢收拾离开，这也许是大多数小伙伴的现象，也是走进舒适区的征兆之一。长期下去，训练找不到变化，更甚至，还会失去热情。

所以，这根本不能改变肩部的现状，你去健身房是需要改变，不是去里面交际，如果想把肩练出点样子，你现在应该跟着看下去。

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第1步：准备工作

特别是肩部，彻底的热身是相当重要的。肩部或盂肱关节是人体最容易移动的地方，不少小伙伴可以在矢状面上转动360度。但是，灵活性太大也会使它容易受伤，而肩袖肌群（一组有助于稳定肩部肌肉和肌腱）可以承受一定的压力。

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为了解决受伤的问题，血液需要流动，通过全身运动来预热这个部位，包括有氧运动和更有针对性的运动，例如手臂划圈，抬起肩关节，以及几组轻度的推举运动和侧平举。

并不是正式训练之前，就已经累了，而是让自己更有状态进入正式的训练。一般建议可以5到10分钟的慢跑，或者是3到4组15-25个旋转肩关节，轻负重的侧平举或者推举。

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第2步：选择合适自己的推举

有效的三角肌常规训练的基础就是推举，可以使用多种方式，站姿的推举、坐姿的推举、杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举或者器械推举。

选择哪一种取决于自己的目标，但不时地换变式来练，会带来不少的帮助。如果正处于建立力量的阶段，坐姿或站姿杠铃推举是一个有效的选择，因为训练姿势的原因，你可以完成更大的负重。

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对于增肌训练，三角肌同时均衡发展，哑铃就是理想的工具。一个同时可以训练前束和中束的训练是阿诺哑铃推举，它还涉及手腕的转动。哑铃在你的面前，手掌转向; 当你举起哑铃时，转动你的手腕，使你的手掌高过头顶。

第3步：抬起的动作

该三角肌由三个部分组成，包括前束，中束和后束。在进行抬起负重的动作的时候，肘部保持一定弯曲并且哑铃向上以划弧的方式抬到与肩同高，这些动作可以动用到肩部的某个部分来完成。

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将负重向身体前方抬起，这会让三角肌前束发力; 将它侧面抬到两侧，负重会刺激到三角肌中束; 俯身将哑铃抬到身体两侧，这会刺激到你的三角肌后束。

一种做法是使用哑铃，如果为了在每个动作过程中都保持肌肉在张力之下，可以使用绳索来练，器械侧平举和蝴蝶机反向飞鸟，也是可以这样做。

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三角肌前束在任何推起的过程中都会受到刺激，而且包括练胸日的上斜动作和平板动作，三角肌中束和后束的训练通常需要针对性的高强度训练进行刺激。

因此，训练可以安排先从三角肌中束或后束开始。如果三角肌中束和后束开始力竭的话，那么可以开始进行前束的训练。

聪明地练

肌肉的锻炼需要更多的耐心。在进行数周和数月的训练，如果使用了提到的动作，三角肌就会成型，并因为负重和训练次数的提升，得以提高。

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肩部训练计划，在进行训练时需要定期变化。针对强度，较低次数和较高次数之间交替，先控制每组次数在6-10个，然后控制每组12-15个，如果次数少了，负重就要增大，反之亦然。

每四到六周分析一下自己的训练计划，如果没有发现明显的进步，就根据需要进行调整。通过不断地训练，会发现自己能处理的训练强度要好，那这个时候也要开始考虑是否需要增强训练强度。

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三角肌训练计划

训练动作           组数         次数

坐姿杠铃推举      5      15, 12, 10, 8, 6

阿诺德哑铃推举   4         8-12

俯身单臂绳索飞鸟  4     10-12

哑铃侧平举          3       10-12

杠铃前平举          3        10-12

弯杆直立划船       3       每组做到力竭

注意：在进入正式训练前，在跑步机上进行5分钟的慢跑热身，5分钟的手臂划船和2-5kg重量的抬起肩袖，或者2-3组每组15个的轻重量推举。

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训练没有万无一失的百科全书，但要创造训练奇迹，一定程度上需要让自己变得更聪明。结合有效的训练方法，每隔一段时间调整。才能像高手一样练出更饱满的三角肌！

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