练胸做好这5个细节，胸肌能进步一整年！

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​ 卧推知多少？

健身房还没关门？训练的最后希望就摆在今天了！抢着都要在健身房完成鸡年的最后一练，没毛病啊，没有了大肌怎么大利呢？

可是，练什么好呢？不能练腿！不能练腿！不能练腿！不然拖着腿比拖着行李还更困难，家也不想回了。而且注意这些细节，胸肌进步一整年绝对不夸张。

卧推永远是训练的最佳伴侣，小伙伴们多多少少都会犹豫卧推时，我的腿应该怎么摆放好呢？就算是健身好多年的老江湖，他们都会把卧推中的腿驱动比喻成一种很虚无缥缈的东西。

他们认为这种东西确实存在，但又没办法掌握它。但如果你也能够掌握这个东西，那么卧推能力就会显著提高，突破了卧推的障碍，还会烦恼成为不了强森吗？

掌握腿驱动并不容易，如果每一个卧推都把臀部提到离平板凳“一尺”那么高，那效果反而更差了。提臀，是一个难以纠正的错误习惯，只要你热爱卧推，都把它改正。

腿驱动一点都不复杂。简单来说，这只是时间的把握，双脚的站位并使用正确的心理暗示。当然，还有重复你的练习了。

提早固定好双脚

你会发现，卧推大神们在正式训练时，很容易踩准地面就开始训练。他们不会犹犹豫豫双脚的站位应该在哪儿，踩准最合适的双脚站位，感觉让身体和地面连成一体，再把负重推起来。双脚站在屁股的下放，感觉向脚掌的跖骨位置插进地板一样。

对比起双脚放松，如果你的双脚踩稳地面，身体自然反拱并保持时刻收紧，所以你要让你的双脚踩稳地面，并利用地面这个优势来完成动作。

如果你起杆的时候，双脚是踩在平板凳上的话，要确保你起杆后，双脚踩回地板，并踩准正确的位置。如果双脚踩的位置并不是正确的位置，会限制让自己身体保持收紧的同时，也会限制你想进行的腿驱动。

选择最佳的双脚位置

双脚站位，是腿驱动和稳定臀部两者之间一个饱受争议的重要因素。当你观察一些卧推大神，你会发现他们进行卧推时，会用两种双脚站位：

踮起脚尖，双腿夹着平板凳；

双脚平坦，宽距踏地。

两种站位都是为了防止提臀，并保持一个稳固的核心，并让双腿产生强大的驱动力完成动作。至于究竟采用哪一种方式更合适你，有几个因素需要注意。

身高因素。身高相对矮一点的训练者会更适合踮起脚尖，双腿夹着平板凳；而身高相对高一点的训练者适合双脚平坦，宽距踏地。因为训练者的身材和围度都是不同的，而平板凳都是统一的。

一般平板凳的高度是40cm左右，而你的小腿的长度是略高于这个数字，所以你可以用双腿夹紧平板凳。

要注意你的双脚不要离你的背太远。脚后跟要位于臀部下方，这会更集中将双腿驱动的力传递到杠铃。如果你的双脚离背离得太远了，你的双腿是趋于伸直的，所有的腿驱动力只会传递到你的臀部就停止了。

当你考量到小腿的长度，你就明白哪种双脚站位更容易把腿驱动力从地面传递到杠铃，并可保持不会过分反弓和提臀。

再重新看这个问题，好像双脚平坦似乎是最佳的选择，因为双脚接触地板的面积会比较大。教科书的解释中，两种方法都是可取的。但是假如你的大脑不能通过正确双脚站位发动腿驱动来完成卧推，那你的卧推就变得意义不大。

选择正确的心理暗示

如何利用腿驱动取决于双脚的位置。一种双脚站位所产生的效果并不会和另一种双脚站位所产生的效果相同，所以根据自己的情况进行选择。

当抬起后跟、双脚在臀部下方勾起时，完成腿驱动需要增加一个简单的小动作：脚跟用力踩在地板上。怎么去做呢？

首先，当你杠铃下放到胸部位置时，收紧臀部，双脚尽可能地保持稳定。

然后当你要蓄力推起负重时，大腿收紧，身体保持自然反弓，臀部不抬起，还有一个很重要的小动作，就是尽可能地把你的脚跟踩地面，通过踩地面，让力传递到纲领上。

如果是双脚平坦，展开踏地的情况下，过程会稍微复杂一些。这个并不是简单地向下踩地面，你应该感受到像深蹲一样，随着杠铃的下降，有一股力泄去地板，在发动卧推时，这股力又从脚部推出来反馈到杠铃上。

想象一下做腿屈伸动作的时候，假如保持你的双脚同样伸直，这样你的髋关节也会同时伸展，但又并没有伸展腰椎，这是导致臀部提起的真正原因。

腿驱动作用于杠铃上

正确的腿驱动产生的力必须是对抗下放的杠铃，而不是朝向天花板。臀部稳定在平板凳上，理想的卧推运动轨迹应该是呈J字曲线。

直上直下的运动轨迹是不是最好的卧推轨迹还有待商榷。直上直下的运动轨迹肯定是位移最短的，但不一定是最有效的

向垂直向上的方向进行卧推，最高位肘关节会过分伸直，而减少对胸部的刺激，而且杠铃不会在这个位移上的每一个阶段都刺激到适当的肌肉群。将肘部一直保持在杠铃下方，并将杠铃推到脸正上方的位置，可以胸部肌肉和肩部肌肉来辅助三头肌完成动作。

良好的腿驱动可以让卧推突破最常出现的粘滞点。如果你能突破这个粘滞点，肘部更容易地打开，使杠铃负重的力更多作用在胸肌上，而不是三头肌和肩部肌肉。另外，如果杠铃的位移是垂直上下的话，加上腿驱动的力是直接向天花板，两者同时发生时，臀部离开平板凳的可能性会更大。

你有没有见过训练者在卧推过程中推不起来？训练者按垂直方向推起杠铃，一旦他推不动了，双腿就会更加用力，臀部失去了平衡就会离开了平板凳。

如果运动轨迹是错误的，你做的所有功都是徒劳。腿驱动的力是左右在杠铃的反方向，而不是垂直向上，这同时也是稳定臀部的关键。

​把握发动的时间

再好的技术，如果没有把握正确的发动时间进行腿驱动，都会变得毫无价值。

这需要通过练习来获得上半身和下半身动作的同步。一旦你找到那一个点了，你将拥有更强的力量去完成卧推。这些就是方法：

首先，当下放杠铃的时候，臀部不要抬起。很多训练者喜欢提起臀部，让胸部尽快触碰到杠铃，然后再推起来。这种做法并不可取，因为根本没有发动到腿驱动。相反，挺起胸部，臀部向下压。试着把尽量扩展胸肌，并根据双脚的站位使用正确的腿部反应，让你的臀部稳定在平板上。

​下一步，当杠铃最低位触胸时不能太温柔。许多训练者慢慢下放杠铃杠铃，当杠铃触胸，轻轻完成，这样获得的牵张反射非常微弱。这种情况下，无论你是否动用腿驱动，都很难把杠铃反方向推会去。千万不要放松你的背部。

最后，使用停息卧推的方法来掌握正确发动的腿驱动的时间。

我们可以幻想做杠铃划船一样，把杠铃触碰胸的位置，保持身体的紧张，然后用手臂发力，同时启用腿驱动。

太早使用手臂把负重推起，杠铃很有可能会卡在胸部上方。太早发动腿驱动，因为你没能突破粘滞点，杠铃有可能从你面上掉下。

在热身组时，使用比较长的停息训练（如3到5秒的停息时间），可以让你把握到启用腿驱动的时间，并减少大重量卧推中最低位可能停留的时间。

​卧推是我们都热爱的动作，如果没有高效的训练，心里总感觉缺点什么，也对不起春节的那顿大餐？祝小伙伴们在新的一年里继续大肌大力。这个新年礼物算及格吗？

如果你已经读到这里，证明又到了提问时间，我们会记下你所有的问题，还有你对我们的评论，只要有足够好的建议，我们都会送出运动大礼包！就等你们咯！​​​