练的那么好肯定有秘籍！怎样去做合适的高手计划？

怎么制定训练计划？

见到高手都在想，如果我有他的训练计划也一定会这么好！那你就别傻了，第一他如果随便给计划你是很不负责任，第二，他的计划也许真的不适合你，那怎么办？

当说到设计一个训练计划，你一定要了解其这个训练计划的基础：硬拉和深蹲是必须的；同样的，你还要练大重量划船、卧推、引体向上；一定的技巧也是必须的。

但是，你是否正确地按照计划来练并且取得了显著的效果呢？你是否注意了那些小细节以突破你的训练呢？

就和“伟大的思想大致相同”一样，优秀的训练计划通常也是相似的。从专业运动员到教练，他们所分享的训练都是类似的。

遵循接下来的指南，你可以避免质疑、困惑和潜在的伤害。而且，你还可以最大化肌肉生长、避免受伤并且达到你的目标。

每隔几周改变你的次数范围

次数是训练中最重要的一点；它们能够决定任何事情，无论是你的力量、力量增益还是肌肉发展或者呈现的状态。

接下来是每隔次数范围的主要作用：

1-3次：最大化力量增益

4-6：力量增益

8-12：围度增益

15+：肌耐力

假如你一直是以15次或者更多的范围来练的话，那么你会训练到较瘦的肌肉的耐力。但是，你一直不改变范围的话，那么你可能会忽视力量和爆发力的增长，并且难以增加围度。

相反，如果你每隔几周改变次数范围，选择一个合适的次数范围然后努力地练。然后，到了下一阶段，选择另一个次数范围。

这里有一个为其4个月的训练，你可以参考其次数：

第一个月：8次

第二个月：15次

第三个月：6次

第四个月：12次

现在，你可以在几个月内就训练到每个方面，即肌耐力、围度和力量。

第一个动作总是最重要的动作

动作涉及到的肌肉越多，这个动作就越应该放在前面练。那些会刺激到大部分肌肉且需要大量力量和专注力的动作永远是放在第一个来练的。

大重量深蹲、硬拉、抓举需要大力量和肌肉支撑——如果在自己已经力竭了再练这些动作，你的力量已经不充沛了，所以肌肉和力量的增益都会有所削弱，并且影响到你的技巧。

在大重量力量训练之后，练那些可以刺激到至少2块肌肉的动作，例如推举、卧推、划船等。最后，关注独立的肌肉，这个时候你可以练你的二头肌、三角肌或者小腿肌肉。

第一个动作就练最难的那个动作，你会节省不少力量。

所有角度来练

大多数人喜欢从一个角度来练。

跑步、固定自行车、深蹲、硬拉、箭步蹲、卧推、仰卧起坐、弯举和划船都是前后移动的动作。在这些动作中，你的肌肉主要是负责向前或者向后移动，并没有左右移动。

但是，动作其实不应该局限在一个平面内。仔细观察某些动作，我们都会旋转腰部、反转、伸直或者快速的改变方向。这些动作被分为三种平面：矢状面、正面和横切面

矢状面涉及到了前后移动；正面涉及到了向一边移动，像侧举或侧蹲；横向平面包含旋转运动。

为了练出完美的身材且避免受伤，你需要从多个平面来练。

保持平衡

一个完美的计划会关注到肌肉的对称：确保每块肌肉都受到了重视并且肌肉之间的发展史均衡的——身体的比例协调。

你的胸肌是否比背部肌肉发达？

不良的姿势很有可能是因为你的胸肌过度发达以至于把肩膀向前拉，这样会导致受伤。那么，你的股四头肌是否比腘绳肌发达？这会导致膝关节处的拉力不均匀，进而导致疼痛。

所以，保持肌肉发展的平衡时非常重要的。同样的，平衡左右两边的发展也是同等重要。你可以增加一些单边的训练以孤立地刺激到每条腿或者手臂。

按照这4个原则，可以制作出最适合自己的训练计划，真正的高手计划可是由自己来设定的，其他的高手计划更多的意义在于借鉴。​​​