练完背，瞬间感觉厚了！哪6个动作让“弱背”拥有加特效一样的训练？

​

我们收到小伙伴很多次的建议，内容都十分好啊，如果加上视频就更好了，所以这次真的尝试这样做了，现在可以看完视频再看文章，也可以带着问题来问我们。

vicon

毫无疑问，背部是最难训练的部位了。很多小伙伴总是向我们抱怨说无论用什么计划，采用何种技巧，背部都总是这样，没什么太大的进步。我们认为，很可能是你的动作选择出问题了。

如果你真的在追求围度和力量，事实上，你必须把注意力集中在训练上。我们都知道，背部训练不像胸部训练，可以通过镜子看到你的目标肌肉。

在这么多的背部训练动作中，你可以尝试跟着视频里的计划完成一次训练，需要改变的是先找到合适自己的重量，然后把动作做对。接下来我们看看每一个动作的要点。目的只有一个，让背更宽更厚！

站立式直臂下压

第一个练习在做的是站立式直臂下压，足以让你的背阔肌得到充分的锻炼，让你的背部得到收缩，提拉的动作和你的背阔肌相连，我很喜欢以这个练习开始

这个动作很少会被人重视，他们认为这是一个单关节的动作，并不能带来大的变化。

在一些拉的动作中，肱二头肌往往是限制的因素。但是当你做直臂下压这种的单关节动作时，你的肱二头肌参与就被减少到最低，这使得你能够更好地孤立背阔肌。

你可以用绳索或者是下拉把手来完成这个动作。同样地，在这里，我们要求节奏要有控制，注意动作行程，感受到肌肉的收缩，控制好离心过程。

下拉

锻炼背阔肌，下拉这个动作再熟悉不过了，当你在抓这个握把时，不要握的太宽，就在下拉杠弯曲的地方，让背阔肌的下半部分得到锻炼，如果抓的太外，压得太紧，只能练到上面的一小部分，没有办法往更深层锻炼。

所以我会把肘关节尽可能往下压，并不会刻意让这个握把碰到胸部，只是确保要能感受到背阔肌最大程度的收缩，一般到下巴的位置就可以了。

如果做下拉容易借力，推荐更有效的代替训练动作，这个练习我会继续做下拉，这是上斜凳下拉，这回我们真的要练到背阔肌的深处

 坐姿悍马器械划船

当我开始用这些器械，任何器械，我做的第一件事情就是下背往前弓，确保动作不是向后拉，避免错误使用背部，我会把我的臀部往后推，胸往前靠在软垫上，使我的背处在正确的位置，不是刻意的往后面坐然后让胸部脱离软垫，而是选择一个让背阔肌正确燃烧的位置。

单臂坐姿器械划船

这是一个很棒的全身性动作，因为它同样能刺激到核心和与划船的手臂相反的一侧髋关节。

因为它涉及移动躯干与手臂的运动。如果是单臂动作的划船，还将涉及到协调核心和另一侧髋关节的动作。也就是说，因为这基本上是变化的划船，所以同样的重量限制一样存在。

当我做这个的时候，我会站弓步，我并不会完全坐在椅子上，跨坐在上用腿支撑，往后拉，让肩膀往下降，让臀部肌肉感受到收缩

坐姿绳索划船

做坐式划船时，要感受完整的动作，避免后倾之后后拉，想往前然后后拉，这样你的背阔肌会有更好的拉伸挤压，一次又一次的重复，你会拉得越来越远。

运动过程中要挤压背部，这一点应该适用于所有的肌肉群，但对背部更有意义。不要简单地拉起再放下重量。当你拉起负重时，在离心阶段之前，挤压背部。

这个方法适用于划船和拉的动作中。大多数运动员认为练背有秘诀，真的不是。看一些冠军健美训练，你就会发现他们做的每一个动作都有收缩和挤压肌肉。如果你因为负重过大而不能做到这点，那么就减轻重量。这是值得的，当你拍照，看到你的背部有了惊人的进步。

最后我们完整看一次如何安排计划

直臂下压，2组，12-15次

坐式背阔肌下拉，3组，10-15次，

上斜式下拉，3组，10-12次，

坐姿悍马器械划船，3组，8-12次

坐姿器械单臂划船，3组，10-12次

坐式绳索划船，3组，10-12次 

这次的训练安排比较传统，但也是十分见效，先从下拉开始注重背部的宽度训练，接着过度到着重厚度的训练，最后以绳索划船结束作深度刺激。完成训练以后接着肌肉的膨胀，是明显感受出背部的加厚，持续完成几个循环，效果就会稳定下来！

​​​​