空腹有氧，做还是不做？

入得厨房，出得健身房！

其实空腹有氧并不适合任何人群，比如初学者，经常会有人提出在成功增肌后开始大量有氧来脱脂，结果感觉到最后消耗的全是肌肉...问我怎么办.？

其实脱脂很简单，我觉得如果不准备比赛，也就是脱到7%以下的体脂，而只是想看到腹肌，那么可以完全不做有氧脱脂。 管住你的嘴，加上合理安排力量训练就可以达到拥有腹肌的目的。

这次备赛我是这样安排的

脱脂前体重 94kg, 体脂15%

14周前正式开始备赛， 力量训练还是偏向大重量，无有氧，碳水控制在200克左右，连续5-6天，然后1-2天的高碳，400克.

主要是依靠力量训练和饮食来降低体脂，碳水200克已经是我非赛季碳水的1/2了。这个时间段，由于我的训练还是偏向大重量，我训练前后还是会摄入50克单糖。训练前后各2勺魔兽 rehab, 里面还有高量的高品质碳水化合物，但是无糖，所以在不会快速提升血糖的同时帮助肌肉恢复糖元.。

有些人会过早的开始低碳，甚至在刚刚开始脱脂时就用碳水循环，也就是高碳，低碳，低碳甚至零碳循环，然后就会掉肌肉。其实一开始最重要的还是管住嘴巴，然后渐渐的加入新方式。

这个时候我差不多隔天饭前有氧45分钟，有时候午饭前有时候晚饭前，或者训练后. 如果饮食控制的不是很眼歌曲，有氧可以做到每周5-6次， 帮助弥补饮食上的问题。

其实这个时候的体脂状态对大众来说就已经足够了，可以看到腹肌并且维持这样的体脂。这个状态也是我非赛季的目标，如果不准备继续增加肌肉量了。

赛前8-10周

差不多5-6周后我的体脂就从15% 降到了10%以内，这个时候我的饮食还是单一, 但是去除了训练前后的单糖，而且训练方式也有了新的调整。

基本上还是 3天1休循环，但是训练变成了 30-45秒组间休息，和2分钟动作之间的休息。训练强度增高了，但是重量和训练时间都减少了。现在也开始了力量训练后的有氧，每天45分钟饭前空腹有氧，不是凌晨空腹有氧。

赛前4周

现在的体脂应该已经是8%以内了，也差不多是我的疯狂有氧加低碳生活了。 饮食控制及其严格，每天基本上白煮鸡胸类的，任何食物内不用放盐。

有氧差不多早上空腹30分钟爬楼梯 加上训练后或者晚饭前50分钟有氧。

碳水这个时候要根据身体状态来分配，碳水循环也可以用起来。高碳250克，低碳50-100克连续两天，这样在循环。如果在赛前4周你的体脂还在10%左右，那么你可能要更大量的加入有氧，甚至每天2小时，加上一些零碳水日来帮助脱脂，当然这种方式会导致快速的肌肉流失，同时影响力量训练。

再细节上的我会在赛后和大家分享，这次备赛和往常完全不同，所以我也不是很清楚效果会怎么样。起码一个改变会有新的变化，分享可以让喜欢我的小伙伴更了解，也能促进自己的进步。​​​