脱衣显壮,背部不能丢!
在健身房里,足够好的身材,可以让很多人会立足看着你训练,出了健身房,看到强大的背,就直接感受到不错的训练水平。但问题来了,怎样才可以练到这么厉害的背,现在我们有一套标准化计划,而且加上肩部的训练,这样会更加震撼。
引体向上
即使是有丰富训练经验的人也会练引体向上。用引体向上来练背是非常高效的,且引体向上非常简单,它无疑是最佳的背部动作之一。
引体向上不仅仅涉及到了重量,因为你的背部肌肉绝对强大到足以完成大重量的训练。但是在引体向上中,技巧是非常重要的,你需要进行大量的训练来学习到曲线运动。
你可以练4组,每组中有6次是自主完成,然后依靠搭档的辅助来练到9-10次。
要是能轻松地完成,可以负重训练。
高位下拉
如果你对自己有较高的要求,那么你需要在第一个动作就炼引体向上。一旦你完成引体向上了,那么就可以去练高位下拉了
用多种动作和角度来刺激背阔肌是肌肉持续生长的动力之一,所以在训练中不断地改变把握法和握距。宽握的正手握法可以刺激到上、外侧背阔肌,而反握则能够更加有效的刺激到下背阔肌。
颈后高位下拉的重量不需要非常大,但是你要找到上背部、中斜方肌的挤压感。
杠铃划船
T字把和哑铃划船的效果固然好,但是杠铃划船是练厚背阔肌的杀手锏之一。杠铃划船是背部训练中非常重要的一个动作。你可以在杠铃划船中随意地改变握法。就像高位下拉一样,反握来练的话,下背部受到的刺激会更加明显。
许多人都过分地在意练背动作的重量。他们以为背部肌肉发达归功于大重量,所以他们在练背的时候会选择非常大的重量然后马虎地完成动作。
其实,背阔肌没有受到任何的刺激。单纯靠重量就想练出发达的背部肌肉的想法是多么的愚蠢。他们应该更加注重练背时背部的发力和收缩感。
力量架划船
背部肌肉是一块大肌群,所以单靠一个杠铃划船是远远不够的。为何不试试用力量加来练划船?在hammer架坐姿划船中,你的身体是稳定的,所以你能够更加专注于挤压肌肉。这个动作可以练厚中背部,增加背部和肩膀的厚度。
绳索划船
在绳索划船中,把手和握距的选择会更加多。躯干要始终保持直立。如果选择的重量过大,那么重量就会把你向前拉,所以你不得不向后倾斜更多以完成动作。这样的话,你的运动范围就会减少,并且你会借更多的力去移动重量。如果你想要获得显著的效果,姿势一定要对。
固定器械高位下拉
你不需要每次都练固定器械的高位下拉。你可以偶尔练这个动作,以较小的重量和较高的次数来把它当作热身动作来练。
推举
在所有推举动作中,坐姿哑铃推举是最普遍的。哑铃推举是非常理想的一个肩部动作,因为它是非常高效且在哑铃推举中你可以强烈地感受到肩部肌肉的发力感。
当然,站姿推举也是一个非常理想的练肩动作。推举动作非常适合肩部这个复杂的肌肉群,同样也可以增厚上背部。
侧平举
你可以试试第一个动作就练侧平举,这样三角肌中束可以获得非常强烈的泵感,达到预疲劳的效果。在大重量训练中,你所获得的泵感会更加明显,而且在孤立动作前练多关节动作的效果会更加棒。
建议不要模仿健身房里的“大咖”。因为你永远不知道他们按照其方法来健身的时候感觉如何,所以单纯地以姿势来判定他们的训练效果是片面的。找到最适合自己的姿势是非常必要的。
前平举
三角肌前束在胸肌训练和肩部训练中已经获得了足够的训练,所以并不需要专项的训练它们。
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但是,现在存在一个分歧。有些专业的运动员认为如果你想要练出完美的身材,你就不能忽视身体上的任何一个部位。当然,三角肌前束在推举中会受到一定的刺激,但是为了最大的肌肉增益,你需要专项地炼他们。
其中,前平举就是一个非常理想的动作,可以给三角肌前束施加足够的压力。但是前往不要带到斜方肌。将手想象成把手,将手臂想象成转递阻力的工具。
反向夹胸
三角肌后束一直被运动员们所忽视,但是三角肌后束的厚度可以影响到整个背部的厚度。
如果你从侧面来观察一个人的身材,你会发现三角肌的发达程度会影响到肩膀的厚度。你可以用固定器械来练这个动作。同样的,你还可以头抵住上斜板的边缘然后用哑铃来练侧平举。你还可以用绳索来练,类似于绳索交叉。
绳索面拉
绳索面拉是一个比较特别的动作,你站在离力量架几米远的地方。将滑轮调整至仅次于胸肌的位置。这个动作比较适合放在最后来练。这个动作会涉及到三角肌后束、菱形肌和中斜方肌,适当地调整还可以刺激到肱二头肌。
耸肩
你可以试试在练肩的同时练斜方肌,假如你的背部训练是比较漫长且需要强大的斜方肌来支撑你的训练。
在耸肩动作中,你可以用哑铃、杠铃或者力量架。有些人更加喜欢哑铃或者固定器械,因为手的姿势更加自然。而且,运动范围还会有一定的提高,你能够感受到更加强烈的收缩。
背部训练:
高位下拉(标准或者反握) 3-4x8-10
硬拉* 4x8-10
单臂哑铃划船 3x8-10
杠铃划船** 3x8-10
T字把划船 3x8-10
背屈伸 4x8-10
绳索直臂上拉 7x8-10
*在训练的最后练
**在反手和正手之间切换
肩部训练
坐姿哑铃或者固定器械推举 4x6-10
哑铃侧平举 4x10
哑铃或者杠铃前平举 4x10
俯身哑铃后平举 4x10
面拉 4x10
坐姿器械侧平举 7x10
耸肩 5x12
这是一个维持4周的训练计划,千万不能丢下肩部的训练,不然整个视觉效果就会大打折扣,穿衣显壮,才是我们玩铁人士的目标!