看到都想捏捏捏的大手臂，怎样才可以这样显摆？

手臂，是时候露一下了！

最容易显摆的除了颜值以外就是大手臂，有些小伙伴估计还好奇心发作，想捏捏别人的。这时候不如自己狠一点，把手臂练粗，别人来捏捏你!

健身的最终目标是练出平衡的肌肉，每块肌肉都均衡地发展。其中，手臂和肩膀是最吸引人的。手臂是唯一一个可以直接看到的肌肉群，所以，如果练出发达的手臂肌肉将是非常非常吸引人的。

观察健身房那些手臂发达的人，你会发现大多数人的姿势都非常可怕且重量也非常大。如果你模仿他们训练，你会发现你的斜方肌和肩部肌肉，会明显比手臂肌肉更加得到锻炼。

而你的手臂则没有获得充分的刺激，不久后手臂就会变成弱势肌肉，你的肌肉生长会失衡。所以，你需要通过长期的训练来找到最适合自己的训练，他们的训练不一定是适合你的。

杠铃弯举

如果你能完全掌握到杠铃弯举的要求，你会发现这是一个非常高效的二头动作。而且，用直杆来练会更加高效。假如你的手腕受伤了，就带上腕带。如果手腕还是感到疼痛，再使用弯杆。如果你想要肌肉明显地增长，那么训练中一定要涉及到经典的自由力量动作

杠铃弯举的速度是比较慢而且全程有所控制节奏，不然你的姿势会受到影响。普遍来说，你可以先以10kg-20kg的重量来练2组热身组，每组次数为12-15次。然后逐渐地增加重量，每组的重量分别为25kg、30kg、35kg、40kg。要经常调整次数范围，因为肌肉在一段时间后会就适应某个次数。

有些人认为每组8次的训练对肌肉的刺激很微弱。所以分别试试6-8，8-10，10-12甚至12-15次的训练以确定哪个频率更加适合你。

交替哑铃弯举

另一个非常经典的自由力量动作是交替哑铃弯举。这是唯一一个能够同时训练到二头肌所有作用——弯举和旋转手腕的动作。一旦你能够标准地进行大重量训练时，你的二头肌就会变得非常强壮。

在短暂的热身之后，你将以比较大的重量来完成3组训练。避免过度地伸展手臂，这会影响到运动范围。重量不需要太大，你需要做的是完成全程动作且充分地挤压肌肉。如果你不能在顶端完成收缩二头肌，那么就换成较小的重量。

哑铃斜托弯举

另一个能够显著地增加围度的动作时单臂斜托弯举。如果你肩部肌肉变得非常发达，那么本该作用于二头肌的刺激将转移到肩膀上。

在这个动作中，你的肩膀被支撑住了，所以你可以孤立地刺激到二头肌。重量不需要很大，每组练12次，充分地收缩和伸展。

弯把斜托弯举

斜托弯举是一个非常理想的动作，所以你需要保持改训练的新鲜度以获得持续的效果。窄距的斜托弯举可以着重刺激三头肌的长头。

过大的重量并不会给你带来理想的肌肉增益。所以不妨选用一个较轻的重量，这样你就能够控制好重量并且完成全程动作，充分地挤压二头肌肉。

垂式哑铃弯举

在二头训练日中不能忽视肱肌的训练，发达的肱肌可以增厚上手臂。所以你需要练肱肌以促进外头的发展，这样你的肌峰就会更加明显。先练三组，双手各抓住一对哑铃，采取垂式的握法。

最后，用弯把来练3组反向弯举，每组15次。你不能一直练相同的训练，不然肌肉会习惯该训练，导致肌肉适应。

集中弯举

另一个适合肩部发达健身人群的二头动作就是集中弯举。该动作可以帮助你练出更加明显的肌峰。而且，它可以很有效地隔离二头肌，充分地轰炸它们。

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4大训练错误

重量过大

二头肌不是大肌群。所以如果重量过大，你可能会带到背部，这个动作就会像硬拉。用小重量来完成标准的动作，肌肉增益会更加明显。

每周练2-3次手臂

一旦你要练背、胸和肩膀，你就会用到手臂。所以假如你一周练1次以上的手臂专项训练，这很有可能会导致过度训练。手臂难以恢复和生长。

做太多动作

二头肌并不像背部肌肉，大而复杂。你只需要练3-4个动作就足够了。一旦过度训练，肌肉恢复的能力就会削弱。每周练1次，每次练3-4个动作并且不超过12组，二头肌肉就会容易生长。

在练背后练二头

二头在划船、引体向上、高位下拉和硬拉中已经获得了充分的训练量。如果你还要再练弯举，二头肌肉已经力竭了，不能维持标准的姿势。大多数运动员都适合在练胸和肩之后练二头，或者单独找一天来练二头。

大部分运动员更加青睐于用自由力量来练二头肌。因为自由力量可以给你更加强烈的冲击。而这种效果是大多数固定器械不能做到的。

但是斜托动作可以充分地刺激二头肌。动作不一定要固定下来，只要找到适合你的就够了。如果健身房没有斜托板，别担心，自由力量已经足够了。

二头训练

单臂哑铃斜托弯举   3x12

或者

弯把斜托弯举      3x12

站姿弯把弯举     3x12

弯把反向弯举    3x12​​​