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这样的胸肌就是男神的标配
又大又饱满的胸肌就是男神的标配，但是我们很多小伙伴都在健身房只是举起哑铃或者杠铃，重复地训练。如果你不知道胸肌动作背后的科学原理，以及胸肌的分类和功能，那么你永远练不出完美胸肌。
众所周知，二头肌和胸部是两个最受欢迎的部位。如果你真的想要拥有让你满意的胸肌，你至少应该学习如何以最有效的方式训练你的胸肌，激活到所有的胸肌纤维。
基础知识
想进步一下子得到提升，需要清楚地了解胸肌和胸肌的运动模式，这样你就可以选择合适的动作。这里有两种主要类型的动作：
卧推
卧推是任何胸肌训练的主要动作，因为它可以帮助你从各个角度刺激肌纤维。卧推这个复合动作，包括所有的将负重推离你的上身。
飞鸟
飞鸟涉及到肩水平内收，指手臂划过身体前方，可以显著地刺激到整个胸大肌。当你的手臂打开并且远离身体的时候，胸肌纤维伸长，然后在顶峰位置收缩。
所有的胸部肌肉和如何精准刺激
胸肌是上肢中负责推的肌肉群中的一部分，因此，你能够在健身房进行各种日常动作和功能性训练。要充分发展胸肌，你需要用相对较重的负重和合适的动作来刺激它。我们将讨论胸部的每一部分，以及如何正确地训练以促进实质性的进步。
一、胸大肌
作为大多数人最感兴趣的胸部肌肉，胸大肌本身就很出名。这种扇形的大肌肉主要负责肩水平内收，并使手臂向胸前移动。
胸大肌由三部分组成：锁骨头、胸骨头和腹头，需要不同的动作才能完全激活。
锁骨头
锁骨头位于胸上区域，从锁骨向下穿过胸上部，然后延伸到肱骨。换句话说，这就是所谓的上胸肌。如果上胸肌练到位了，胸部会更加饱满。但这部分的胸肌通常会缺乏训练并且很难获得进步。
以下是一些帮助锁骨头进步的关键动作：
1. 上斜哑铃/杠铃卧推
卧推是一个经典的胸肌动作，显著帮助胸肌进步，并且是整体训练的非常关键的一部分。然而，为了最大限度地利用它，你需要用适当的姿势和技术来进行不同版本的卧推，从而常用分地刺激并且超载肌肉。例如，上斜卧推是刺激锁骨头的最佳动作之一。
此外，用哑铃来替代杠铃可以激活胸肌的生长潜力。哑铃要求两边的胸肌进行同等的训练，均衡胸肌发展并且增加你的运动范围，帮助你更持久地保持胸部肌肉的张力，从而最大化进步。
上斜杠铃卧推，完成5组，每组8-12个，组间休息1分钟。
2. 上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟的关键是椅子的角度和手掌在运动过程中的方向。在上斜凳上进行的，手掌朝前，就好像你要练卧推。动作保持手掌向前。手掌的姿势是对握哑铃，对上胸肌的刺激会更加明显。
上斜哑铃飞鸟，完成5组，每组15-20个，组间休息30秒。
胸骨头
胸骨头从胸骨开始，穿过你的胸部，延伸到你的肱骨，所以它比锁骨头大得多，是胸大肌的下部。
由于胸骨头延长手臂只能在手臂弯曲的时候进行，因此胸骨头不能伸展的手臂。它的第二个功能是当上臂稍微与地面平行时弯曲和内收上臂。要想刺激胸骨头，你需要进行下斜动作。这里有两个理想的动作：
3. 下斜杠铃卧推
在下斜卧推中，你的身体呈下斜，腿比头高，所以你选择的重量如果很大，那么你需要非常谨慎。你最好和搭档一起练，你的搭档会辅助你。
双手之间的握距略宽于肩，双手高于头。下斜卧推也可以刺激到你的肱三头肌和三角肌前束。
下斜杠铃卧推，完成5组，每组8-12个，组间休息1分钟。
4. 绳索飞鸟
只要你使用正确的姿势、全程动作和合适的重量，绳索飞鸟会是非常理想的动作。绳索可以给你提供恒定的张力，这是自由力量训练不能媲美的。你应该在你的日常训练中充分利用这一点。
使用高滑轮可以更有效地刺激到你的下胸部，而锁骨头和胸小肌将起到辅助作用。为了更有效地激活你的胸骨头，在运动结束的时候翻转你的手掌向上。
绳索飞鸟，完成5组，每组12-15个，组间休息1分钟。
腹头
这是胸大部最被忽视的部分，大多数胸部训练计划甚至不提它。
虽然从技术的观点来看，腹部的头构成胸大肌的下部，但从外面看，胸骨和腹部头都覆盖在下胸部区域。
但就算这样，仍然有训练动作可以有效刺激腹头
5. 仰卧哑铃上提
旧式训练都会把哑铃上提作为训练胸部深层肌肉的重要训练方式。现在很多小伙伴可能都忘了这个动作，因为很多小伙伴认为这个动作是肩部杀手，但是，这个动作可以完整地训练到你的胸大肌，它还可以训练你的上腹部，前锯肌和背阔肌。
首先，在平板凳上打横躺着，只有肩部撑在平板凳上，屁股是架空的。双腿弯曲，双脚踩稳地上。双手握起一个相对较轻的哑铃，手臂在胸肌的正上方伸展，保持微曲，掌心撑着哑铃中间的短杆。正确的姿势，应该是哑铃的一边指向胸肌，而另一侧往天花板。
双手尽量保持伸直，以弧度的形式缓慢下放负重，直到哑铃下放到头部上方，肌肉集中发力，感受上半身被负重拉开。用较为舒服的方式进行，但手臂要保持趋于锁紧的姿势，再把负重提起到初始位置，也就是胸肌的正上方。
仰卧哑铃上提，完成5组，每组8-12个，组间休息1分钟。
二、胸小肌
这是一个位于胸大肌下方的很小的三角形状的肌肉，其主要功能是肩胛骨下沉和下旋。我们不需要使用特定的训练来刺激胸小肌，大多数常规的胸肌训练都可以充分刺激它。
三、前锯肌
前锯肌这块肌肉，其一部分的功能包括有肩胛骨的外展和提高。虽然它是一个被人低估的肌肉（有些小伙伴甚至不认为它是胸部的一部分），你很少会听到有人问如何孤立训练前锯肌。
但训练计划中增加对这块肌肉的训练刺激，你会在身体的整体美观和肩部健康带来帮助。
刺激前锯肌最好的方法是使用俯卧撑和哑铃上提。
6. 负重俯卧撑
一般俯卧撑会有前锯肌，胸大肌，三角肌前束和肱三头肌接共同参与，所以训练效果就会被这些肌肉所分摊。但为了在胸肌获得更大的负荷，从而获得更多的刺激，你需要去使用俯卧撑的变式来训练（当然是假设你已经完全掌握一般俯卧撑）。
从加一块铁片或者沙袋开始，这个铁片或者沙袋约等于体重的10％，然后按着训练节奏，还可以继续增加5到10％的负重。
负重俯卧撑，完成5组，每组力竭，组间休息1分钟。
最佳的训练次数范围
研究指出，胸肌的肌纤维由大约60％的快肌纤维和大约40％的慢肌纤维组成。快肌纤维用爆炸性的力量训练得到有效刺激，例如在较大重量的力量训练或者短跑中；而慢肌纤维的耐力比较长，可以在轻负重或者长时间跑步中受到刺激。
所以，如果想得到最大的训练效果，需要利用不同的次数范围来刺激这两种类型的肌纤维：使用大重量低次数的训练作为主要训练，配合几组小重量高次数的训练。
最后，别忘了训练要多思考！你也可以拥有男神标配的胸肌！
(来源：iamMutant)
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