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好处多到无法想象
哎哟，他这样真的“好恐怖”哦，胸肌真大！然而很容易招惹别人了，比如，胸太大很容易把女生还大，所以安全感爆表！比如，胸太大很容易撞明星的身材了，好像美国队长啊，黑豹啊，被羡慕也是自然的事，身材好没办法嘛！比如到了夏天穿少点，被人“男神男神”地叫，是有点不好意思！
那问题来了，怎样把胸变更大呢？是每周一选好日子练胸吗？还是每次开始必练卧推！答案都不是，现在我们给你一波新的训练方法，跟着一起来就对了。
首先，卧推原来还有这样的秘密
对于多数小伙伴来说，要练好平板杠铃卧推都是非常重要，杠铃卧推一定涉及到肘关节和肩关节运动，那就意味着无论哪个版本的杠铃卧推，都会让肩部肌肉和三角肌参与其中。他们可以在训练过程中协助胸肌完成动作，同时又会带走一点训练上的效果和刺激。这就导致胸肌不能完全被榨干，在恢复中获得生长。
所以，你要深入了解飞鸟了！
飞鸟这个训练动作，很多小伙伴都会放到胸肌训练的最后，又或者把它当作热身动作。无论是哪种方式，飞鸟在胸肌训练中没有获得足够的重视。
哑铃或者器械飞鸟，都可以孤立训练到胸肌，因此这两个动作在整个训练过程中，都可以让胸肌处于持续的张力下。这也意味着三角肌和肱三头肌不会参与到训练当中，所以也是我们想达到的效果，胸肌得到训练刺激。
此外，飞鸟的确可以展开你的胸肌，让覆盖在肌肉表层的筋膜受到更强烈的刺激。筋膜伸展开了，就是为了提供肌纤维更多的空间生长，从而让更多的血液流进肌肉当中，获得更大的泵感。
既然现在知道飞鸟的好处了？我们应该把飞鸟放进训练当中呢？
按照伸展与推起的法则，我们可以将飞鸟和卧推轮流着练，而飞鸟就会放在训练开始，训练过程中和训练收尾当中。
我们可以从飞鸟的训练动作开始，让胸肌获得预疲劳，从而胸肌可以做到意动一致，这样我们可以清晰地知道每一个动作用哪个位置发力，并且会让胸肌伸展开来，下一个卧推的训练中，就可以为胸肌泵入更多的血液。
结束第一个卧推的的动作，可以回到飞鸟的动作，紧接着用另外一个角度进行卧推。我们还会做第三个和第四个飞鸟动作，加上各种卧推，让胸肌获得最强烈的轰炸来结束一次的训练。
姿势好才是真的好
有些小伙伴感觉到，无论进行任何形式的飞鸟，手肘应该是伸直锁紧的。
双臂在持续伸直的状态下，肘关节会变得紧张，从而减少飞鸟对胸肌的刺激。所以在整个训练当中，肘部应该保持轻微弯曲，所以上臂和前臂伸展180度并不可取，应该让手肘保持有30度左右的弯曲就足够了。
此外，当飞鸟让双手打得最开的时候，应该要保持有胸肌被扯开的感觉。飞鸟这个动作的重点是尽可能地将胸肌伸展开，并增加胸肌的灵活度。
如果并没有做到这一点，你的胸肌就不会伸展开，卧推的效果也会随之减弱。甚至如果姿势不正确的情况下有可能会导致受伤，慢慢地降低训练的表现。
好吧，开始上斜哑铃飞鸟
不要把上斜哑铃飞鸟当作是热身。就算你需要把这个动作当作是一两组的热身，你都应该要重视这个训练。
哑铃飞鸟，不需要像哑铃卧推的负重来进行。但这个并不是去展示你能完成多大的负重，而是你能提升多少的胸肌发展空间。
完成一到两组热身之后，做3组每组8-10个的正式组，组间休息90秒。
上斜杠铃卧推
用一个可调节的上斜凳，调到上斜位置，可以放在力量架里进行。
有些小伙伴会把上斜板调节到比较高的高度，这样做，会让更多的肩部肌肉参与训练当中。在力量架里，调节低角度的上斜凳，会减少三角肌前束的参与，让你更精准地刺激到上胸肌。
下放杠铃的时候，在胸肌上做停息一到两秒，再推起。
如果没有集中上胸肌进行卧推，不但不能达到好的训练效果，如果不小心很可能会让自己受伤。做停息卧推，会涉及多少肌纤维做功，而不是举起多少次。这个卧推的目的是锻炼肌肉而不是彰显自己能举起多少。
最高位不要锁死肘关节——肘关节没有被锁死，充分挤压胸肌，这些细节会给你的训练带来很大的效果。
完成4组上斜杠铃卧推，每组8-10个，组间休息90秒
蝴蝶机夹胸
前面已经做了两个上斜的自由重量训练，所以现在可以使用固定器些来训练，既可以让训练的轨迹固定起来，也可以更有效集中刺激胸肌中缝。
这里的夹胸动作是为了将胸肌伸展开来，让更多血液泵进胸大肌，从而更容易做好下一个平板哑铃的卧推。
完成4组蝴蝶机夹胸，每组10-12个，组间休息90秒。
平板哑铃卧推
使用平板哑铃卧推刺激胸大肌肌纤维。使用这个动作，你会感受到你的胸肌有强烈的泵感。开始这个动作之前，不仅要拉伸胸肌，也要学会挤压它。有一定程度，你会借助三角肌前束去参与这个动作，展开胸大肌的目的就是为了让你将注意力重新集中在胸大肌上，从而获得更好的孤立训练。
选择一个让你胸肌感受明显刺激的负重，留意最高位时肘关节不要锁定。我们希望胸肌在整个训练动作中得到持续的张力，所以肱三头肌也会参与到这个动作中，尤其是在下放哑铃和最低位的时候。
完成4组平板哑铃卧推，每组8-12个，组间休息90秒。
龙门架绳索夹胸
有些人喜欢称之为龙门架绳索飞鸟。这个动作主要是集中刺激我们的胸肌下部，从而达到各个角度的胸肌都可以刺激到。当你进行这个动作的时候，要保证你在龙门架站出一点的位置，这样作飞鸟的时候，你会更感受到拉伸的感觉。
有些小伙伴将两边把手往胸肌中缝方向夹起来的时候，会借助弯曲手肘来完成，这种做法并不明智。手肘和其他飞鸟动作一样，要保持微曲就可以。把把手靠近，尽可能地挤压胸大肌，再慢慢回放负重，尤其是要注意离心收缩的控制。
完成4组龙门架绳索飞鸟，每组12-15次，组间休息60秒。
臂屈伸
这个伸展和推起训练计划的收尾由臂屈伸结束。自重完成双杠臂屈伸，上半身向前倾斜让胸肌获得最大化的刺激。刚训练的小伙伴不需要增加负重：铁片或者铁链，训练的目的是在力竭前完成尽可能多的臂屈伸次数，在结束训练前，让胸肌获得更强烈的泵感。
完成3组臂屈伸，每组做到力竭为主，组间休息时间为60秒。
完整的训练计划长这样了
训练动作 组数 次数 组间休息
上斜哑铃飞鸟 3 8-10 90
上斜杠铃卧推 4 8-10 90
蝴蝶机夹胸 4 10-12 90
平板哑铃卧推 4 8-12 90
龙门架绳索卧推 4 12-15 60
双杠臂屈伸 3 做到力竭 60
明白了吗？胸肌变大不会只有一种方法，跟着我们一起练，总会有新收获，其实胸大还真有一个大好处，拉动GDP，毕竟衣服尺码总是要换，不然胸肌太大装不下啊！
(来源：iamMutant)
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