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泵感，要怎样练更强烈？
肩绝对不能随便练
最近你的肩宽了很多，在健身房听到这一句。对于喜欢训练的小伙伴真的是高兴到上天了，证明了方法用对了。但是究竟是什么方法这么神奇？对于这个常年撸铁，肩也是一个活动最多的关节，我们也要有靠谱的训练来保护它。
不卖关子了，接下来的3个训练，和平时的传统动作有点不一样，但是真的特么有效。
哑铃+弹力带训练
通常情况下，复合动作中才会使用到弹力带，但是把这些工具使用到肩部训练中，可以起到稳定的作用。不过，器械的限制性可能是一个问题，例如弹力带太粗导致阻力太大，这些都会影响到你的运动范围，并且削弱训练的效果。
这个时候，你应该使阻力小的弹力带，这种弹力带的直径和厚度都会比较小，结合哑铃进行侧平举动作可以给你的肩部肌肉提供持续的阻力。
在侧平举动作和其他变式中，弹力带绑在哑铃中进行。如果增加了哑铃的重量，可以增加肩部的力量，耐力与代谢应激反应，同时又可以控制运动范围和保持肩部的稳定。
使用弹力带侧平举的另外一个优势，是增强肩部在最高位控制哑铃的能力。
在最低位的时候，阻力相对比较小，你的手放在身体两侧，可以爆发性地挤压三角肌去举起哑铃，并且随着双手举高而放缓速度。这可以显著地刺激到肩部的快肌纤维，也让肩部在训练健康成长。
记住，使用这种方法来刺激你的肩部。专注于提高向心阶段的挤压感，同时放慢离心阶段的速度。不要被弹力带的阻力把你举起的负重拉下来。
多角度刺激
拿出一本解剖学的书本，翻到肩部肌肉的部分，你会发现肩部三角肌被分成三块肌肉：前束、中束和后束。传统的肩部训练体系中，肩关节要求做到屈曲和外展，但这并不完全是有效的训练方法。
当然，训练推举有可能让肩锁关节受伤，如果把三角肌拆分三个部位来进行孤立动作的训练当然会比较好，如果我们是想提高自己的水平，应该怎么做呢？
提高你的肩部肌肉，不应该停留在只根据水平面、冠状面和矢状面三个平面的其中一个来训练，而是在这些平面之间找到可以帮助自己提高训练效果的训练方法，同时考虑到训练的稳定性、薄弱点，甚至是损伤等问题。
下面的这个方法，给你不同的角度去刺激你的肩部肌肉，同时增加了传统的运动模式的趣味性，并尽可能减少侧平举或者推举给你肩部带来的慢性关节压力。
我们来看看这种通过矢状面和冠状面两个平面来刺激肩部的侧平举变式，它可以集中刺激三角肌前束和中束的肌纤维。
三角肌后束的训练很有必要，尤其是许多训练者只强调自己在垂直和水平的推举训练。如果想增强三角肌后束部位的肌肉，并且让肩部肌肉均衡发展。三角肌后束的训练应该是前束训练量的2-3倍。
触发肩部的代谢应激反应
你会发现，你的肩部肌肉就算通过很多大重量的训练，都没有受到很好的刺激。原因是三角肌多数是由慢肌纤维组成，也就是，三角肌更容易从12-20次等更高的次数范围的动作得到明显的刺激。
虽然这因每个人纤维的组成和身体类型而有所不同，但更高的次数的训练至少可以有利于减少几乎每个训练者肩关节上受到的外力负载，因而减少长时间肩关节累积的压力。的确，推举的重量减少，肩关节所承受的压力就越小。但你不能以此作为借口，减少自己的训练量。
要想增强肩部的力量和大小，不仅要注重稳定的力量训练，而且要让三角肌的肌肉组织产生大量泵感。
力量举爱好者和追求最强力量的运动员长期吐槽训练中获得泵感没什么用，可是他们总是在训练中受伤，因此把泵感作为肩部代谢应激反应并加入在肩部训练中，是获得更好运动表现、提高健身审美水平和身体正向矫正的最聪明的训练方法之一。
下面这些方法能够产生更有效的肩部代谢性应激反应，让肩部肌肉健康生长：
把肩部训练次数范围增加至超过每组20次，这样肌肉流通着血液，泵感也会随之增强。
通过做更多组动作。
上述两个方法同时进行，并减少组间的休息时间至每组隔20-40秒。肌肉组织会产生良好的累积性力竭，听上去是挺辛苦的，但这样做可以迫使你的肩膀快速成长，而且远离关节疼痛。
只有足够深度的刺激，才能唤醒沉睡的肌肉，这三个在传统动作的基础上做的变化，不能说是创新，只能说是找到更对的动作才训练。希望窄肩从此跟你说再见！
(来源：iamMutant)
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