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除了健身干货，什么也没有
事情是这样的：当谈到肱二头肌训练时，你几乎只能做一件事——弯举。非常无聊，但你仍然想要一对完美的手臂。
也许你需要从二头肌训练中得到更多。也许你需要更多的技巧来恢复手臂的生长。
下面列出的5个二头肌练习是一些最有效的手臂动作。乍看起来，这些都不是什么新鲜事，但是让我们深入探究一下，创造性地把这5个传统动作变成一些杀手锏。
杠铃弯举
它是一个非常基础的动作。大重量，简单，而且杠铃弯举允许你将极大的压力放置到二头肌上。
如果目标是增加二头肌围度，多练几种杠铃弯举（站立或斜托，窄距或者宽距）。
运用技巧：
一个简单而有效的传统杠铃弯举变式就是坐姿杠铃弯举。是的，缩短的运动范围会让动作看起来更容易，但现实却恰恰相反。坐在长椅的末端，杠铃放在膝盖上。
反握会减少对你的肩膀的压力，帮助你控制杠铃。当杠铃靠近你的腿，回到初始位置。你会发现你可以举起更多的重量，比起站姿杠铃弯举，但这不意味着你能够使用过大的重量以欺骗自己。始终使用适当的技术。
反向力量架弯举
一种高效但鲜为人知的二头动作就是力量架弯举。如果传统的冰壶已经让你厌倦了，你想尝试一些非常不同和更实用的东西，那么试试看。
躺在力量架下面（无论是史米斯架还是杠铃放在深蹲架比较低的挂钩上）然后反手抓住杆子，身体直握朝上，脚在地板上。这个姿势和反握划船类似。保持身体笔直，把你的身体拉向双手方向，同时收缩二头肌。
你的腹肌、背部、肩部和腿部需要支撑你的身体，但要确保大部分的压力是作用在你的二头肌。
运用技巧：
当你掌握了适度的高度的弯举，是时候让事情有点有趣。试着练习梯度的弯举。从较低的位置开始（最困难），并按正常情况联系。一旦你到达力竭，把杆子放高，并练更多次。
在肌肉衰竭后，继续将杆抬高。每一个新的高度减少训练的难度，使你能够继续刺激疲劳的肱二头肌。
哑铃弯举
是的，哑铃弯举和杠铃弯举很相近，然而，哑铃弯举中，你可以旋转手腕。
为什么这值得一提？因为二头肌有两个功能：举起手臂和转动前臂。这是内翻将帮助你更加彻底地刺激二头肌。
运用技巧：
与其左右交替着练，尝试一边的手完成一半的运动范围，然后另一侧的手完成接下来一半的运动范围。
这个小小的，似乎微不足道的转变，可以让你更好地专注于刺激单侧肌肉，同时减少上身摆动。
上斜哑铃弯举
和上述内翻的哑铃弯举不同，上斜哑铃弯举是另一种练法，不仅会迫使你按照严格的姿势完成动作也会显著的增强肌峰。
由于这项运动使你处于易受伤害的位置，建议使用轻到中等重量，并注重姿势和技巧。
运用技巧：
当然，使用适当的姿势是至关重要的，例如背部和肩膀紧贴椅背。同时，让你的双臂垂直的地板且没有摆动哑铃。
你还可以尝试降低哑铃到手臂完全伸展然后内旋手腕。这个位置会在下一次举起的过程中引起一个强烈的伸展和泵感。再一次体现，用一个较轻的重量，因为充分的拉伸对控制哑铃的要求更高。
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反握引体向上
另一个常被忽视的二头肌动作是反握引体向上。通常你会以传统的引体向上来刺激背阔肌。
要想二头肌，你实际上需要稍微拱起你的背部，使你的二头肌更充分地参与训练。此外，尝试加入更多的前臂弯举动作，而不是直上直下。
运用技巧：
不能做太多引体向上或根本一个就做不起？你其实可以得到一定辅助。要么搭档抬着你的脚以减轻体重的重量，要么在脚或膝盖的套上一个弹力带以提供支持。
另一种选择是使用比较低的杆子，跳到顶部/收缩位置。一旦处于那个位置，慢慢地将你的身体完全控制住，以产生强烈的离心收缩。一旦你的力量增强了，你将能够自己练引体向上。
每周练一次手臂，接下来有两种计划。或者每周练两次，周一练计划A，周四练计划B。
计划A
动作 组数 次数
坐姿杠铃弯举 3 10-12
上斜哑铃弯举（手腕旋转） 3 10-12
坐姿哑铃弯举（单臂） 3 8-10
计划B
动作 组数 次数
反握引体向上 3 极限
反向力量架弯举 2-3 极限
坐姿哑铃弯举 3 10-12
针对目标的肌群，需要持续改变新的训练方式，才有最好的刺激，而且最好的计划是不存在，所有的进步都在变化之中，如果你不知道怎样变化，可以把这里写的计划先抄下，过了这个循环再用！
(来源：iamMutant)
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