有哪几种方法可以帮你实现6块性感腹肌？

腹肌，不只是每天做仰卧起坐这么简单！

我们都知道6块腹肌不容易！很少人能练出明显腹肌，但是大多数人不知道练出腹肌真正需要什么？有些人认为腹肌有点被高估了。但是大家都渴望着能有明显的腹肌。接下来我们告诉大家如何得到它。

腹肌显现的体脂比

你已经知道，体脂低是首要条件。那么练出腹肌，体脂到底要多低呢？

男性：体脂大约在10%-15%或更少

女性：体脂大约在20%-23%或更少

但你会发现，有些人体脂更高，但腹肌很明显；有些人瘦，但是缺几乎没有腹肌线条。所以腹肌不仅仅跟脂肪有关，还跟怎么练有关。

腹肌显现的体脂比

你已经知道，体脂低是首要条件。那么练出腹肌，体脂到底要多低呢？

男性：体脂大约在10%-15%或更少

女性：体脂大约在20%-23%或更少

但你会发现，有些人体脂更高，但腹肌很明显；有些人瘦，但是缺几乎没有腹肌线条。所以腹肌不仅仅跟脂肪有关，还跟怎么练有关。

1. 全身都要大起来

体型消瘦的人身上有腹肌不会让人印象深刻。你想要很漂亮的腹肌，你可以开始做深蹲、硬拉、推举了。为什么？

身体会释放大量的合成代谢激素。

形成更好的肌肉利用模式。在强度大的复合动作，核心在保护脊柱的时候会加倍用力。

锻炼量越大，核心会做很多直接和间接的训练，增加了整体与核心相关的锻炼量。

1. 全身都要大起来

体型消瘦的人身上有腹肌不会让人印象深刻。你想要很漂亮的腹肌，你可以开始做深蹲、硬拉、推举了。为什么？

身体会释放大量的合成代谢激素。

形成更好的肌肉利用模式。在强度大的复合动作，核心在保护脊柱的时候会加倍用力。

锻炼量越大，核心会做很多直接和间接的训练，增加了整体与核心相关的锻炼量。

3. 躯干屈要做对

经常努力地训练腹肌会让你看到他们较高的体脂百分比。为了有效地训练腹肌，要掌握躯干屈的动作，例如，我们经常做的卷腹。

健康人群中，脊柱弯曲并没有什么本质上的错误，但它可能是腹直肌增肌的主要原因。

躯干屈动作的问题在于很多小伙伴做不好，会变成训练髂腰肌，让他们的下背部受力过大。

所以，要正确的做腹肌躯干屈你必须做到2件事：​

腰椎要自然弯曲。如果你做卷腹的时候背部是直的，你练到更多的是髋屈肌而不是腹肌。

腰椎不能伸展过多。这意味着你的下背部不应该弓背太多。

所有的地板练习中，你的下背部应该贴在地板上。

躯干屈做对了，腹部会有很明显的收缩感。做到念动一致。然而，如果做的不对，大部分的刺激会分散到下背部或髋屈肌上。

4. 训练时要增加负重

农夫走这样的训练，这是训练力量和斜方肌的训练方法。但是如果你想将部分力量转移刺激核心，你必须用较重的负重。

增加负重是达到激活核心的巧妙途径。当进行较大重量的力量训练时，核心会稳定臀部和脊柱。如果你只能完成自重的重量，说明重量太轻了。

5. 正反握引体向上

优先做正握和反握引体向上。如果可以的话，增加点重量。引体向上比像坐姿的下拉更能练到核心。

另外，练腹肌也得想办法练背，背越宽，腰看起来就越细，腹肌也越好看。

6. 要有耐心

如果你最关心的问题是什么时候能看到腹肌，你可能要先享受练出腹肌的过程。你越享受它，就越容易坚持下来…你也可能更早练出腹肌。

但是如果你不喜欢练腹肌的过程，那么腹肌可能毫无意义，你也不能坚持下来。

练出腹肌的时间取决于以下几点：

开始注意自己的体脂水平

注意饮食习惯和改善饮食方式

身体对胰岛素的敏感性

力量训练累积

训练腹肌要做到念动一致

练出腹肌的时间取决于以下几点：

开始注意自己的体脂水平

注意饮食习惯和改善饮食方式

身体对胰岛素的敏感性

力量训练累积

训练腹肌要做到念动一致​​​