最毒两招！就这样粗暴突破训练瓶颈？

这个姿势不是谁都能摆哦！

究竟每组训练之间停下来那点时间有什么用？

毫不夸张的说，每组间休息一分钟可以帮助你恢复体能，在练好某个部位之后让那个部位休息几天可以让那部分的肌肉生长恢复。不仅如此，休息还有第三个潜在的好处——每组间得到快速恢复。

有两种训练方式可以达到这个效果：

经典但却被忽略的停息训练原则和最新风靡的密集训练。这两种训练方式都能够让你在每次训练中取得更好的增肌效果。

停息训练原则长期以来一直被忽视。这可能是冗长的学名让人们混淆所导致的。实际上，停息训练原则是一种提高训练强度的方法，但是它的名字却听起来像在训练中打瞌睡一样缺乏超级组和力量训练的激情。

另一个问题就是，停息训练原则常伴随着高强度训练。其实，你并不需要通过专门的HIIT训练来实现停息训练原则。超级组和强迫次数训练也不失为有效的训练方式。

就以史密斯架推肩来说，假如你的极限次数是10次。那么当你做好一组极限次数之后，休息10-15秒，然后继续推肩。在这个时候，你多推2次。然后再重复上面的过程。你又推了1次。

因此，停息训练原则不经让你多推了3次，而且这3次推肩是临近力竭的训练，这对于刺激肌肉生长有着很出色的效果。这就是为什么停息训练应该被重视的原因。

密集训练和停息训练有一部分是相似的，即在训练中都会有休息。

但是，不同的是，密集训练中只有一个力竭点。再次拿史密斯架推肩为例，你的极限数量为10次连续的推肩。密集训练把一组训练分为一个个子集。

也就是说，你会做3组的推肩，每组是4次。你推了4次肩，然后维持着推肩的姿势休息15-20秒，再推4次，然后再尽可能地多推几次。假如你每组做4次，那么相比于不间断地推10次，你其实一共推了12次并且休息了2次。

通过密集训练，你能够多做额外的1-3次训练。所以它可以帮助你突破瓶颈期。你的大脑和肌肉都是习惯于以相同的重量完成相同的训练量或者以更大的重量完成更多的训练量。

当然，进行密集训练是需要计划的。假如你的极限是9次，那么你可以分为3组完成，每组3次。假如你的极限是12次，你可以分为3组4次来完成。在任何一种情况下，你都要在最后一组练到力竭。

如果你想增加训练的强度，不妨把停息训练和密集训练相结合。

再以史密斯架推肩为例。同样的，你的极限是10次。首先，你推4次，然后休息20秒。然后再推4次，休息20秒，再推到没有力气，休息15秒。再尽可能地多推几次（可以是2个），休息15秒，最后再推到完全没力气（1次）。

在这个过程中，你总共做了15次推举，休息了70秒，比你常规的训练量多了50%。将停息训练和密集训练相结合可以双管齐下地刺激肌肉，但是每个动作中这种方法不要超过3次。适当的休息是提高训练强度的关键。

关于密集组训练的小贴士：

1.降低重量或者在完成每组分组之后放下负重，但是你必须保持着训练的状态。

2.密集组有利于突破瓶颈。

3.用手表或手机调整你的休息时间。

4.密集组和停息组相结合可以显著提高强度。

关于密集训练的基础知识：

1.将一组训练分为3个小组，每组间休息15-20分钟。

2.因为每组间有短暂的休息时间，相比于不间断的一组训练，你可以完成更多的训练量。

3.一组训练应该被分为3-5个小组。

4.只在最后一小组内力竭。

  停息&密集训练计划

硬拉，4组，分别是3、3、3次和一组密集组训练（每个小组之间休息20秒）。

高位下拉，4组，分别是10/2/1次和一组停息训练组（力竭后休息15秒）

杠铃划船，4组，分别是4、4、4次和一组密集组（每个小组之间休息20秒）。

坐姿划船，4组，分别是10/2/1次和一组停息训练组（力竭后休息15秒）。​​​