暴击666的超霸打桩机，靠哪8个动作练成的？

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你关心过股四头肌外侧更加外翻的问题吗？

要不把你的方法告诉我们一下！

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总有人很想增肌，但又很怕练腿。这就好像在某宝买个假腹肌套在大肚腩一样，真材实料才最重要，练腿这种复合的负重训练，一次同时训练多个肌肉，可以得到更多的激素反馈，比如睾酮和生长激素。所以谁练谁知道，为了这个超强打桩机，这些就是你的必选动作，赶紧记下来！

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8个大腿训练的最佳动作

1. 杠铃深蹲

标准的杠铃深蹲是世界上最受欢迎的锻炼方式之一。从力量举重运动员到健身爱好者之间的所有人，标准杠铃深蹲是可以稳定塑造腿部力量和围度的符合举重训练，同时还能增加整体肌肉强度使你可以举起更大的重量。

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它们就是可以完全锻炼你下半身，后侧链甚至是你核心力量的负重训练。不把它们放入常规训练里就是对自己的腿部不负责。

为确保安全请使用深蹲架，将杠铃设置到肩高的位置稍微偏下一点。蹲在杆子下面，将它放在肩膀上。双手有间距，握住杆子并把它固定下来，然后举起，往后撤一步让杠铃完全负重在你的身体上。

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从这里开始下蹲，保持头朝上，眼睛向前，背部尽可能挺直。一旦你的臀部低于你的膝盖你就会向后摔倒，所以一定要站直。

杠铃深蹲一定要作为训练的一部分。杠铃深蹲应该成为你锻炼大腿的基础，如果你的目标在于锻炼形体，所以目标只要以中等重量中等次数就可以了。

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2. 颈前深蹲

另一种复合举重需要你蹲在架子里，颈前深蹲需要你改变杠铃的位置以便固定在你的三角肌上。这项训练针对不同的肌肉并把注意力集中在臀部，所以你经历的膝盖弯曲程度会比杠铃深蹲更大。如果你的背部有问题，它们也可以很好的训练背部，因为杆位的前面放置可以减少腰部和膝盖的压力。

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与杠铃深蹲完全相同，但是这一次你需要把杆子放在你的三角肌上。你可以交叉双臂抱住杆子或是用手指抓握，但是这需要灵活性和手腕热身。

和杠铃深蹲一样，颈前深蹲应该作为你常规训练的一部分。一些人只做它们中的一个，但是为了让腿部得到真正的爆发，在杠铃深蹲之后试着做一下颈前深蹲吧。

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3. 腿屈伸

坐姿腿屈伸仍然是你能做的最好的机器负重训练之一。低冲击，高坚韧度几乎保证了可以帮助你塑造你的股四头肌：它对于任何增强大腿的常规训练都是好事，并且它有助于坚固和塑造你的腿部。

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这项锻炼很简单，坐在机器上，将你的双脚脚尖放在泡沫垫后部并向上举起。试着快速举起，然后慢慢放下。

4. 罗马尼亚硬拉

硬拉训练是让肌肉生长的最好的复合举重训练之一，但是罗马尼亚硬拉是专门针对臀部肌肉和腘绳肌的一大训练方式。它主要集中训练你的腘绳肌，使这部分缺少锻炼的肌肉变得完美。

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将杆子放在你的臀部位置的高度，掌心向自己。保持你的肩胛骨向后，背部微微拱起，膝盖微微弯曲。

挺直你的背部并降低杠铃，保持头朝上向前，肩膀保持下沉。当杠铃恰好到膝盖下面时，你会感觉到你的腘绳肌会拉扯着。驱使你的臀部向前挺，让你再次站起。

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由于罗马尼亚硬拉是个比较难适应的锻炼方式，它最好从小重量多次数开始练。你会发现看看哪些才对你有用。

5. 哑铃箭步蹲

这是一种十分简单但却非常有效的训练方法，箭步是一种简单的腿部复合训练，主要针对你的股四头肌、臀部肌肉、小腿肌肉和腘绳肌。另外，当健身房里所有的器材都在被使用中时你都可以完成这项训练，因为你所需要的只是一对哑铃。

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一只手握一只哑铃。一只脚向前做弓步，另一只脚跟着蹲下，这样你的小腿就会降低直到你的膝盖恰好碰到地面。交替你的双腿让你的后腿放到前面，重复动作。

作为一项复合训练，它们最好用中等次数中等重量完成以帮助增加肌肉强度。

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6. 站姿负重提踵

如果你想要一双圆满健壮的腿，那你的小腿也是重点训练部分。复合举重可以帮助你塑造你的小腿，但是没有东西比用大重量单个训练它们更有效了。所以，你会想要做站立负重提踵训练。

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在提踵机上做这个动作，或是在你的肩膀上负载一些重量。你最好不要单个训练你的脚，稍微提高一些训练次数以增加肌肉生长。

7. 泽奇深蹲

想要通过一种罕见而残酷的训练来提升的深蹲水平吗？而这项训练可以给你同时带来训练腹肌和下半身的好处。泽奇深蹲就是答案。它也可以给脊柱带来更小的压迫，所以它们还有可以给你的背部带来更小压力的好处。

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抓住一直杠铃放在你前臂弯曲的肘部上，在杆子前将双手握紧以防止杠铃从前面掉下，然后就像往常一样做深蹲动作。

泽奇深蹲在健身房里很少看到小伙伴训练，是因为它们做起来是难以置信的困难—但是他们确实对集中塑造四头肌很有作用。

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8. 腿举

有些人无法做深蹲，而腿举就是为这些人准备的替代品。这对每个人也是很好的训练，一台腿举机就可以让你塑造无穷的力量。

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坐在腿举器上，将你的双腿分开并双腿伸展，然后下降到90度角，并重复。

因为它们不会对你的脊柱或身体产生太大的负面影响，所以你可以用腿举训练不限次数或是训练总量。

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腿部强化训练计划

现在是时候将各项训练作为你腿部增粗训练的一部分都集中到相当好的腿部训练日了。使用A日和B日作为两个腿部训练日，或是做A组四周的“质量”阶段训练，之后在做四周B组。

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A日（使用较重重量，大约在最大重量的70-80%）

训练动作     组数    次数

杠铃深蹲        5        8

哑铃弓步        4        8

泽奇深蹲        3        6

罗马尼亚硬拉 4       10

站姿提踵        5       10

B日（用最大重量的60-70%）

训练动作     组数    次数

腿举               5        10

颈前深蹲        5        10

站姿提踵        3        10

罗马尼亚硬拉 4        10

​动作和计划都教你了，欢迎随时报告你的训练进度，说不定有一天超越了你那边的健身房一哥，毕竟所有人都是潜力股，王者并不是天生的！​​​