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手臂好像休眠了一样！给它加重量不长，给它多练一些不长，真的不想练了。但是第二天还是去健身房报到了。兄台，其实可以换些新方法哦，说不定别人三个月都搞不定的进步，你就一个月搞定了！80%的人健身，其中一个初衷是为了手臂看起来更加大，我们真的见过不少麒麟臂吗?
如果你天赋异禀，那么加大训练量就能够帮助你练出大手臂。但是大多数人仅仅练最基础的训练。如果你的三头肌、二头肌或者前臂比较薄弱，那么这些方法应该帮得了你。
不想让肱二头肌太弱？
解决方法：慢速锤式弯举+顶峰收缩
增强肱二头肌最快的方式是把重点放在肱肌。肱肌：位于肱二头肌下——有助于增加上臂厚度。
增加肱肌的围度是使手臂变大的简单方法，但大多数小伙伴会忽视肱肌的训练，小伙伴们普遍的认为仅靠对握/锤式弯举就可以给肱肌足够的刺激，其实并不然。
虽然握法确实会起一定效果。但是当涉及到给肱肌施加压力的时候，收缩的类型其实是一个更重要的因素。肱肌在慢速的和顶峰收缩的时候肌肉显得更加活跃。
随着运动速度的增加，肱肌活性会降低，压力会更多地向肱二头肌转移。所以，如果你用非常快的速度来练大重量锤式弯举（即使是略微地摇晃身体以举起更加大的重量），肱肌不会得到太多的刺激；反而肱桡肌将承受大部分的压力。
为了有效地刺激肱肌，你可以试着用绳索配合这龙门架的低滑轮来练弯举。当然，重点还是你如何练。
每次动作都要注重恒定的张力。这意味着动作要非常慢，充分地挤压肌肉。把动作想象成在肩部和前臂之间压缩你的肱二头肌。
在每次动作的绳索最高的位置，挤压肌肉并且保持2秒钟。
在每一组的最后，增加一个10到20秒的顶峰收缩，尽可能用力挤压。
如果想要增加多样性，你也可以练用三头绳索拉力器和铁链一起练。如果你真的想增强肱肌，按照这三个方式来练不同的弯举：反握弯举，锤式弯举，或正握弯举。
每次动作都要注重恒定的张力。这意味着动作要非常慢，充分地挤压肌肉。把动作想象成在肩部和前臂之间压缩你的肱二头肌。
在每次动作的绳索最高的位置，挤压肌肉并且保持2秒钟。
在每一组的最后，增加一个10到20秒的顶峰收缩，尽可能用力挤压。
如果想要增加多样性，你也可以练用三头绳索拉力器和铁链一起练。如果你真的想增强肱肌，按照这三个方式来练不同的弯举：反握弯举，锤式弯举，或正握弯举。
更多的肌肉活性意味着更多的肌肉纤维可以受到刺激，这意味着更多的肌纤维会生长。这可能一定程度上是因为三头肌会伸展得更多。伸展最充分的肌肉往往是受到最多刺激的肌肉。
因为更大限度没有使用肩部肌肉发力，下斜的练法可以更有效地孤立三头肌。下斜练法中，三头肌收缩的范围会更加大，获得更加有效的负担。
解决方法2：高位架上卧推（手臂打直）
增加三头肌厚度的最好的方法是增强内外侧头。架上卧推是训练关键。卧推、下斜卧推或者过头推举都是理想的选择。
只需在力量架的高位上安装好架脚，每次训练你只需推15-20厘米左右就可以了。负重选择适宜，内外侧头在较大重量训练中受到的刺激是最显著的，因此你可以用尽可能大的阻力来超载三头肌。
3. 不想前臂太弱？
解决方法：硬拉不带助力带
如果你想要增强前臂，那么你应该训练硬拉并且避免在拉的动作中使用到助力带。
如果你可以徒手拉起较大的重量，那么你的手臂其实是非常强大的，因此我们不难推断出你的前臂也是非常强大的。当然，有人会质疑，“你看到过硬拉150kg的前臂是非常小的吗？”
这可能是真的，但是通常这些硬拉150kg的整体身材都是非常大的。只要增加重量，即使你不做其他的训练，前臂都会增强。
当然，世界上有不少有拉力强大但是前臂比较小的运动员。握力和前臂大小没有直接的关系。有些人前臂很小但是却很结实。其他人前臂很大，但是握力低于平均水平。
这并不是说“硬拉不带助力带”不是有效的。这是一条理想的普遍规则。但是如果你的前臂落后于其他部位，你需要了解更多。
手臂的训练，重量不需要太大。如果你练得正确，几组训练之后手臂就会充血。每个部位的动作完成3-4组就足够了。同时，你可以按照超级组或者分成两个不同的训练来分配3-4组。每周手臂可以训练2-3次。
(来源：iamMutant)
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