是什么让他收获了最好的身材？很多人却只是个愿望

​

​ 到底，要增肌还是减脂？

一年前有个愿望，身材变好一点，但一年后，身材也许没有任何变化，但总有小伙伴真的兑现了自己的承诺，获得了自己的最好的身材，秘诀是行动，往着一个对的地方行动，增肌或者减脂，那么应该什么时候开始增肌？又到什么时候开始减脂？

很遗憾地告诉你，这没有唯一标准。不过，我们会给出4个情况，你可以在这些情况中代入自己，根据实际情况，去做更好的决定。

选择哪一种？从你想达到目标出发

在开始详细分析关于你目前的条件之前，相信不少小伙伴们会卡在他“应该”去做什么，而不是他“想”去做什么。

如果你体重超重了，但又想变得特别强壮，那么限制你的卡路里摄入并不明智。相反，如果你希望自己能减脂，那么你也不能指望自己可以变得非常强壮。而且，有可能你的积极性会消退，并没办法很开心地进行下去，这才是要命的地方。

然而无论是哪种情况，你的目标才是最重要的。当充分考虑到自己的情况，与目标一起考虑下，再使用下面的情况去做决定。

6个月内，通过目标去激励自己完成计划所得出的效果远远超过你“应该”怎么去做。

哪些因素需要考虑？

进入增肌期还是进入减脂期？生理学观点可以帮你解答存在哪些影响因素。

上面提到，个人兴趣是最大的因素，除此之外，还有几个生理学因素去要考虑：

对胰岛素的敏感性：这个影响到对碳水化合物的吸收和对类似于蛋白质或者氨基酸等营养物质的代谢。这与你的体脂率有着密切的关系，如果想体脂率下降，那么胰岛素抗性就要减少。所以，降低体脂的方法。应该是最大化地增加对胰岛素的敏感性。

体脂率：超重意昧着对你的身体和你的代谢机制有着各种影响。除了削弱胰岛素的作用之外，还会削弱一个重要因素——血糖水平，血糖水平一旦受到影响，他会改变摄入营养的分配和训练和修复表现。

此外，体脂率过高还伴随着长远的健康问题，例如高胆固醇和高血压问题。

目标与训练的方式：将你最喜欢的和你的目标相结合，当你做决定时，你更需要考虑运动的方式。诚然，体脂稍微高一点，都很难看到6块腹肌，更不要说它会给你很好的运动表现，尤其是体脂真的会影响你的速度和爆发力。

情况1：你体脂超标了都毫不知情

用最简单的话来说，如果你对减脂减体重一点经验都没有的话，开始控制饮食按照道理来说，应该是最好的选择。

然而，你是没有办法和那些体脂超低的经验大神相比，更没有办法使用他们的方法。如果你是一个新手，我建议你做到以下2点基本原则：1. 检视自己的摄入营养；2. 进行简单的训练。

当有些超重的小伙伴希望可以立刻增肌，看到健美运动员身材那么好，很有冲动想达到这个水平，把增肌当为首要任务，其实也会做到减脂的效果。当你在疯狂增肌的时候，身材也会变得更好看了。

当然，只要脂肪覆盖在肌肉表面，你的好身材也没办法展露出来。

所以，新手可以定一个用于增肌、提高力量和减脂同步进行的系统训练计划。换句话来说，新手可以同时做到增加训练量和增加摄入热量和蛋白质。

情况2：你没有经验，但稍微有点胖

就算只要很少体脂需要减，轻微控制和减少热量的摄入也是挺不错的选择。

和情况1一样，假如你也是没有训练经验的话，进行常规训练会对提高力量和增肌很有帮助，同时在进入一个正式的增肌期前，常规训练还可以帮你减去身上“最后”的那一丢肉。

如果你没有训练经验的人，又稍微过重的，按照目前的热量摄入或者稍微减少一点也是可以的。几周后，你会发现身体上有明显的变化，并且身体具备更强更健康的状态。

当然，如果你热衷于要成为某个健美明星，所以你想先增肌，你也可以这么做，但需要建立在一个合理的范围内，不然你的体脂就会升高。

情况3：你没有训练经验，体重正常

这样情况的话，关键就在于你要奋斗的目标了。

反问一下自己，你想要身材更加精瘦？还是要变得更加强壮？

就像上面提到的一样，只要你有一个良好的规划训练和饮食方案，对于一个没有训练经验的新人，增肌和力量同样奏效。

这种情况的话，从固定一个热量摄入值开始，再看身体是否适应。这回给到你一个良好的身体基础；你还可以设计每2到4周在饮食上做200卡路里左右的上下波动，从而做到最大化地增肌不增脂。

如果发现效果不明显，或者进展缓慢，那么就要考虑逐点逐点增加热量摄入。千万不要用老套的增肌法，那样你不会得到肌肉的增长，反而存了很多肥肉。

情况4：训练有素，但还是超重

如果你训练有素，你对身体的运作应该具有很好的认知，并且清晰知道每次训练要完成多少的量。

除非你对体脂过高都很满意，不然应该要进行一个短时间的减脂过程。

尽管你的最终目标是为了得到长时间的增肌，没理由你不愿意花2到4周的时间去见到多余的体脂。这不但能提高你的个人形象，还可以提高对胰岛素的敏感度，从而帮助到你的增肌。

总的来说，用目标来驱使自己前进，但就算只是从健康的角度出发，你都要确保体脂在一个合理水平上。

如何知道自己应该进入增肌期还是减脂期？

很多小伙伴都会好奇究竟先增肌还是先减脂，因为会涉及到自身的经验、目标和目前体脂情况，所以这并没有一个定论和确切的答案。

大多数小伙伴从减脂开始，这是一个不错的方法。因为这样做，在准备一个长期的精细增肌期之前，你可以打定底，做足功夫；相比下，如果一开始就增肌，因为见到日益长胖的自己，你会熬不过4周就要开始控制饮食。

当然，如果你身材足够好，并且很满意现在的体脂，答案就变得很简单，你应该可以开始一个精细增肌期。

很多小伙伴们都会犯的一个错误是，他们想很快达到增肌的效果，所以进行了快速增肌，吃大量高热量的食物。这都是老掉牙的增肌方式。新的研究表明，维持一个合理的饮食对增肌的效果更好。

怎么去做呢？你可以从一开始增肌到增肌结束都这样进行：对比平时的饮食，给自己大概500卡路里热量的窗口值用于上浮和下降。这个合理数字可以让你减脂不减肌，增肌不增脂。

同时也是一个用于解决身体暴增暴减的方式。

最后，另一个重要因素是，你需要监控自己所选计划的进度。这可以让你自己随时随地知道要采取什么样的变化，哪些可行，哪些可以放弃。

如果你在半路中碰壁，只要继续控制饮食和坚持训练，你始终会见到自己减脂和增肌的结果。而且在暂时不能训练的时候，真正从七分吃里面把身材管理好也是十分必要。我们十分期待你在后台留言或者直接私信问题哦！
​​​