拿了个“冠军”，居然被“骂”了！

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首先，别“骂”“冠军”哦，有排位就自然有争议了！其实前些时间，发起了一个练肩调查！小伙伴们为了让自己的肩变宽，不仅各显神通，还形成了一个动作排位，不知道你心爱的训练动作是排第几？​

8. 史密斯直立划船

直立划船有一个有争议的动作，有些小伙伴会建议改其他动作，也有些小伙伴认为这个动作可能会对肩膀造成影响。

在这个动作，你可以孤立地刺激到三角肌，固定轨迹意味着你不必担心稳定性问题，只要重量不大，你不需要借力，你就会见到明显结果，同时减少腕关节和肩关节的风险。

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7.单臂绳索侧平举

如果你的动作正确，单臂侧平举可以非常高效地刺激到三角肌。把负重降低，并且更加讲究动作的正确性，刺激三角肌中束效果会更加好。

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6. 交替俯身哑铃反向飞鸟

俯身反向飞鸟你一定试过双手来练，但是你是否练过单边的动作呢？你将建立一个更好的念动一致，并且通过长期训练，你会看到非常显著的效果。

使用哑铃还可以帮助你增强力量，还可以换成其它肩膀动作，同时对上背也有帮助。

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5. 交替站姿哑铃推举

站姿的动作对提高整体力量和能力有很大帮助，迫使你稳定身体。交替站姿哑铃推举有助于增强三角肌前束，平衡单边的力量。

关键是不要借力。推起，缓慢下放，停顿，换另一侧。

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4. 绳索面拉

绳索面拉是一个非常有效的三角肌后束动作。这是最高效的孤立训练到三角肌后束的动作。可以让整个后束保持张力。

不需要太大的重量来实现这个效果。用适度的阻力来缓慢地发挥最大效果。当你把绳索拉到面前时，两个手分开。可以用手往后拉得远一点，更有效加强收缩感。

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3. 坐姿哑铃侧平举

哑铃侧平举是针对中束的自由重量训练。只要尽量不借力，你就可以看到明显的效果。这就是为什么坐姿练法是首选。

坐姿意味着你需要把注意力更多地放在举起负重上，而不是站立时那样摆动负重。肌肉会更加集中参与，减少受伤的风险。负重在身体的两侧，可以帮助削弱前束的参与。

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2. 高翻和推举

高翻和推举是最佳的杠铃练习，也是举重比赛中最著名的全身动作之一。运动员经常在不同的训练中练习该动作。肩部肌肉会得到全面的进步。事实上，任何力量运动员都能从这一经典动作中看到各种好处。

这个动作可以看到整体实力的提高。当谈到肩部肌肉，中束和后束在高翻中非常活跃。当你把重量举起来时，前束也开始发力，而其它部位则提供额外的支持。当然，肩袖在整个运动中都是活跃的。

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而这些只是肩膀的好处。我们甚至没有提到腿部和核心稳定性的好处，以及力量的改善，可以转化为其他运动，如卧推。

1. 阿诺德推举

这是以阿诺施瓦辛格的名字命名的，因为他是发明这个动作的人。阿诺德推举是一个理想的动作，针对整个三角肌以及肩袖，可以帮助你获得进步，提高训练能力和力量。

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在推起的过程中，扭转运动刺激中束。当然，前束也会获得一定的刺激。当你下放的时候，三角肌中束和后束都会训练。因此，你改善肩部功能并且增强肩袖。

此外，由于你正在使用哑铃，肩膀的每一个头都会做到孤立运动，也是它排名第一的原因。

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不知道看完是不是有点不服气，比如推举居然排第二了，就是有铁粉为了他心爱的动作“骂冠军”的原因了。

实话说，这里每一个动作都为不同形体的铁粉付出了它的作用，我们更应该学会选择最适合自己的动作。有兴趣和实力的小伙伴不妨每个都试一下。​​​