拥有阿诺强森一样的手臂？哪7条训练规则你必须遵守

强壮的手臂是经久不衰的身材标准，这要归功于很多健身电影明星，例如：阿诺，强森.....他们有着令人印象深刻的上半身和二头肌。他们也象征着男性气质，并且改善了你的外表。

练出撑爆袖管和引起人们注视的手臂需要专项的训练。不仅如此，还需要通过扎实的技术和培训来获得知识和精确应用。花再多时间来练错误的训练都是没有意义的，因为效果仍然不会到来。

要想练出发达的手臂的并非难事，无一例外地规定了七条规则。

优先考虑肱三头肌

三头肌占手臂质量的三分之二，所以你不能忽视它们！即使肌肉发展很强，整个手臂的大小都不会达到巅峰状态，除非你的三头肌也练好了。

有趣的是，拮抗肌群在一起生长的情况下通常会发展得更好。一旦对立肌肉群之间的大小和力量严重失衡，就会减缓整体发展。

定期做肱三头肌练习，像下压，是非常理想的动作，但是你需要更加先进的方法，如果你真的想要有所进步，马上会从每一个角度来练。

下面是两个“必须做”的提示：

1、每次训练至少涉及一个，有时是两个头顶伸展练习。这将增加三头肌的长头部分。

2、三头肌有许多快速肌肉纤维以推动重物。以8-12次一组的运动范围来练窄距卧推和过头屈伸的动作。这将促进三头肌的超负荷，适合于快速收缩肌纤维，同时增加肌肉围度。

注意你的动作

手臂训练，可能是健身人群牺牲动作来尝试举起更大重量最明显的代表。为了促进你的手臂成长，必须以正确的形式完成练习。如果你不能放下你的自我，那你就是在浪费时间，因为二头肌或三头肌会受到的张力是有限的。

下面是训练手臂时改进动作的技巧：

防止肘部向外伸出。无论你练的是二头肌还是三头肌，都应遵循这个技巧，尽可能地隔离这些肌肉。双臂交叉放在一边会使练习更有效。

不要用过多的借力来举起重量。这只会增加你受伤的风险，同时不能超载肱二头肌或三头肌。相反，借力会给下背部带来过多的压力，并可能导致三角肌的过度训练。

练习全程动作，不要试图以半程来证明你能举起“大重量”，因为那只会阻碍你进步！

超级组、递减组和巨人组确实有效

为了加强对二头肌和三头肌的冲击，我强烈建议使用更先进的训练技术，如：超级组、递减组和巨人组。

每一种训练方式，都提供了新的机会来挑战手臂中的肌肉纤维以获得额外的成长。这是非常聪明的训练手臂的方式，不断推出新的刺激方式。建议有时可以把肱二头肌和肱三头肌动作组成超级组来练，有时可以直接刺激肌肉直到完全力竭。

极端血流量

为了帮助扩张手臂，以一种鼓励极端血液流动的训练技巧来练是个好主意。这些方法有助于促进血液流动：

筋膜伸展。肌肉周围的组织有时会限制任何肌肉的生长，包括手臂的生长。彻底拉伸这个组织是困难的，但却值得一试。

通过高次数训练提高手臂肌浆水平。该训练的主要好处是流入肌肉的血流量。通过该训练，手臂的泵感是如此极端。你的胳膊周围的皮肤即将爆裂。

不要只使用自由重量

自由重量训练固然好，但是有时候探索其他的选择可能是非常有益的。绳索训练是训练手臂的最好方法之一，因为你肌肉的张力增加了。

建议把绳索训练作为更为独立的训练。放慢每次动作的速度，把更多的精神集中在肌肉生长上。如果它对阿诺德有效，那么这种训练对你同样有效！

单边动作很重要

许多人饱受着肩部问题困扰。这意味着在做双边动作时，一只手臂的发展可能比另一只手臂显著。为了防止不平衡的发展，我总是鼓励运动员在每一个动作中加入大量的单边练习。

同时，你还可以在一段时间内集中在一个特定的肌肉！

总结

别忘了，在健身房里正确运用这些技巧是一个关键因素！即使你了解这些方法，但如果你没有正确地运用他们，一切都是无用功。

如果你能拿出勇气来做这件事，结合实际建议，那么你的手臂会迅速扩展。