.jpg)
普通会员这是一个创建于 6年前 的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
看看手臂有没有粗了？
练了那么久，最害怕被别人diss，胸围不达标，臂围不达标，你看看镜子练了个什么鬼？
如果你已经有一段时间的力量训练基础，你会发现在某个时间段，无论你多么努力，效果一点都不明显，这就是所谓的瓶颈期。
特别是手臂训练和胸肌训练，这种情况会尤其明显，因为这是人们最关注的两个部位。因此在你不断地以相同的训练刺激这两个部位，找不到有变化的感觉。
这很正常，你需要想出一种新的训练动作来挑战刺激你的肌肉，并提高日常训练的水平。
1. 站姿高位滑轮绳索弯举
这是一个非常有效的动作，目标肌肉是肱二头肌的长头，并且可以增强二头肌肌峰。用绳索代替哑铃或者杠铃的主要优点是你可以在整个运动行程内，都刺激到你的二头肌，增肌效果会更加显著。
要做到这一点，站在龙门架中央，两个高滑轮之间，每只手各抓住一个把手，用手掌面向你，上臂平行于地面。
挤压你的肱二头肌，手臂在身体上方弯曲，直到手臂靠近你的耳朵，然后顶峰收缩。在顶峰收缩的位置，你需要保持至少一秒钟的肌肉收缩，用力挤压肱二头肌，然后缓慢返回起始位置。
使用较轻的负重，这样你就可以集中精力在肱二头肌内侧收缩，并完成5组，每组标准的12-15个动作，压榨长头中的力量。
2. 上斜哑铃弯举
只要你能够以合适的重量完成正确的动作，那么上斜哑铃弯举就是一个非常理想的动作。它可以同时刺激到二头肌的两个头，但是外侧头受到的刺激会更加强烈一些。
由于你不能举起与其他动作一样的重量，因为你需要在初始位置伸展你的肱二头肌和三角肌，所以你需要在训练的早期练这个动作以充分利用它对整个手臂发展的潜力。
要做到这一点，坐在上斜的板凳上，每只手抓住一只哑铃，手臂伸展，肘部紧贴身体。转动双手的手掌，直到掌心朝向上方，然后收缩你的肱二头肌，举起哑铃时，上臂要时刻保持紧张。
继续弯举，直到你的肱二头肌完全收缩。最高位顶峰收缩至少1秒钟，然后慢慢地把哑铃下放。完成5组，每组的次数为8-10个。
3. 上斜板俯卧弯举
如果你想要围度，但也需要细节，你需要各种高效的细节动作来帮助你增强肌肉线条，比如上斜板俯卧弯举之类的训练。
上斜板俯卧弯举可以作为肱二头肌的结束动作，在一系列大重量训练之后孤立刺激你的二头肌，并且给你带来一个非常强烈的泵感。
在你找到一个理想的训练角度之前，你需要一些时间和实践，但是一开始大可以从大约60度的倾斜角度开始训练，就个人情况而调整角度。
你可以用牧师椅的垂直侧面来练这个动作，或者趴在倾斜的长凳上。在底部位置双手是相对的，旋转你的手腕向外向上。
一定要避免摆动手臂，肘部要固定住，这样你就可以在底部充分伸展肱二头肌。每一次动作都要充分地挤压肱二头肌，保证全程的运动行程，即使这意味着减少重量。
完成5组，每组12-15个。
4. 集中弯举
在集中弯举的训练中，上臂抵住大腿内侧以防止借力，迫使二头肌完成全程的动作。
选择一个合适的重量的哑铃（一组12RM），坐在一个平板凳上。伸展你的腿部，双脚牢牢地放在地板上。运动一侧的手臂抵住同一侧的大腿内侧，挤压你的核心肌肉。
身体要保持笔直，将哑铃举向胸肌的位置，同时挤压收缩肱二头肌，确保前臂向前移动。继续举起哑铃直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃差不多到肩膀的高度。
在顶峰收缩位置一秒钟，充分挤压肱二头肌，然后慢慢地把哑铃放下。避免任何摆动动作，充分利用动作。练12-15次，然后替换手臂，单臂完成4组。
5. 站姿低滑轮绳索弯举
最后，是时候刺激二头肌的长头了。将滑轮的位置调整到较低的高度，每个滑轮上都要安装一个把手。你需要站在龙门架的中间，双手反握抓住把手，向前迈出一步。
手臂充分伸展，身体稍稍向后伸展。固定住肘部，尽可能缓慢地弯曲手臂。在顶峰收缩位置用力地挤压二头肌，然后缓慢地回到初始位置。
为了最大限度地发挥作用，你需要控制住负重，防止肘部向前弯曲。这个动作给二头肌提供了全方位的运动，有助于增强你的肱二头肌的肌峰，所以在你完成标准重量的训练之后再进行高次数训练。
其实你应该感到兴奋，你接触了更高难度的手臂训练动作，练出加农炮一般的粗壮手臂，再也不怕有肌友diss你了！
(来源：iamMutant)
目前尚无回复