手臂很久没突破39cm，用哪些技巧就变成40cm+？

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手臂的泵感，你也喜欢吗？

问大家一个问题，

你最想练好什么部位？

a、肩

b、手臂

c、大腿

你猜猜选哪个是最多？超过50%都是选手臂！这样选当然有道理，因为这是展示力量的重要标志，但是很多人不是练得十分好，真的很难吗？

​ 绝对不是，有些小伙伴肯定好奇有甚练二头的秘诀，可以练出饱满的二头，这个方法只是他没找到而已。实际上，二头这个部位，如同其它很多部位一样，只需要刻苦的训练以及正确的训练顺序就可以练好。

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像平时一样，掌握动作和技巧，是你开始上大重量之前的必修课。然后你需要做到的是有强度，有规律的训练以及饮食配合。

当说到增强肌肉大小和力量时，很多二头的训练都被高估了，所以今天跟小伙伴们分享两个训练计划，希望可以让你在最短的时间达到最好的效果。

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计划一：超级组训练法

这个计划最好的地方是它可以加入到现有的训练计划中去。具体如何实施呢？把下面6个动作分为3个超级组来训练，每周两次，四周为一个循环。所有的训练都要在指定的组数、次数、组间休息时长和节奏下进行。

训练目的是最大程度的增加你的训练量，保证你的肌肉处于压力的情况，最大程度实现增肌的目标。

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一周两次的训练避免训练过多而导致肌肉流失。在这个训练开始后，建议不需要额外进行其他的肱二头肌训练，或者主要以肱二头肌发力，并附带胸部、背部和肩部辅助发力的训练。

想要达到更好的训练效果，需要遵循这样的的训练节奏。节奏中，第1个数字：是举起负重向心的时间（以秒计）；第2个数字：是在最高位时顶峰收缩需停留的时间（以秒计）；3个数字：是下方负重离心的时间（以秒计）。

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节奏是很重要的，因为它影响了肌肉处于张力下的时长，肌肉受力的时间越长，肌肉合成的反应就越快，也就更有机会增肌了。同时。保证动作的准确性和流畅性，每组动作全程完成。

最后，对增肌效果最明显的是要做到意动一致，这个真的要重视起来，因为归根结底我们所有的动作都是在大脑控制下完成的。

如果无法做到意动一致，短时间内很难取得理想的训练效果。把注意力集中在训练的肌肉上，关注肌肉的每一次挤压和收缩，我相信最后的结果会另你大吃一惊。

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超级组1：上斜哑铃弯举+上斜锤式弯举

动作1. 上斜哑铃弯举

组数：3组；次数：12次；动作完成后休息：0秒（接下一个动作）；

节奏：举起1秒，顶峰收缩1秒，下放离心2秒。

动作细节：躺在上斜凳上，双手各拿一个哑铃，手臂自然垂下，掌心向前，手肘靠近身体。

上臂保持稳定，哑铃向上弯举，并感受肱二头肌挤压收缩，负重举至与肩同高。最高位停2秒，顶峰收缩1秒，再慢慢下放哑铃。

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动作2. 上斜锤式弯举

组数：3组；次数：15次；动作完成后休息：60秒；

节奏：举起1秒，顶峰收缩1秒，下放离心2秒。

动作细节：躺在上斜凳上，双手各拿一个哑铃，手臂直接垂下，双手掌心相对，手肘靠近身体。

上臂保持稳定，哑铃向上弯举，并感受肱二头肌挤压收缩，负重举至与肩同高。最高位停2秒，顶峰收缩1秒，再慢慢下放哑铃。

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超级组2：牧师椅托臂弯举+托臂反握弯举

动作1. 牧师椅托臂弯举（点击左边文字，获取动作要领）

组数：3组；次数：10次；动作完成后休息：0秒（接下一个动作）；

节奏：举起1秒，顶峰收缩1秒，下放离心2秒。

动作细节：双手反握弯杠（掌心对着自己），坐在牧师凳上。上臂放在牧师垫上，握距与肩同宽。慢慢将弯杠下放，直到手臂伸展，二头感受到拉扯感。

然后把弯杠举起，举到弯杠大概与肩同高。顶峰收缩1秒，挤压二头，再慢慢下放。

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动作2：牧师椅托臂反握弯举

组数：3组；次数：10次；动作完成后休息：60秒；

节奏：举起1秒，顶峰收缩1秒，下放离心2秒。

动作细节：双手正握弯杠（掌心向外），坐在牧师凳上。上臂放在牧师垫上，握距与肩同宽，伸展手臂。

然后把弯杠举起，举到弯杠大概与肩同高，二头挤压收缩。顶峰收缩1秒，挤压二头，再慢慢下放，知道手臂伸直。

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超级组3：绳索弯举+绳索锤式弯举

动作1：绳索弯举

组数：3组；次数：15次；动作完成后休息：0秒（接下一个动作）；

节奏：举起1秒，顶峰收缩1秒，下放离心2秒。

动作细节：站直，双手握住处于短直杆，掌心向上握住把手。握距与肩同宽。手肘靠近身体。

上臂保持稳定，曲臂向上，感受肱二头肌挤压收缩，举至与肩同高。最高位停2秒，顶峰收缩1秒，再慢慢下放。

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动作2. 绳索锤式弯举

组数：3组；次数：15次；动作完成后休息：60秒；

节奏：举起1秒，顶峰收缩1秒，下放离心2秒。

动作细节：减少绳索弯举的负重，大概1-2个片，换成三头拉力绳来完成这个动作。站直，双手对握拉绳，手肘靠近身体。

上臂保持稳定，曲臂向上，感受肱二头肌挤压收缩，举至与肩同高。最高位停2秒，顶峰收缩1秒，再慢慢下放。

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计划二：短暂休息法训练

另外一个高效刺激二头的方法都会采用短暂休息法的训练。这个方法通过增加肌肉处于张力下的时间长度，用最少的训练次数募集最多的肌纤维。

为了达到这种效果，需要你在一个重量做到力竭，然后停下短暂休息，再重复这一步骤。

这个训练方式，频率同样是一周两次，确保每两次训练间休息时间有48小时。多于或少于这个时间，都有可能影响增肌效果。

具体做法是第一个训练做5组，每组5次。

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第二个开始，选择你可以做极限重量的80%的负重，每个动作第一组都是完成10个。组间休息为15秒，同样的重量完成第二组，完成8次。休息15秒再来一组，最后一组同样的重量做6次重复。

以同样的方式去做第3、第4和第5个动作。最后一组是爆发式训练，要完成100次，可以分开几组，组间有短暂的休息，但组数一定要减到最少。这个训练计划可以让你的二头感受到强烈的泵感。

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1. 毛巾引体向上

组数：5组；次数：5个；组间休息：45秒

动作细节：将毛巾绕在引体向上杆子上，将毛巾把双手绑紧。这个方法把身体拉起，直到胸部和杆子平齐，再慢慢下放。也可以在引体向上辅助器上完成，让身体有一个充分的热身。

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2. 哑铃二头弯举

组数：3组；次数：10个、8个、6个；组间休息：15秒

动作细节：站直，双手各拿一个哑铃。双手掌心向前，手肘靠近身体。身体不要往后靠，双臂同时弯举起负重到胸部。停留1秒，挤压二头，然后慢慢下放。

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3. 双杠臂屈伸

组数：3组；次数：10个、8个、6个；组间休息：15秒

动作细节：挺直身躯，双手握杆，锁定肩胛骨，向下弯曲手臂低于身体。躯干保持直立，手肘紧靠身体。胸肌下放到大概手掌握杆的位置，就把身体推起。

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4. 绳索反向弯举

组数：3组；次数：10个、8个、6个；组间休息：15秒

动作细节：将龙门架绳索定在最低。身体站直，双手正握（掌心向下），握距与肩同宽，手肘靠近身体。上臂保持稳定，屈臂向上拉起负重，并感受二头肌挤压收缩，直到拉至与肩同高。顶峰收缩2秒，挤压二头，然后慢慢下放。

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5. 绳索三头臂屈伸

组数：3组；次数：10个、8个、6个；组间休息：15秒

动作细节：将龙门架绳索定在最高。保持背部直立和上臂伸直在一个位置，双手对握三头拉力绳，握距与肩同宽。背向龙门架的一端，向前跨一大步，身体稍微前倾。向下拉，让手臂完全伸展。停留几秒，再让负重收回到起始位置，并重复。

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6. 俯卧撑

组数：尽量少；次数：100个

动作细节：脸朝地板，双手撑起身体，手臂与肩同宽，双臂伸直，手肘、手腕成一条直线，双腿与臀同宽。

五指张开，指尖朝前，整个身体呈一条直线。弯曲手臂，身体向下，直到胸部快要触碰地面，然后双臂发力，推起身体，挤压胸部，直到双臂回到伸直的状态。以最少的组数完成100次。

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可能没想过吧，练手臂原来有这么多窍门，所以说不难是有道理，有时候手臂很久都没突破39cm，就这样子就变成40+了！

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