手臂围度还没有达到预期！杠铃弯举做对了么？

今年的目标是完成这个资质！

你试过弯举的重量比以前都大，但是手臂的围度成长还没达到预期，这时候就应该想想是不是训练有问题了，对于这个训练手臂的王牌动作，你真的有认真思考过吗？

站姿杠铃弯举可以刺激到整个手臂,并且可以以非常大的负重来超载肌肉。

但是，你总会在二头弯举的练习中犯错。接下来是4大姿势上的错误，这几个错误将削弱二头肌肉的生长。

错误1：身体摇摆

有没有发现在站姿弯举时，你的力量会大于坐姿弯举时的力量？是因为站姿更像一个战士吗？或许。但更多的是因为你的膝盖和髋关节可以给身体一定的支撑。

势能能够帮助你突破粘滞点，通常会出现在运动轨迹的一半。通过其他肌肉群辅助来完成动作就意味着二头受到的刺激将减少。你需要避免摆动身体来完成标准的站姿二头弯举。这样可以避免下背部受伤。

而且，如果你选择的负重过大以至于无法完成标准的弯举，那么二头弯举这个单关节动作就变成了多关节动作，这将减少对于二头肌肉的刺激。

如果你的二头肌肉不能够承担起整个重量并且完成一次标准的动作，那么你的下背部和腿部就会代偿。

也就是说，假如你能够独立地完成6-7次并且能够完成额外的1-2次强迫次数，那么这个重量就是适宜的重量。只要将身体摆动限制到最低幅度，那么你就能够充分地刺激二头肌并且不会给脊柱施加过大的压力。

错误2：未能完全伸展手臂

有些人会把所有的铁片都装到杠铃上来练弯举，但是在离心收缩的时候松懈下来。他们在半路就会伸展手臂并且向前倾斜，并不能做到在降到两边时充分地伸展手臂。这种动作会给你一种降低杠铃的假象。

如果你可以去这样做的话，这个方法就叫做半程训练。但是假如你一直这样练二头弯举，这只是一种欺骗。

全程训练可以更加充分地刺激到肌肉。假如条件允许，你可以在镜子里看自己的手臂是否充分伸展。健身交流微信：apollomuscle

错误3：过高地抬起杠铃

你可能听过，当你练弯举的时候，最好尽可能地举高杠铃。其实这种说法是错误的。你需要做的是在保证手肘仍在身体两侧的前提再尽可能地抬高杠铃。

在练基本的弯举时，你的手肘应该处于身体两侧。整个动作就是小臂的上下移动。为了提高杠铃，有许多运动员会向前推手肘。这样的话，三角肌前束就会参与进来，减少作用在二头上的刺激。

错误4：弯举不是第一个动作

在练第一个动作的时候，你的力量还是充沛的，所以你的负重可以是最大的重量。先练弯举不仅可以从机械张力角度，还可以从肌肉分解角度来刺激二头肌肉。如果你想要增肌，这两方面都非常重要。

不要吝惜在一开始使用非常大的重量和较低的次数范围来练。较低次数范围的增加力量和围度效果，会比10次且更少的重量的训练的效果更明显。

一旦训练结束，就练一些坐姿动作或者集中弯举。坐姿动作的孤立效果更加棒，所以很难作弊。因为坐姿动作的负重会比较小，所以在结束的时候肌肉会非常酸胀。

现在你知道了4大错误的弯举姿势。要想手臂的围度尽早达到预期，那就改过来，尽可能集中刺激手臂肌肉。​​​