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当初只有25cm的手臂，后来变成35，接着突破40了，现在却在追求50，只要还没达到潜能巅峰，爱玩铁的小伙伴是不会停止练手臂的，这不是贪婪，这是对自己永无止境的追求。
的确，手臂是你练过的象征，尽管手臂只占身体一小部分，只要跟铁粉走在一起，首先挽起袖口，就要看谁比谁大。
肌肉的构造
每个人都知道“肱二头肌”和“肱三头肌”是什么，但重要的是了解它们各自的功能，这样你就能知道施予什么样的压力能促进它们生长的。
肱二头肌
肌腱连接肱二头肌与手臂的骨骼。
肱二头肌有两个部分或者说头部：长头和短头。
长头在手臂外侧，是肱二头肌的大部分。
短头在手臂的内侧。
肌腱，长头和短头构成一个肱二头肌的整体。上半身的大多数运动都会促使肱二头肌发力。
肱肌
这是比肱二头肌更深的肌肉。
它在功能运动中起着重要的作用，因为它辅助肱二头肌让肘关节屈伸。
虽然肱肌只占手臂的一小部分，它对于平衡肌肉大小仍然是很重要的。在训练计划中加入以肱肌为目标肌肉的练习，手臂的外观会更圆、更饱满。手臂会有“尖峰”的样子，像专业的健美运动员那样。
肱三头肌
有三个头，形成大家都知道的马蹄形，并组成整个手臂的后面部分。
是稳定的肩关节重要的肌肉。
肱三头肌占你手臂的三分之二。如果你的目标是大幅增加手臂的大小，那么要集中给三头肌刺激。
在训练三头肌过程中，其他肌肉容易的过度参与。肱三头肌的训练与肱二头肌一样重要。
手臂肌肉的关系
举起水桶和投篮这样简单的动作，你的手臂肌肉都会产生复杂的作用力和反作用力。它们必须共同努力，以便正确地执行一项运动。
在推起的动作时，三头肌必须激活，而肱二头肌是放松的。在拉的动作时，情况正好相反。你的肱二头肌会反应和激活，而你的三头肌会放松。密切注意肌肉在运动过程中的反应。把你的注意力都集中在动作肌肉上，这将有助于刺激肌肉增长。
手臂肌肉生长的基本原理
关于如何训练手臂的理论和方法有很多，涉及到肌肉、肌腱和韧带。有两个主要思路：高次数，低重量；低次数，大重量。哪一个是正确的？
它们其实都是正确的。为了达到高水平的最大增肌，在常规锻炼中，你需要专注于复合运动，并用一天专门训练手臂（或每两个星期一次）。让我们先了解一下手臂锻炼计划中的重要变量。
手臂锻炼的重要变量
组数：4-6
有研究表明，每次锻炼，想要达到肌肉增长的有效重复次数范围是每个肌肉40到60次。所以4至6组是一个理想的量，可以达到40至60次。
次数：6 - 10
如上所述，每次训练总共达到40到60次，可以达到最大的生长刺激。你可以每组做5到10次来达到这个范围。例如，大重量做4组5次，加上中等重量做4组10次来满足60次的条件。
重量：75%到85%的最大重量，或者1RM（一次能举起的最大重量）
虽然这可能看起来与你所知道的相反，但在手臂训练中使用最大重量可以达到最大程度的增肌。为了保持持续的肌肉刺激，变化是很重要的。因此，你可以偶尔有一天用高次数、低重量来打破常规训练习惯。这将有助于增加训练的变化，同时为手臂提供必要的休息。
动作的选择
为了最大化肌肉增长，选择合适的练习是很重要的。许多经典的肱二头肌和肱三头肌动作是最有效的刺激肌肉生长。确保每6到10周改变训练动作也是重要的，这取决于你的水平，可以帮助你突破瓶颈。
训练频率
研究表明，每5到7天训练一个身体部位将最大化肌肉增长。需要注意的是，复合运动，如卧推和引体向上都会激活你的手臂肌肉，手臂将承受很大的重量，所以一周不需要专门训练手臂两次以上。一或两周专门训练一次手臂也足够了。
最好的手臂训练动作
并非所有手臂训练都是一样的，有一些是为了激活手臂的不同部位，但还有一些只是花里花俏的动作。
下面的练习都是使用自由重量训练，因为自由重量有更大的运动范围，而不会像很多器械那样强迫你的身体进入锁定位置。
肱二头肌
杠铃弯举
正握杠铃，背挺直，保持核心绷紧。
将上臂保持在适当位置，用手腕从肘部弯曲。
把杠铃弯举至肩上。
最高位顶峰收缩。
慢慢下放杠铃。
曲杆杠铃二头弯举
正握曲杆杠铃，背挺直，保持核心绷紧。
将上臂保持在适当位置，用手腕从肘部弯曲。
把杠铃举至肩上。
最高位顶峰收缩。
慢慢下放杠铃。
哑铃交替弯举
双手握着一对哑铃，站直，核心紧绷。
手掌方向向前。
保持你的上臂在你的一侧，从肘部弯曲并举起哑铃向上。
保持肱二头肌紧张，在肩膀的位置顶峰收缩。
慢慢地将哑铃下放到起始位置。
锤式弯举
握着一对哑铃，背挺直，保持核心绷紧。
手掌应向着你的身体内侧。
肘屈，把哑铃举到肩膀的位置。这个动作类似于挥动锤子。
顶峰收缩，慢慢下放哑铃回到起始位置。
反握引体向上
反握一个引体向上杆。握距大致与肩同宽。
保持你的核心紧绷，肘部在整个动作中轻微弯曲。
把自己拉起来，当你的下巴达到杆的高度时停止。
慢慢下放，重复。
肱三头肌
窄距卧推
躺在平板凳上，双手握着杠铃，握距不要超过肩宽。把杠铃往上推，将杠铃停止在胸上方。
慢慢地下放杠铃，专注于三头肌的发力。
保持肘部弯曲，将杠铃回到起始位置并重复。
哑铃过头臂屈伸
站立或坐在一个平的长凳上，用双手举起一个哑铃在你的头上。
肘部将指向天花板，移动前臂。肘关节会略微有所移动。
把哑铃在你的头的后方，停顿，然后慢慢地把它举到起始位置。
仰卧杠铃臂屈伸
握住一个曲杆。坐在平坦的长椅上，然后慢慢地躺下。
把杠铃推到头的正上方。
肘部会在整个运动过程中微微斜向天花板。
慢慢地，把杠铃下放到头的上方，暂停，然后屈伸让杠铃回到起始位置。
胸前绳索下拉
站在龙门架的一侧，套上绳索。
抓住绳子，在运动过程中保持上臂在身体两侧。
拉下绳索，集中三头肌的所有张力。
在最低位停顿，慢慢地让手臂回到起始位置
双杠臂屈伸
双手对握双杠。撑起身体，保持核心紧张。
肘屈，慢慢降低身体，集中三头肌发力。
三头发力用把自己撑起。保持适当的形式。
你也可以用平板凳来做这个动作。
臂围增大的建议
只做上述的练习是不够的，你必须不断督促自己，向更重的重量发起挑战，增加组数，增强强度。做同样的练习，没有变化会导致瓶颈，肌肉会停止增长。试着让每次训练的重量增加1到2kg。同时，确保动作的完整。
减少在组间休息的时间。迫使你的身体在消耗能量的同时更有效地提高你的耐力。将力竭组融入到锻炼中，建议在最后一组训练中做到力竭。只要你尽可能多做动作正确的组数。利用其他动作，增加重量，或增加组数来混合训练6到10周。
一定要把注意力集中在你正在锻炼的肌肉上。回顾解剖学部分，了解肌肉的运作，帮助你想象重量被集中在肌肉上面。这种做到念动一致有助于增加臂围。
勇于突破自己的潜能巅峰，必须找对靠谱的训练方法，才能让你的臂围维度和线条兼具。让训练最大限度地促进肌肉生长，方法找对了，现在就开始练吧！
(来源：iamMutant)
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