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认清自己的肩部，训练才有戏！
他平时穿着衣服，像模特一样，除了颜值，因为肩很宽啊！那简单，那就练推举，侧平举，但是练得不对就尴尬了。好像开车走反方向一样，永远去不到目的地！毕竟训练真的好多细节需要注意，这9个细节你真的要好好注意。
1.忽视三角肌
把注意力集中在胸部、背部和腿上是件好事。毕竟，它们都是身体最大的肌肉肌群，提升能量和力量的空间更加大。但忽略你的三角肌只会让你离发达而强健的肩膀越来越远。
解决方法：开始优先安排三角肌训练。要么单独挑出一天来练，或第一次在手臂训练后练。
不要认为你的肩膀是一块微不足道的小肌肉，不需要大量的肌肉。把三角肌每个头作为一个单独的肌肉来训练。当训练的时候，专注刺激你的三角肌，找到最好的、最有效的练习。
2.你选择的负重太多并且姿势错误
你是不是把推举练成上斜卧推，只涉及到了一半的运动范围？不要使用过大的重量！哑铃侧举怎么样？你是否摆动身体？你觉得怎么样？
解决方法：绝佳的补救办法是把你当前的负重减到至少一半，并练习完美的姿势。你需要去“练习”。你需要正确地练习这些动作，帮助肩膀重新学习正确的运动方式，适当的收缩，控制和避免损伤。
一旦你专注于这些因素，你将开始看到肌肉质量和实际功能的改善。
3.你做了太多的三角肌前束训练
下次你在健身房，有人训练三角肌，你大可观察一下。他们是否练了哑铃推举，器械/悍马架推举和一些前平举吗？在现实中，这不仅是多余的，它也可能影响其他后续的训练。
解决方法：将三角肌训练尽量限制在一个多关节的过头动作上（如果你觉得这是一个弱点）。这将确保你过度训练三角肌前束，以平衡肩膀的发展。
4.你不能正确地收缩你的三角肌
这个问题与正确的姿势密切相关。一旦你为了增加重量而妥协了，你就不能有效地收缩目标区域。如果举起更多的重量是你的首要目标，你将开始驱动其他肌肉，以帮助举起重量，这有可能会导致受伤。
解决方案：再次，通过专注于正确的姿势和刻意地收缩目标肌肉，你会适当地刺激肌肉以获得更好的进步。
举个例子，不要向后靠得太远，把推举练成那个上斜卧推。坐直了，放下哑铃直到它们几乎触摸你的肩膀，然后举起重量，在顶端没有触碰。肘部向并与肩膀平行，缓慢而稳定。
5.每组训练次数太低了
除非你要挑战你的极限或者去练力量举，真的没有必要选择非常大的重量来练非常低的次数。一般来说，力量举的的胸部和背部训练需要大量的重量。
解决方法：如果你最近选择的负重过大，放松一点，试着练更高次数的训练。注意，我说的是更高的次数而不是降低难度。你要放轻一点并不意味着随意练。
你仍然会在每一组训练中练到力竭。在某段时间内练习10-20次。你会很快发现更高的次数会让你更充分地“撕裂”你的肌肉纤维，你会得到一个巨大的泵感。
6.三角肌中束的训练不够
肩部肌肉宽度很大程度上取决于三角肌中束的大小。三角肌中束可以让你看起来更加宽，倒三角更加明显。然而，许多健身房的训练者并没有给三角肌中束足够的训练。相反，他们专注于推举，然后草草地完成一些侧平举动作。
解决方法：如果你知道自己想要的是什么，然后是大可明智地提高三角肌中束的训练量。站立和坐着的侧平举，杠铃和哑铃直立划船，哑铃和绳索侧平都是非常理想的选择。在你的训练中至少要涉及2个侧平举动作以增加进步。
7.你的训练不平衡
以上不少内容都归结到平衡。大量的推举训练，一点侧平举训练，几乎没有后束训练被认为是一个非常不全面的、失衡的训练。此外，如果你坚持失衡的训练，你的身材也会不成比例，而你的肩膀也会圆肩。
解决办法：如果你选择的负重不是太大，答案相当简单。除了2个三角肌中束动作，加入2个三角肌后束动作等（推荐反向蝴蝶机）。增加一倍该肌肉的训练量会慢慢地使你的身体保持平衡，同时让肌肉长回正确的位置。
8.你没有使用到超级组和巨人组
你的肩部是不是从来都是一成不变的训练练？如果是这样的话，我打赌你的肩部训练很枯燥，如果不是麻木的话。一周又一周用同样的训练来刺激很难给你带来任何新的增长。你的三角肌需要新的东西！
解决方法：三角肌是利用巨人组的最佳机会。大多数练习可以进行哑铃。一个简单的巨人组可以是这个样子的：站姿哑铃侧平举，俯身哑铃后平举，站立哑铃直立划船。做3到5轮，每次10到20次，每组之间休息2分钟。
9.你的频率太低了
你需要考虑到另一个因素是你的训练频率。大多数人都是一周练一次。我很抱歉，如果你的目标是攻克一个弱点，那么这并不是最有效的。为什么要等整整一个星期的时间来训练你的三角肌吗？
解决方法：让我们来计算：如果你每周训练一次肩膀，你每年有52次机会刺激成长。如果你每周训练两次，训练次数马上就会到达104次。哪个会让你更快的达到更好的肩膀？
有时候，你所需要的只是稍微高一点的频率，以便获得这些进步。另外，你每周要训练两次，因此每次训练的量都要减少，因为你会更加频繁地刺激。
这就是9个不能练就厚实大肩膀的原因。穿衣比模特好看不是嘴上功夫，把动作练对，肩才能变宽变厚。
(来源：iamMutant)
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