怎样防止健身成为无意义的重复举铁？

只要心里有铁，那里都是健身房！

你又来健身房，然后练了几千次，甚至是几万次。但是说实话，你的训练只是不断重复。当然，你会改变的训练的细节，尽你所能去激发你的积极性。但是这些并不起效。

假如有一个简单的方法来改变你的训练，让它们再次变得有趣，更重要的是，让它们的效果再变得非常显著。这里有七个“主题训练”，可以帮助你做到这一点。

减少时间

普遍来说，你可能需要花费一个小时来训练大部分的身体部位。如果你要练腿和背的话，你可能要花费90分钟。今天，让我们摆脱组数的限制。与其休息、聊天、来回晃悠，还不如继续练。

假如你一般用1小时来练胸、肩或者手臂，那么现在就用半小时。假如你要花90分钟来练腿和背，那么现在只能花60分钟。虽然你不能以往常的重量来练，但是你的泵感会来的更加强烈，并且在一定程度上燃烧脂肪。

打破常规去训练

无论是什么训练，你都可以制定一个次数的目标。也就说，你要选择一个打破舒适区的次数，然后以尽可能多的组数去完成。

假如说你的目标是练50个引体向上。那么你前两组的次数应该在10-12次。一旦感到力竭，就降到6-8次左右。最后，你需要竭尽全力去练2-3次一组的动作来达到50个引体向上。

另一个训练则是假如你要以60%的1RM来练50个深蹲或者卧推。练尽可能多的组数来达到目标次数。

在每组训练中，在达到力竭前停下1或2次，然后按照你的喜好来选择弹力带或者抗阻力器械或者用更少的重量。将组间歇时间控制在1分钟。

10x10训练

在过去，10x10训练是主流。让我们把它带回来。

选择某个部位的一个动作——可以是卧推、深蹲、杠铃俯身划船或者推举。选一个适合练10x10训练的重量，但是也不要太轻。在10组动作中都用这个重量。

将前几组动作的组间歇时间控制在一分钟内。随着训练的推进，组间歇时间可以适当地增加。这几组动作的累积效应就是让你的肌肉彻底得到锻炼，所以不要在当天再练其他的该部位的动作。

设置一个意想不到的个人记录

当我们想到设一个新的个人记录时，大多数人都会立马关注到三大力量动作之一：卧推、深蹲或者硬拉。为什么要把自己限制在这三个动作上？为什么不去设定一个新的杠铃弯举、腿举或者夹胸的记录？

2-3个标准的动作配合着令人惊讶的重量也是非常棒的。把它变成首要任务，当你还有力气就先练好。但是记住，一定要充分地热身，不要以牺牲标准的姿势的代价来换取新的记录。

只用杠铃

你是否试过在整个计划中只用到一个器械？它需要一点规划，但你可以做到这一点。假如你要以复合动作来练运动量较大的训练，适当的降低次数和重量。

解析来使几个杠铃动作的建议，你可以根据自己的喜好来选择：

胸:平板卧推、下斜卧推、下斜卧推

背：杠铃划船、硬拉、耸肩

肩：推举、站姿杠铃划船

腿：深蹲、前蹲、直腿硬拉、弓箭步

二头：杠铃弯举、斜托弯举

三头：仰卧臂屈伸、坐姿臂屈伸、窄距卧推

因为哑铃更加灵活，所以一些人会偏爱它们。你可以练一些不能用杠铃练的动作，例如侧平举，飞鸟或者锤式弯举。你可以单边地练一些动作，例如哑铃划船、单臂推举、臂屈伸。

所有训练都用复合组

正常情况下，你在训练前只会练到一组复合组。不用于传统的超级组，那些集中刺激那些有着明显差异的或者非对抗性的肌肉群，复合组则以两个动作来刺激相同的肌肉群。它们会显著地提高训练强度。但是有的时候，它名副其实。

试试这些复合组动作来提高某次训练的强度，轰炸某个身体部位，或者试着找出最适合自己的方式。

胸：

卧推、俯卧撑

器械飞鸟、器械卧推

上斜哑铃飞鸟、上斜哑铃卧推

上斜杠铃卧推、绳索夹胸

腿：

腿屈、腿举

前蹲、后蹲

俯卧腿弯举、直腿硬拉

哈克深蹲、弓箭步

背：

引体向上、高位下拉

杠铃俯身划船、器械划船

仰卧屈臂上拉、坐姿划船

高位下拉，哑铃单臂划船

今天，不要对糟糕的训练抱有任何借口！

让上述挑战中的一部分作为你的训练的一部分，或者在下雨天你心情不爽的时候在用它。然后感受强烈的酸痛感吧！​​​