只要心里有铁,那里都是健身房!
你又来健身房,然后练了几千次,甚至是几万次。但是说实话,你的训练只是不断重复。当然,你会改变的训练的细节,尽你所能去激发你的积极性。但是这些并不起效。
假如有一个简单的方法来改变你的训练,让它们再次变得有趣,更重要的是,让它们的效果再变得非常显著。这里有七个“主题训练”,可以帮助你做到这一点。
减少时间
普遍来说,你可能需要花费一个小时来训练大部分的身体部位。如果你要练腿和背的话,你可能要花费90分钟。今天,让我们摆脱组数的限制。与其休息、聊天、来回晃悠,还不如继续练。
假如你一般用1小时来练胸、肩或者手臂,那么现在就用半小时。假如你要花90分钟来练腿和背,那么现在只能花60分钟。虽然你不能以往常的重量来练,但是你的泵感会来的更加强烈,并且在一定程度上燃烧脂肪。
打破常规去训练
无论是什么训练,你都可以制定一个次数的目标。也就说,你要选择一个打破舒适区的次数,然后以尽可能多的组数去完成。
假如说你的目标是练50个引体向上。那么你前两组的次数应该在10-12次。一旦感到力竭,就降到6-8次左右。最后,你需要竭尽全力去练2-3次一组的动作来达到50个引体向上。
另一个训练则是假如你要以60%的1RM来练50个深蹲或者卧推。练尽可能多的组数来达到目标次数。
在每组训练中,在达到力竭前停下1或2次,然后按照你的喜好来选择弹力带或者抗阻力器械或者用更少的重量。将组间歇时间控制在1分钟。
10x10训练
在过去,10x10训练是主流。让我们把它带回来。
选择某个部位的一个动作——可以是卧推、深蹲、杠铃俯身划船或者推举。选一个适合练10x10训练的重量,但是也不要太轻。在10组动作中都用这个重量。
将前几组动作的组间歇时间控制在一分钟内。随着训练的推进,组间歇时间可以适当地增加。这几组动作的累积效应就是让你的肌肉彻底得到锻炼,所以不要在当天再练其他的该部位的动作。
设置一个意想不到的个人记录
当我们想到设一个新的个人记录时,大多数人都会立马关注到三大力量动作之一:卧推、深蹲或者硬拉。为什么要把自己限制在这三个动作上?为什么不去设定一个新的杠铃弯举、腿举或者夹胸的记录?
2-3个标准的动作配合着令人惊讶的重量也是非常棒的。把它变成首要任务,当你还有力气就先练好。但是记住,一定要充分地热身,不要以牺牲标准的姿势的代价来换取新的记录。
只用杠铃
你是否试过在整个计划中只用到一个器械?它需要一点规划,但你可以做到这一点。假如你要以复合动作来练运动量较大的训练,适当的降低次数和重量。
解析来使几个杠铃动作的建议,你可以根据自己的喜好来选择:
胸:平板卧推、下斜卧推、下斜卧推
背:杠铃划船、硬拉、耸肩
肩:推举、站姿杠铃划船
腿:深蹲、前蹲、直腿硬拉、弓箭步
二头:杠铃弯举、斜托弯举
三头:仰卧臂屈伸、坐姿臂屈伸、窄距卧推
因为哑铃更加灵活,所以一些人会偏爱它们。你可以练一些不能用杠铃练的动作,例如侧平举,飞鸟或者锤式弯举。你可以单边地练一些动作,例如哑铃划船、单臂推举、臂屈伸。
所有训练都用复合组
正常情况下,你在训练前只会练到一组复合组。不用于传统的超级组,那些集中刺激那些有着明显差异的或者非对抗性的肌肉群,复合组则以两个动作来刺激相同的肌肉群。它们会显著地提高训练强度。但是有的时候,它名副其实。
试试这些复合组动作来提高某次训练的强度,轰炸某个身体部位,或者试着找出最适合自己的方式。
胸:
卧推、俯卧撑
器械飞鸟、器械卧推
上斜哑铃飞鸟、上斜哑铃卧推
上斜杠铃卧推、绳索夹胸
腿:
腿屈、腿举
前蹲、后蹲
俯卧腿弯举、直腿硬拉
哈克深蹲、弓箭步
背:
引体向上、高位下拉
杠铃俯身划船、器械划船
仰卧屈臂上拉、坐姿划船
高位下拉,哑铃单臂划船
今天,不要对糟糕的训练抱有任何借口!
让上述挑战中的一部分作为你的训练的一部分,或者在下雨天你心情不爽的时候在用它。然后感受强烈的酸痛感吧!