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训练强度，训练技巧都掌握好了，你会发现，力量都有在增加，可以每次练完只有充血，第二天又打回原状？
在练腿日，有些小伙伴只想着要做强度很大的深蹲？紧接着第二天，认为硬拉发挥极致最重要。紧接着，又认为卧推越重，效果越好。反反复复，来来回回，好像掉进一个漩涡里。
可能还有一个因素你没有注意，并且对你的训练效果息息相关。它是什么呢？
但是一天内做几个高强度的动作——真的合理吗？通过一套训练系统来练全身，专注于增强和提升身体整体的力量。合理得真理，如果你想持续增肌，你会怎么办？
练得越勤，肌肉越多
跟力量相关的训练，频率是经常被忽略掉的一个因素。但是，它会产生重大影响。由于这个原因，大多数爱好者会把大部分的注意力集中在频繁的全身训练上。从踏入健身房开始，做可以一次练到全身所有肌肉群的动作。
这种方法可能和你现在正在锻炼的方法相反。你可能每7-9天做一次深蹲，每周做一次硬拉。但是又跟“不让身体休息几天”这个做法背道而驰，好像哪里错了，但是事实并不如此。
退一步说，你就会明白为什么健身爱好者要尽可能多运用全身训练这个方法。原因很简单：他们需要自己的身体作为一个系统或者是单元来工作。因此，这样训练对他们来说是提升力量最直接的方法。
另一方面，爱好训练力量的小伙伴只能在几个平面上运动吗？只能做深蹲、卧推和硬拉，还能做什么呢？其实可能比你想象中要多！
从内到外的变强
首先，如果你刚开始练，用专业运动员的训练全身方法，对于刚开始学习力量训练的新手来说，是一个很好的方法，尤其是新人的神经肌肉系统适应性很好。
在力量训练中，全身训练比部分训练能给神经系统施加更多压力。因此，从未开始过健身和经过一些伤痛需要休养后，重新训练的人，可以更容易适应这种全身训练的计划。
但是，即使是经验丰富的小伙伴，一周又一周的训练也会让他感到枯燥乏味，他会从与全身训练相关的目标肌肉中获得好处。
在重复的训练中，每个动作都做到最好，同时也会经历一些新的肌肉训练模式，压力，以及新的肌肉增长。可能你已经很强壮了，但是谁不想让肌肉很多一点呢？然后当你回到频率较低的高强度推举中，你不仅会激发新的力量和肌肉，你在做的时候心理状态也会发生变化。
现在，全身刺激的训练不像是在公园里散步那么简单。我们仍然需要大重量训练，同时，每个训练都由一个不同方式的“最大负重”的举起开始。
这样在你一开始精力充沛的时候，主要的肌肉都训练到了，重要的动作也做了。举个例子，在这种计划里每次训练你都会做卧推，但是，当你精力充沛的时候，你会在至少一次训练中先做卧推。就在那天，你能卧推起对你来说最重的重量。
另外几天训练中，卧推可以放在后面做，用的重量也更轻，如果肌肉还处在先前的力量训练中，使肌肉一直处于刺激状态。
所以每天都有个重点，就是这个特别的重点或目标在那天的动作中会得到额外的锻炼。还是拿卧推举例，在那天做完卧推之后在练别的肌肉之前接着做胸部推举。剩下的训练中，列表上的每个身体部位或者动作都针对那个特别的肌肉。
最后你发现这个计划里没有二头弯举或者绳索下压。重点还是在你最喜欢的复合运动上，练到最多肌肉，也需要最多努力。在第四个训练日之后休息一天，接着重复这个训练。
但是，我建议第四天把时间集中在深蹲，硬拉，卧推和杠铃推举上，训练的几天里，第二个动作可以由你来决定。只要是个复合动作就可以。尝试这个方法训练4周，然后逐渐减少，回到日常正常的训练。
4天涉及全身的力量训练计划
第一天：卧推训练
训练动作 组数 次数 组间休息时间
卧推 4 1次最大负重的80%-90% 2-3分钟
上斜哑铃卧推 3 8 90秒
硬拉 3 8 90秒
第二天：休息
第三天：深蹲训练
训练动作 组数 次数 组间休息时间
深蹲 4 1次最大负重的80%-90% 2-3分钟
罗马尼亚硬拉 3 6-8 90秒
杠铃推举 3 8 90秒
硬拉 3 8 90秒
卧推 3 8 90秒
第四天：休息
第五天：杠铃推举训练
训练动作 组数 次数 组间休息时间
杠铃推举 4 1次最大负重的80%-90% 2-3分钟
直立划船 3 6-8 90秒
卧推 3 8 90秒
深蹲 3 8 90秒
硬拉 3 8 90秒
第六天：休息
第七天：硬拉训练
训练动作 组数 次数 组间休息时间
硬拉 4 1次最大负重的80%-90% 2-3分钟
俯身杠铃划船 3 6-8 90秒
卧推 3 8 90秒
深蹲 3 8 90秒
杠铃推举 3 8 90秒
第八天：休息，然后重复一周
增肌最大的尴尬莫过于一两个月什么都没变化，也许是因为饮食没调整好，也许是太习惯于之前的训练。无论是什么原因，都改变不了变大得心意，上面提到的频率，都掌握了吗？
(来源：iamMutant)
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