训练强度,训练技巧都掌握好了,你会发现,力量都有在增加,可以每次练完只有充血,第二天又打回原状?
在练腿日,有些小伙伴只想着要做强度很大的深蹲?紧接着第二天,认为硬拉发挥极致最重要。紧接着,又认为卧推越重,效果越好。反反复复,来来回回,好像掉进一个漩涡里。
可能还有一个因素你没有注意,并且对你的训练效果息息相关。它是什么呢?
但是一天内做几个高强度的动作——真的合理吗?通过一套训练系统来练全身,专注于增强和提升身体整体的力量。合理得真理,如果你想持续增肌,你会怎么办?
练得越勤,肌肉越多
跟力量相关的训练,频率是经常被忽略掉的一个因素。但是,它会产生重大影响。由于这个原因,大多数爱好者会把大部分的注意力集中在频繁的全身训练上。从踏入健身房开始,做可以一次练到全身所有肌肉群的动作。
这种方法可能和你现在正在锻炼的方法相反。你可能每7-9天做一次深蹲,每周做一次硬拉。但是又跟“不让身体休息几天”这个做法背道而驰,好像哪里错了,但是事实并不如此。
退一步说,你就会明白为什么健身爱好者要尽可能多运用全身训练这个方法。原因很简单:他们需要自己的身体作为一个系统或者是单元来工作。因此,这样训练对他们来说是提升力量最直接的方法。
另一方面,爱好训练力量的小伙伴只能在几个平面上运动吗?只能做深蹲、卧推和硬拉,还能做什么呢?其实可能比你想象中要多!
从内到外的变强
首先,如果你刚开始练,用专业运动员的训练全身方法,对于刚开始学习力量训练的新手来说,是一个很好的方法,尤其是新人的神经肌肉系统适应性很好。
在力量训练中,全身训练比部分训练能给神经系统施加更多压力。因此,从未开始过健身和经过一些伤痛需要休养后,重新训练的人,可以更容易适应这种全身训练的计划。
但是,即使是经验丰富的小伙伴,一周又一周的训练也会让他感到枯燥乏味,他会从与全身训练相关的目标肌肉中获得好处。
在重复的训练中,每个动作都做到最好,同时也会经历一些新的肌肉训练模式,压力,以及新的肌肉增长。可能你已经很强壮了,但是谁不想让肌肉很多一点呢?然后当你回到频率较低的高强度推举中,你不仅会激发新的力量和肌肉,你在做的时候心理状态也会发生变化。
现在,全身刺激的训练不像是在公园里散步那么简单。我们仍然需要大重量训练,同时,每个训练都由一个不同方式的“最大负重”的举起开始。
这样在你一开始精力充沛的时候,主要的肌肉都训练到了,重要的动作也做了。举个例子,在这种计划里每次训练你都会做卧推,但是,当你精力充沛的时候,你会在至少一次训练中先做卧推。就在那天,你能卧推起对你来说最重的重量。
另外几天训练中,卧推可以放在后面做,用的重量也更轻,如果肌肉还处在先前的力量训练中,使肌肉一直处于刺激状态。
所以每天都有个重点,就是这个特别的重点或目标在那天的动作中会得到额外的锻炼。还是拿卧推举例,在那天做完卧推之后在练别的肌肉之前接着做胸部推举。剩下的训练中,列表上的每个身体部位或者动作都针对那个特别的肌肉。
最后你发现这个计划里没有二头弯举或者绳索下压。重点还是在你最喜欢的复合运动上,练到最多肌肉,也需要最多努力。在第四个训练日之后休息一天,接着重复这个训练。
但是,我建议第四天把时间集中在深蹲,硬拉,卧推和杠铃推举上,训练的几天里,第二个动作可以由你来决定。只要是个复合动作就可以。尝试这个方法训练4周,然后逐渐减少,回到日常正常的训练。
4天涉及全身的力量训练计划
第一天:卧推训练
训练动作 组数 次数 组间休息时间
卧推 4 1次最大负重的80%-90% 2-3分钟
上斜哑铃卧推 3 8 90秒
硬拉 3 8 90秒
第二天:休息
第三天:深蹲训练
训练动作 组数 次数 组间休息时间
深蹲 4 1次最大负重的80%-90% 2-3分钟
罗马尼亚硬拉 3 6-8 90秒
杠铃推举 3 8 90秒
硬拉 3 8 90秒
卧推 3 8 90秒
第四天:休息
第五天:杠铃推举训练
训练动作 组数 次数 组间休息时间
杠铃推举 4 1次最大负重的80%-90% 2-3分钟
直立划船 3 6-8 90秒
卧推 3 8 90秒
深蹲 3 8 90秒
硬拉 3 8 90秒
第六天:休息
第七天:硬拉训练
训练动作 组数 次数 组间休息时间
硬拉 4 1次最大负重的80%-90% 2-3分钟
俯身杠铃划船 3 6-8 90秒
卧推 3 8 90秒
深蹲 3 8 90秒
杠铃推举 3 8 90秒
第八天:休息,然后重复一周
增肌最大的尴尬莫过于一两个月什么都没变化,也许是因为饮食没调整好,也许是太习惯于之前的训练。无论是什么原因,都改变不了变大得心意,上面提到的频率,都掌握了吗?