怎样卧推任性多10kg？你不能错过的爆发力训练！

卧推是健身人群永远聊不完的话题！

怎么让胸肌变大，其中一个方式是你控制的重量也需要变大，这样才可以获得进步，但真的不是你想加点重量就可以，这里面需要先提高！

卧推是最流行的上肢动作之一。提高上肢力量可以极大地提高运动表现，同时也带来明显的的肌肉生长。多年来，卧推的试验都表明了以特殊的技巧来练卧推可以稳定地提高力量和围度。

普遍来说，这些技巧包括了使用大重量来提高强度并且诱导更加高水平的肌肉活性，最终带来更加显著的力量和围度增益。

另一方面，还有一些还未被完全证实的方法也能够显著提高强度，其一就是改变卧推的速度。这个技巧缺乏调查的一个潜在原因在于过快地练卧推可能会提高受伤的风险。

然而，最近的越来越多研究表明，在卧推中控制速度，慢慢降低直杆到胸部然后尽可能迅速地推动杆向上，有效地增加了卧推的强度，诱导肌肉生长，打来显著的力量增益，而不造成伤害。

力量迅速增长

如前所述，强度会受到卧推速度的影响，速度越快，强度就越大。一项由研究表明了爆炸性卧推对于力量增益的积极作用，于常规速度的卧推相比。

在实验中，所有的20名运动员每周练2次卧推，且进行了3个星期。一组是以85%的极限速度来练。而另一组则是以标准速度来练。

在最后，快速组的卧推力量增益有10%的增益而且卧推速度也显著提高。而标准速度的那组运动员并没有显著的力量增益。

提高快肌纤维的能力

基本上有两种主要的肌纤维，即慢肌和快肌纤维。这些纤维被称为慢速和快速是因为收缩时的相对速度，快肌纤维收缩比慢肌纤维快大约四倍。

这使快肌纤维可以输出更大的力量，所以假如你想提高力量，快肌纤维的能力非常重要。此外，快肌纤维也具有优越的增长潜力，相比于慢肌纤维，使他们成为增加力量的首选纤维类型。

虽然许多研究都反对这种观点：

抗阻力运动可以诱导纤维类型由慢肌转变为快肌纤维。然而，最近的一些调查已经表明，某些训练计划可以刺激慢肌和快肌纤维之间的转换。其中一项研究表明，爆发性的卧推就可以做到。

在这项研究中，24名男性受试者被分成两组。一组进行标准速度的卧推而另一组则先练标准速度的卧推然后再以30%的1RM来练快速卧推。结果表明，第二组的运动员快肌纤维的增益比第一组的运动员多了15%，证明了快速动作可以刺激快肌和慢肌纤维之间的转化。

爆发性的胸肌训练可以提高肌肉活性

虽然爆发性运动从长远来看可以增加力量，通过提高运动强度。同时，爆发性动作提高肌肉力量，通过一个诱导过程——后激活增强（PAP）。PAP是指通过在高强度力量训练之中激活肌肉而带来肌肉力量产生的瞬间增加。

这种高强度的力量训练可以刺激特定的活动，促进两个肌肉收缩蛋白，肌动蛋白和肌球蛋白之间的相互作用。因此，更大的肌动蛋白和肌球蛋白之间的相互作用直接增强了肌肉收缩力。

最近，在威尔考克斯等人的一项研究中表明，爆发性的卧推训练可能会通过刺激PAP来瞬间提高卧推强度。

在这项研究中，他们发现，九个男性受试者在极限力量卧推前进行高速度俯卧撑，与没有进行高速度俯卧撑且没有增肌卧推力量的人相比，增加了最大约3.6kg的卧推力量。这些结果强调了爆发性训练潜在的短期和长期的力量增益。

爆发性卧推帮助你突破粘滞点

卧推动作需要按照顺序来刺激几块不同的肌肉，主要是胸肌、三角肌和三头肌。过渡性地激活这些不同的肌肉群在卧推的特定阶段会减少力的输出。

力量输出的减少结合着生物力学位置，杠铃的速度将会降低，也就是所谓的粘滞点。粘滞点会影响到卧推动作的完整性，从而削弱训练效果。

因为粘滞点会影响到卧推的表现，所以许多训练计划都尝试着将肌肉力量输出的影响降到最低。其中，高速训练就可以帮助你突破粘滞点。

一项研究表明，快速练卧推的运动员，每次卧推大约在2秒，在向心部分的初始阶段显示出了更高的肌肉活性，所以每组可以练更多的卧推。科研人员认为，更大的肌肉活性产生更大的势头已突破粘滞点，减轻了粘滞点的负面影响，从而最终提高了卧推的表现。

所以你现在知道了，这不是随意的任性，只有用对的方法才可以提高，但是方法对了，任性提高10kg也只是小事情了！​​​