怎样低调地炫耀？拥有高水平的倒三角！

他们的6年，你呢？

怎么证明你是一个健身达人？无论在冬天的大街还是夏天的海滩上，倒三角永远是健身达人标志。为了塑造一个V字型的背影，你必须对你的背部下足功夫。

所谓的倒三角，要有巨大的三角肌，像翅膀一样的背阔肌。当然纤细的腰身也很重要，才能帮你建立起一个立体的后背。一起来看看具体怎么练吧！

塑造V字后背毋庸置疑需要背阔肌---像扇子一样张开的背阔肌。每一个健身爱好者都会想要有又宽又厚的背部。

今天我们要教给大家的只是变得更宽！下面这七个动作，是我们推荐比较有效的训练动作

一、直臂下压

这个练习可以很好的孤立上背部也就是腋窝以下的部分，这对于背后看上去的视觉效果是非常重要的。

建议：选用一根短的直杠，在做这个练习的时候腰部稍微向前倾。

这个动作可以被安排在背部训练的开始来预热或者在训练的最后来作为收尾，进一步增强泵感同时拉伸背部肌肉。

二、仰卧哑铃上拉

从解剖学上来说，这个动作的原理与直臂下压是类似的，但是可以在动作的中点提供更强的拉伸感。另一个好处就是仰卧哑铃上拉还能够额外的刺激胸部肌肉。

建议：缓慢，严格的完成这个练习，每组8-15次。手肘保持微微弯曲，在下压过程中向下同时向后压下重量。注意感受背部的拉伸感。

三、单臂哑铃划船

这是很多人最喜欢的背部练习。单臂哑铃划船不仅能够增加背部的宽度，也能增加背部的厚度，这一点是很多其他背部动作所无法比拟的。

一次锻炼一边同样能给与肌肉最大的灼烧感和最好的拉伸，这正是肌肉合成的信号。

建议：如果你能严格的做好这个练习，不甩动重量，不依靠惯性，你可以收获更多。确保在底部充分拉伸和顶部的挤压。保持躯干与地面平行，拉起时让哑铃向髋部运动。

四、宽握引体向上

这个经典的老动作被越来越多的人忽视了，尤其是那些整天坐在那里做下拉的人。

然而，这是一个非常棒的练习，它的好处不仅仅是让你拉起你的体重，更在于它能够帮助你建立更强的神经系统和肌肉之间的连接。

对于那些想要更宽背部的人来说，引体向上无疑是最佳的选择之一。

建议：等你能完成10次标准的引体向上时再考虑加重量。你可以测试一下最适宜自己的握距以及拉起的角度。拉到锁骨位和拉到胸大肌下部的感受绝对是不一样的，不信你可以试试。

五、坐姿绳索划船

这同样是扩张背阔肌的绝佳动作。掌心朝下握住杠子，迫使手肘能够紧贴身体，感受到背阔肌外沿的挤压。在返回重量时通过把背阔肌向前送来得到充分的拉伸。在动作的终点，你的背部与地面的夹角应该稍稍小于九十度。用手肘拉动重量，而不是下背。

建议：每一次重复都要感受到充分的拉伸，把杠子拉到下腹部来更好的刺激背阔肌。重中之重！

不要在顶峰收缩时向后倾斜，保持上半身直立，胸腔打开，下背部保持微微的反弓。

六、侧平举

背部肌肉很重要，但是光有背部肌肉不够，要让美女们多看你两眼，你还需要有又厚，又圆的三角肌。

侧平举，不管你怎么做，站姿，坐姿，器械，绳索，都是三角肌中束的好伙伴，而中束，说到底，是你宽不宽的根本所在。

建议：很少有人能够正确的做好这个练习，他们总是想要举起更大的重量，这往往以为着惯性的介入。严格的完成这个练习，不要甩动躯干，如果你想要充分的孤立三角肌中束。

考虑一下在动作顶端让手掌和地面平行，并且时刻保持手肘微屈。

七、直立划船

老鸟们尝尝会被问到：除了侧平举，还有什么能练三角肌中束的动作。好吧，直立划船算一个。这是一个褒贬不一的动作。有人说直立划船容易伤关节，的确，不过这和他们用太大的重量也有关系。

如果每一下都能控制到位，同时保证理智的加重量，相信伤病也不会这么容易找上门。可以试试侧平举和直立划船的超级组，绝对爽歪歪。

建议：也许你看到很多上世纪七八十年代的健美运动员都会握的非常窄，但是不要那么做，相信我。确保握距至少与肩同宽，或是再宽一些。把注意力集中到肩膀而不是斜方肌上。杠铃只需到达乳头的位置即可。

要吸引异性光靠颜值还不够。你还要有一个倒三角的体形。以上这些动作只要你加入背部训练中，严格的控制动作感受肌肉的运动，遮天蔽日的背阔肌不再是梦想！俗话说，男人不嫌宽，大家一起为了心中的身材努力吧！​​​