怎样不断把小弱点消灭，练出真正的完美胸肌？

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对比你的目标，也许是一个世界级高手，也许是动作明星，甚至是网红，你会发现自己和他可能差别很大，充满弱点。对于胸肌，我们把常见的弱点都找出来，一个个把他们消灭掉。所以接下来就看看怎样和目标拉近距离！​

胸部锻炼的主要问题

1. 注意力都集中在胸肌中间部位的训练

几乎所有的胸部锻炼都出现一个主要问题，那就是把注意力集中在胸肌中间位置的肌肉，进行专项的训练，比如杠铃卧推和哑铃飞鸟。

胸肌训练经常会被忽略上胸肌的训练。

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2. 上胸的重要性

胸部轮廓分明，会让你的体型与众不同，也会让你的卧推记录爆表！

另一个问题是，有些小伙伴会认为胸大肌的训练技巧是用哑铃飞鸟、龙门架夹胸和高次数的动作就可以练出来的，事实并非如此。

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3. 发展上胸的体格和力量

大多数小伙伴只是单纯想练出一个“大胸”，但要得到一个完整的胸部，你必须发展你的胸肌的每个部分。这就是是否拥有美学体格之间的区别。

胸肌下缘太发达？

如果胸肌下缘太发达，而你的上胸不发达，这可能会给人一种胸下垂的错觉，而不是胸肌轮廓分明。胸部的不同区域，要达到完整的外观，每一个区域都必须被训练到。

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胸大肌和胸小肌的发展将对体格和训练力量产生巨大的影响。采取有计划地进行胸肌训练，最大限度地训练每个部位。而很重要却又经常被忽略的是锁骨下方的胸肌。

上胸肌实际上是一块单独的肌肉，也可以称为“锁骨下肌”。优秀的胸肌训练计划也会强调胸肌这一部分，而不是强调中部和下部。

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训练的技巧

要有一个发达的胸肌，较为棘手的地方是需要更长的时间来训练上胸肌。如果不知道自己要做什么，即使在健身房呆上10年，也练不出发达的上胸肌。

如果想要胸肌更加发达？我们先深入学习必须遵循的3条训练技巧。

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1. 训练量循序渐进地加强，并且尽可能加强

由于胸肌是一个大肌肉群，你需要用相当大的负重和循序渐进的力量超载来训练它们。大部分的胸肌训练中，每组次数必须在3-8次，这是训练胸肌的基本方式。

2. 选择更适合的动作

哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃上斜卧推和杠铃直臂上提，等等，如果不给自己胸肌增加超载的负担，就无法更有效地刺激增长。卧推和其他复合的胸肌动作中，使用接近于最大的负重去完成动作。

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3. 经验法则

确保复合动作中，选择重量的80%是最大负重的70- 80% 。所以，如果你的卧推极限是120kg，要确保至少做85kg到95kg的卧推。

15-20个的次数范围，肌肉可以获得不错的泵感和爆发感，但泵感的时间很短，它不会最大程度地刺激肌肉增长。把高次数的训练留到训练后半段再用，前半段把大部分精力集中在大重量的训练上。

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如果花了好长一段时间寻求泵感，那么当换种训练方式，就会获得有效的进步。

复合基础动作=体格、力量、强度

很多人在做胸肌训练时，最大问题是他们没有把注意力集中在大型的复合动作上。事实上也不可能用10kg的哑铃飞鸟练出120cm的胸围。这是不少小伙伴在做训练计划时都会发生的问题。

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如果想让胸肌长起来，至少这3个动作必须坚持：杠铃/哑铃卧推，杠铃/哑铃上斜卧推，负重臂屈伸。把这些主要动作完成之前，可以先不做器械推胸或者高次数的飞鸟。​

完整的胸部训练

拥有一个完整发达的胸肌最重要的是，上胸肌和下胸肌必须练得一样多。如果上胸肌的肌肉生长非常慢，它就需要同样多的训练。

如果平板卧推记录已经停滞好一段时间，那么加强上胸得训练可能正是突破点。大多数小伙伴会把70%的时间集中在训练下胸肌，他们甚至还没有意识到这一点。建议每次训练上胸肌和下胸肌训练时间的分配应该更接近50-50。

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胸部训练计划

训练动作      组数      次数      组间休息

平板杠铃卧推    5       5-8       90-180秒

上斜哑铃卧推    4       8-12       90秒

上斜杠铃卧推    4       6-10       90秒

负重臂屈伸        4       8-12       2分钟

平板哑铃卧推    4      10-12       1分钟

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没有递减组，超级组，三合组，预疲劳组，或者诸如此类的训练。实实在在的动作训练胸部。当然，这些训练原则可以经常增加强度。

不要每次都做到力竭，留2-3个动作的力气，把力量尽可能留到完成。

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所有的大神级高手，从来不会忽略对基础动作的把握，尤其是大家都会关注胸肌训练的时候，宁愿把有效的时间用在稳定控制好基础训练动作，也不会寻求各种训练花样，毕竟练出好胸肌，走在健身房外，才是装逼的最佳地方！​​​