彭于晏没出柜啊！然而那刀刻一样的肌肉怎么练？

男神是用行动证明他是男神

彭于晏今天上头条了！身材好，是非多，这也是正常。公认是男神的他不是耍嘴炮，变帅也是靠行动说话。要说激励了很多小伙伴健身的，他绝对是一号人物！

作为演员，没戏接，没广告是最苦逼的，彭于晏也经历过，他自己在采访说过，都是因为自己不够好。但经历了无数次的蜕变，硬生生地改造了自己，真正拍戏的时候根本不需要导演安排的替身。

让他走红的，还有绝对的刀刻身材，对于从前是小胖子的他，鬼知道经历了什么？。如果说，是不是有什么“捷径”，那可以告诉你，不怕苦的话，试试高密度训练法。起码经过研究，对大多数人是十分有效！

什么是密度训练？

强度训练的目标不是更加厚实的肌肉，虽然这是其中的一个副作用。密度训练是一种简单的方法，它指的是尽可能地在给定的时间范围内完成尽可能多的训练量。

当提到训练量时，我们指的是在给定重量下所做的总次数。如果你以200磅来练10次，总训练量为2000磅。同样的，以100磅来练20次的运动量是相同的。

相比之下，训练时间指的是训练所花费的时间，而在密度训练中通常指的是每组训练所花费的时间。密度训练是两者的结合，即在给定的训练时间内或持续时间内完成的训练量。

训练时间不变，训练量增加了，训练密度也增加了。同样，如果总训练量保持不变，但你缩短训练的时间，训练密度一样提高了。

组数和次数固然重要，但在密度训练中，目标是设定一个时间限制，完成尽可能多次的标准动作。进步也不是通过每组之间的重量增加来衡量的，而是通过在规定的时间内增加的训练量。

更大的训练量意味着更多的脂肪流失。根据热力学定律，如果你在给定重量下做更多的运动，你将消耗更多的能量，从而燃烧更多的卡路里。每个过程都需要能量。如果你减少负重，做更多次动作，就不一定会有同样的效果，但是如果你保持负重不变，更多的次数意味着更多的能量消耗。

然而，燃烧卡路里不是训练的主要目标。你应该专注于保持良好的姿势，并尽可能多地训练。增加热量消耗只不过是一个令人愉快的奖励。从长远来看，这种热量的消耗不是最重要的因素，但是每次训练都能消耗更多的热量，一定会起到减脂效果。

更显著的长期代谢反应

一个高强度的训练会增加训练后一个小时内的代谢产物或卡路里消耗。你的身体会受到高度的压力，恢复到正常的水平需要更长的时间，并且从损伤中修复。

当你开始进行密度训练，并在相同的训练时间内强迫自己完成更多的训练量的时候，它肯定会对你的身体产生很大的影响。如果你目前进行的训为你提供了充分的休息时间来恢复，缩短组间歇时间并且强迫自己参与密度训练将是很大的挑战。不过，你会在短期内看到身材和有氧能力的改善。

如何安排密度训练

如何安排密度训练涉及到的讯息很复杂，但你需要确切地知道如何付诸实践。

如前所述，密度训练的两个主要变量：总训练量和训练时间。在密度训练中，我们要保持训练时间不变，专注于提高训练量。

为了减肥，你的训练应该包括两到三轮循环。你可以根据你自己的水平来调整训练时间、休息时间和动作选择。但是为了简单起见，我们假设每组训练花费30秒，组间歇时间为15秒。每个循环将进行三次，其中有1-2分钟的休息。

第一轮循环的难度适中，但不是全力以赴。把这看作是一个神经激活循环，你正在启动神经系统。这是一个热身循环。第二轮循环的负重较大，因为你的神经系统已经准备好了。

训练

每个训练有2-3个循环，每个循环由3-6个动作组成。每个动作练30秒，休息时间为15秒。

每个循环的第一轮是神经激活或以较轻的重量来热身。

训练前有一个简短的热身，最好是滚泡沫轴和拉伸。一旦你准备好了，在第一轮训练中使用中等的负重。第一个循环完成后，休息1-2分钟，重复，休息1-2分钟，然后重复，然后再转到第二个锻炼。

举个例子

循环A

站姿哑铃推举     30秒

交替反向箭步蹲   30秒

俯身划船         30秒

前蹲             30秒

反向卷腹         30秒

每个动作之间休息15秒，每轮之间休息1-2分钟。三轮之后再去练循环B。

循环B

哑铃上斜卧推       30秒

交替仰卧STEP UP    30秒

引体向上和高位下拉 30秒

单腿硬拉           30秒

俯卧交叉举腿  30秒

准备好变帅了吗？

密度训练，尤其当你的目标是减脂，你就需要在同样的时间内做更多的训练。另一种方法是保持训练量不变，缩短训练时间，但姿势会更加快速出错。有了时间目标，更容易专注于动作的质量和强度。

现在来证明你自己是男神！帅是用行动证明的！

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