引体向上该怎样做？获得雕塑一样的背部！

看似简单，但是事实上却是非常复杂的引体向上！

引体向上，无论是世界冠军还是初学者都是必修的动作，它只会让你背部变化越来越惊人，但前提下是做对。这的确是一个看起容易做起难的动作。

通常情况下是靠自重来练，方法也非常简单：紧紧地抓住杆子，然后把自己拉至头过杆子。但是事实上，你需要用到非常多的技巧来充分刺激背部。如果你只是盲目地拉，那么你很有可能练的是二头，而不是背部。也就是说，完善你的技术是非常必要的。那应该怎样开始呢？

第一步

你的身体应该是朝向屋顶的。但是第一步应该是在手肘弯曲前就创造出这个假象。简而言之，胸腔应该提以朝向屋顶，脖子要伸长，你的肩膀应该降低。

所有三点就意味着一件事——肩胛骨向下沉，为了刺激到背阔肌和上背部肌肉来承担主要的运动量。它需要肩胛骨足够灵活来控制整个动作，然而，大多数不习惯该初始动作都会感到拉下来非常困难。

与其不断地练整个动作，把整个动作分解成一个个部分，然后练初始动作来习惯正确的背部动作。

记住：假如你不能初始你的肩胛骨来激活背部，引体向上很难刺激到目标肌肉。所以花点时间来学吧！

向上阶段

最常见的问题就是身体姿势不标准。脚应稍微保持在身体后面，并不是在臀部。这将避免任何躯干屈曲，促使背部肌肉做更多的运动。

另外，不要过分担心引体向上时整个头部超过直杆。当然，你应该尽可能地拉更远——不提倡半程动作。充分的收缩意味着你需要把自己拉到鼻子过杆子，你完全能够做到。

第三，保持手肘翻折。向外翻折手肘直到比手掌宽可以充分地刺激到上背阔肌和腋窝区。

下降阶段

半程的方法同样也是用于下降阶段。直接点说，不要停在中间。在下一次动作前充分地拉伸。在下一次动作前停止只是在骗自己。它不仅会削弱对于背阔肌的刺激，增肌的回报率还低。

如何增强引体向上

最简单，最可靠的方法来提高你的上拉力量集中于离心收缩。抓住杆子，然后拉起自己（你可以用到器械或者台阶）至顶端位置。下沉肩膀，挺起胸肌。

如果可以，通过在全程动作中缓慢地下降自己来对抗地心引力。你需要完成6-10秒的离心动作，但是按照普遍规律，动作越慢，效果越棒。所以每组练6次。

当你有能力去保持30秒的离心收缩的话，那么它就能够转化为完成一次完整的引体向上的能力。

还有一件事你：在引体向上中是否应该弯曲？

人们更趋向于认为在引体向上中保持身体笔直相比于弯曲身体会更加有利于练引体向上。这是一个错误的思想。

总结

引体向上看起来很简单，但是事实上却是非常复杂的，并且值得你不断地学习。正确地引体向上可以高效地刺激到背部肌肉，促进背部肌肉的无限发展。如果你想更深度刺激背部，切记不要加入Crossfit的引体向上的方法，就按照标准的方法来练。​​​