居然有这种操作，加入有氧运动让训练效果翻倍

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​这样的年纪已经算很不错了！

​多年来，健身运动员都视有氧为“瘟疫”，害怕有氧运动掉肌肉和力量。然而，近期的实验表明将有氧运动和力量训练结合在一起可以促进肌肉生长、合成代谢激素的释放和保持健康线条的。

下面是如何高效利用有氧，减少其负面影响并且改善你的体型。

​有氧和力量结合的训练

人们对将有氧运动和力量训练结合的练法进行了多年的研究，而且初始的研究表明这种练法是消极的。然而，最新的研究就更多的专业运动员以及不同类型的有氧训练进行了研究，发现一些惊人的结果。

​在最初，实验发现高训练量、高频率的训练效果并不会比单独的力量训练和耐力训练好。而且这种训练会有可能会导致过度训练，阻碍恢复。此外，后续的研究还表明了有氧运动或者混合训练会下降身体对抗组里训练的合成代谢。

基于这几点，人们害怕有氧运动也不足以为奇。但是，这些研究年代久远，其实存在着很多的限制，因此其结果的可靠性并不高。

现在发现这种混合训练并不会对增肌有任何消极影响。事实上，不少实验还显示出了其好处。这种训练可以促进肌肉围度增长和合成代谢，提高心血管健康。有氧运动可以降低患心脏病、代谢性疾病如糖尿病、高血压、癌症和许多其他的疾病的风险。

对于每个运动员来说，有氧运动的好处都是不可否认的。这些好处都是抗阻力训练缺乏的。

​此外，另一个限制性因素其实是运动员的有氧能力，特别是当他们开始进行代谢抗阻力训练，循环训练以及超级组或者递减组这些更先进的技术。

然而，这些只是冰山一角。不少其它研究都表明了有氧运动可以促进增肌和减脂。

最近的研究已经开始表明，当你能够明智地安排训练，有氧运动+重量训练可以提高力量，甚至促进肌肉生长！！毕竟，有氧和力量训练可以很好地融合。

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而且将这两种训练相结合可以提高最大摄氧量，这是有氧能力的主要标志。这种训练也不会影响到肌肉生长背后的主要生物学途径，也就是蛋白质合成。

在实验中，我们观察了特定肌肉纤维的变化，这是一个最准确的追踪肌肉生长的标准。我们发现将有氧和力量训练相结合，肌肉生长的程度会提高3倍。

​如何充分利用有氧运动+力量训练

如何安排训练将决定着训练的效果？根据现有的研究基础，有氧运动的潜在消极作用都是和过度训练捆绑的。每周训练4-5次，优化饮食和睡眠，效果很快就会显现而且不会导致过度训练。如果你遇到了瓶颈期或者下降期，不如多休息几天或者降低有氧训练的量。

​除此之外，特定的目标肌肉群会对结果产生很大的影响。例如，有氧训练会以不同的方式向目标肌肉发出信号，以加强力量训练。

因此，如果你的主要目标是增加腿的质量和力量，但你也进行了大量的跑步，将增加上肢肌肉和跑步不相结合会比较困难。合理安排你的训练，每次训练上肢和下肢之间有充足的休息时间，就像力量训练一样。

​例子：

周一：下肢力量训练

周二：上肢力量训练

周三：有氧训练

周四：上肢力量训练

周五：下肢力量训练

周六：有氧训练

周日：休息

​这个例子给你提供了一个合理的有氧+力量训练的结合。每个肌肉群在一周内都要练2次（上、下肢），这已经被证实是最有效的训练频率。

每周还会涉及到2次有氧训练，这也能引起相当大的适应性，而不会对你的力量训练效果产生影响。最后，每个肌肉群都有休息日，这意味着每个肌肉群将得到至少48个小时的休息。

​总结

如果安排得当，有氧运动+力量训练可以提供两全其美的效果，让你在整个过程中改善你的体型、健康甚至有助于保持肌肉和胰岛素敏感。只要你是明智的，优化你的恢复，增加有氧训练甚至可以帮助你完成更多的力量训练！

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