完全改造窄肩，你要拥有宽肩不能缺少的王牌训练

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你是不是觉得肩是小肌群，没有重视过它？

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追求训练泵感重要吗？重要！逐渐提升训练负重重要吗？重要！我们在训练当中存在太多的重要，而一些看上去很重要，但又很容易被忽略的细节就产生了，其中之一就是审视训练效果。

审视不可忽视，审视了才可以调整，往往小伙伴们因为疏忽了审视自己三角肌的后束，导致整个肩部肌肉不够平衡，既然这样，今天我们探讨的就是如何通过计划调整，让整体肩部平衡更饱满。

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优秀肩部训练计划的特点

肩部训练和其他身体部位的训练一样，有几个重要的概念:

* 依靠多次数的复合动作

* 多角度刺激肌肉生长

* 更偏向于自由器械的动作

* 大重量与高强度来促进生长激素反应

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训练最好是以肩推的变式动作开始，比如哑铃肩推，它有许多技术要点需要处理，而肩推动作中涵盖了其中许多动作要领。掌握这个动作，它是成为你打造强壮三角肌的坚实基础。

同样，热身会也相当重要。简单地说，训练之前先做几次轻量级的练习，你会在训练中变得更有力。进入到正式组训练时，你可以直接做到比平常（做8-12次）更重的重量（做6次）。冲击大重量最好的时机是训练的早期，这时你的力量水平是最高的，并且还没有进入疲劳状态。

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虽然许多训练计划都采用递增组，在递增组中，你每组的重量会逐渐递增，但是下面的计划是递减组，在递减组中，你可以在这个组中尽可能地做到力竭。做好热身后，直接做最重的重量做1-2组，减少后续的重量做组直至力竭。每减少5- 10%的重量，就可以做到更高的次数。

每组完成更多的次数会帮助你训练有更强的泵感。正式组选择一个重量，让你在做完预定次数时达到力竭。每个动作都遵循递减组训练，在你2-3组之后，减轻每组的重量，让每一组都接近力竭。

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以不同的方式锻炼目标肌肉群，了解新的动作，尝试新的动作，使用新动作，用标准的教学动作，但需要更好的执行力。

1. 强化训练

训练从两个复合动作开始。站姿肩推会有一定难度，因为它是全身运动。将杠铃放置在头部前方，肘部略微向前倾，这样可以有效地刺激三角肌前束和中束。

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坐姿肩推可以让肘部从身体两侧往上举起，有效地刺激前束和中束，增加肩宽。次数的范围更高一些（选择相对较轻的重量），这样会与第一个动作有不一样的训练刺激。

后面是单关节动作，采用较高的次数。一个专注于前束，另一个专注于后束，完成平衡三角肌的训练。大多数小伙伴都会有相对发达的前束，所以你可以考虑最后再做前束的训练。

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记住，需要采用递减组训练法，动作的第一组会采用更大的重量和更少的次数（6-8次达到力竭），这样刺激肌肉获得更多的力量。这个递减组会使你在每组训练竭尽全力。

训练动作          组数    次数

站姿肩推             2     6-8

                            3      8-10

坐姿哑铃肩推      2        8

                            3       12

哑铃前平举          2     8-10

                            3      10-12

哑铃俯身飞鸟      3     8-10

                            2      10-12

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2. 三角肌前束训练

坐姿杠铃推举可以使你的肘部向前，可以很好的训练到三角肌前束。每当杠铃下降时，前束就能得到刺激。

因为起始的位置需要肘部在你的身体前面，阿诺德推举也可以很好的刺激前束。这个动作的次数范围也是比较高的，所以前两个动作以不同的强度刺激前束。（大重量与适度重量）

前束有多个单关节动作；推荐比较好的动作就是绳索前平举，最后一个动作最好是练中束的，确保训练平衡。如果中束需要加强，你也可以用后束动作代替最后的位置。

训练动作            组数    次数

杠铃坐姿肩推        2     6-8

                             3      8-10

阿诺德哑铃推举    3      8

                              2       12

绳索前平举            5     10-12

哑铃单臂侧平举    5     10-12

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3. 三角肌中束训练

大多数小伙伴都会在练肩时考虑到中束要加强，因为他们会放大加强倒三角的既视感。这个训练正是他们想要的，手肘向身体两侧展开，中束就会被练到，这就是中束训练动作的核心。

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现在，这个训练模式并不陌生：以2个有不同次数范围的中束复合运动开始，然后在这之后再做3个单关节运动。坐姿哑铃肩推和杠铃直立划船可以有效地训练中束。

用器械飞鸟来使三角肌中束做到力竭。然后以后束动作结束训练，使肌肉发展平衡。你也可以简单的做一个前束动作来结束训练。

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训练动作          组数    次数

坐姿哑铃肩推      2     6-8

                           3      8-10

杠铃直立划船      2     8-10

                           3      10-12

器械飞鸟             5     12-15

哑铃侧平举         5     15-20

反向蝴蝶机         5     10-12

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4. 三角肌后束训练

我们通常碰到一个问题，几乎所有练肩的复合动作都涉及到前束和中束，往往忽略了三角肌的后束。那知道有什么方法吗？划船！这也解释了为什么职业选手都会考虑练背的时候把后束也练了。当然，你必须考虑分开锻炼背部与肩部。划船动作可以刺激到后束，但建议选择合适的重量。

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训练中加入3个单关节动作，从后束动作开始，在这个动作中你要使用相对比较大的重量。建议使用俯身反向飞鸟，这样可以让身体有良好的训练角度。接着练前束或者中束，最后以孤立后束的动作结束训练，最好的选择是绳索反向飞鸟，它的训练角度会与俯身反向飞鸟有些许不一样。此外，你可以稍微改变强度（轻重量、高次数达到力竭）。

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训练动作        组数    次数

宽握T杠划船      2      6-8

                          3      8-10

俯身哑铃飞鸟     2     8-10

                          3      10-12

绳索侧平举        2      12

                          3       15

绳索反向飞鸟     2     10-12

                          3       15

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在不断上重量，不断冲击泵感的时候，停一下，好好想想肩部训练究竟会不会产生一些瑕疵。如果有，立刻调整，如果没有，恭喜你，你就是那个被选中的健身达人！​​​