你是不是觉得肩是小肌群,没有重视过它?
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追求训练泵感重要吗?重要!逐渐提升训练负重重要吗?重要!我们在训练当中存在太多的重要,而一些看上去很重要,但又很容易被忽略的细节就产生了,其中之一就是审视训练效果。
审视不可忽视,审视了才可以调整,往往小伙伴们因为疏忽了审视自己三角肌的后束,导致整个肩部肌肉不够平衡,既然这样,今天我们探讨的就是如何通过计划调整,让整体肩部平衡更饱满。
优秀肩部训练计划的特点
肩部训练和其他身体部位的训练一样,有几个重要的概念:
* 依靠多次数的复合动作
* 多角度刺激肌肉生长
* 更偏向于自由器械的动作
* 大重量与高强度来促进生长激素反应
训练最好是以肩推的变式动作开始,比如哑铃肩推,它有许多技术要点需要处理,而肩推动作中涵盖了其中许多动作要领。掌握这个动作,它是成为你打造强壮三角肌的坚实基础。
同样,热身会也相当重要。简单地说,训练之前先做几次轻量级的练习,你会在训练中变得更有力。进入到正式组训练时,你可以直接做到比平常(做8-12次)更重的重量(做6次)。冲击大重量最好的时机是训练的早期,这时你的力量水平是最高的,并且还没有进入疲劳状态。
虽然许多训练计划都采用递增组,在递增组中,你每组的重量会逐渐递增,但是下面的计划是递减组,在递减组中,你可以在这个组中尽可能地做到力竭。做好热身后,直接做最重的重量做1-2组,减少后续的重量做组直至力竭。每减少5- 10%的重量,就可以做到更高的次数。
每组完成更多的次数会帮助你训练有更强的泵感。正式组选择一个重量,让你在做完预定次数时达到力竭。每个动作都遵循递减组训练,在你2-3组之后,减轻每组的重量,让每一组都接近力竭。
以不同的方式锻炼目标肌肉群,了解新的动作,尝试新的动作,使用新动作,用标准的教学动作,但需要更好的执行力。
1. 强化训练
训练从两个复合动作开始。站姿肩推会有一定难度,因为它是全身运动。将杠铃放置在头部前方,肘部略微向前倾,这样可以有效地刺激三角肌前束和中束。
坐姿肩推可以让肘部从身体两侧往上举起,有效地刺激前束和中束,增加肩宽。次数的范围更高一些(选择相对较轻的重量),这样会与第一个动作有不一样的训练刺激。
后面是单关节动作,采用较高的次数。一个专注于前束,另一个专注于后束,完成平衡三角肌的训练。大多数小伙伴都会有相对发达的前束,所以你可以考虑最后再做前束的训练。
记住,需要采用递减组训练法,动作的第一组会采用更大的重量和更少的次数(6-8次达到力竭),这样刺激肌肉获得更多的力量。这个递减组会使你在每组训练竭尽全力。
训练动作 组数 次数
站姿肩推 2 6-8
3 8-10
坐姿哑铃肩推 2 8
3 12
哑铃前平举 2 8-10
3 10-12
哑铃俯身飞鸟 3 8-10
2 10-12
2. 三角肌前束训练
坐姿杠铃推举可以使你的肘部向前,可以很好的训练到三角肌前束。每当杠铃下降时,前束就能得到刺激。
因为起始的位置需要肘部在你的身体前面,阿诺德推举也可以很好的刺激前束。这个动作的次数范围也是比较高的,所以前两个动作以不同的强度刺激前束。(大重量与适度重量)
前束有多个单关节动作;推荐比较好的动作就是绳索前平举,最后一个动作最好是练中束的,确保训练平衡。如果中束需要加强,你也可以用后束动作代替最后的位置。
训练动作 组数 次数
杠铃坐姿肩推 2 6-8
3 8-10
阿诺德哑铃推举 3 8
2 12
绳索前平举 5 10-12
哑铃单臂侧平举 5 10-12
3. 三角肌中束训练
大多数小伙伴都会在练肩时考虑到中束要加强,因为他们会放大加强倒三角的既视感。这个训练正是他们想要的,手肘向身体两侧展开,中束就会被练到,这就是中束训练动作的核心。
现在,这个训练模式并不陌生:以2个有不同次数范围的中束复合运动开始,然后在这之后再做3个单关节运动。坐姿哑铃肩推和杠铃直立划船可以有效地训练中束。
用器械飞鸟来使三角肌中束做到力竭。然后以后束动作结束训练,使肌肉发展平衡。你也可以简单的做一个前束动作来结束训练。
训练动作 组数 次数
坐姿哑铃肩推 2 6-8
3 8-10
杠铃直立划船 2 8-10
3 10-12
器械飞鸟 5 12-15
哑铃侧平举 5 15-20
反向蝴蝶机 5 10-12
4. 三角肌后束训练
我们通常碰到一个问题,几乎所有练肩的复合动作都涉及到前束和中束,往往忽略了三角肌的后束。那知道有什么方法吗?划船!这也解释了为什么职业选手都会考虑练背的时候把后束也练了。当然,你必须考虑分开锻炼背部与肩部。划船动作可以刺激到后束,但建议选择合适的重量。
训练中加入3个单关节动作,从后束动作开始,在这个动作中你要使用相对比较大的重量。建议使用俯身反向飞鸟,这样可以让身体有良好的训练角度。接着练前束或者中束,最后以孤立后束的动作结束训练,最好的选择是绳索反向飞鸟,它的训练角度会与俯身反向飞鸟有些许不一样。此外,你可以稍微改变强度(轻重量、高次数达到力竭)。
训练动作 组数 次数
宽握T杠划船 2 6-8
3 8-10
俯身哑铃飞鸟 2 8-10
3 10-12
绳索侧平举 2 12
3 15
绳索反向飞鸟 2 10-12
3 15
在不断上重量,不断冲击泵感的时候,停一下,好好想想肩部训练究竟会不会产生一些瑕疵。如果有,立刻调整,如果没有,恭喜你,你就是那个被选中的健身达人!