如果爸爸要健身你要怎样支持他？

随着年龄的增长，我们会把力量训练归为年轻人的"游戏"。力量训练看起来会更加危险且收益极低。另外，没人愿意从最基础的训练开始。

就风险和回报来说，回报会更加显著。增加和维持肌肉质量和力量是你在任何年龄都能提高生活质量的最有效的方法之一。研究表明，肌肉质量比以往流行的BMI更能预测寿命，这并非巧合。

至于羞耻：能够处理这个问题让一些健身爱好者在55岁时都能到达了最佳的状态。当然，这需要谦逊，但这并不是坏事。幸运的是，在大多数情况下，年长健身爱好者的训练和年轻的健身爱好者基本上是一样的。事实上，所涉及的原则是完全相同的。主要的差异在于起点和进展的速度。

但如果你想做到这一点，也必须处理一些独特的条件（例如：家人的支持），并且需要从长计议。而且要清楚的是，你应该两样都想要！

1.学会在需求和欲望之间找到平衡

大多数年纪较大的健身爱好者的身材仍然非常好。但是，我们有着强烈的欲望去变得更强。通常情况下，我所说的更强就是更加完美的体型、更加强壮。在同龄人中，我们要脱颖而出。

毫无疑问，渴望卓越是完全健康的，它能帮助你你度过艰难的训练。但是，为实现你的伟大目标，所需要的训练并不一定会使晚年的健康状况达到最佳。

因此，如果你想成为一个强大而健康的人，你需要调和这两个相互矛盾的目标。

调和它们的一种方法是参加适合你身体类型和属性的运动或活动。乐于接受新的可能性，以保持自己对于挑战的激情和参与体育训练。你同样应该保持开放的心态。

2.从经济角度看训练：想会计一样想

当谈到健身：尤其是随着年龄的增长，你总是需要考虑可能的成本和效益，在规划你的训练的时候。成本不仅是在时间和精力角度上的，而且常常在受伤风险、远离其他生活追求的时间以及身体恢复上付出代价。

理想情况下：你想要通过更低的成本来获得更高的利益。那么，你就要考虑接下来几个例子：

如果你的下背部有问题，那么前蹲就会以牺牲下背部的代价来增加腿部力量，相比起后蹲。以较低次数的强度来练的增肌效果会比高次数来得更加明显，且花费的时间也更加少。

▲70岁的健美爱好者

尽量减少你锻炼中的时间；把已经非常发达的肌肉放在次要位置。如果你能做用3分钟获得充分的休息，那就不要花4分钟。把自己对于提高灵活性的重点放在1-2块肌肉上。

如果你需要更好的心肺耐力且你的体重比较大的话，也许慢跑不是最好的方法，选择自行车或椭圆形。

建议：年龄越大，你就越需要优先考虑训练经济。当时间和精力有限时，你会知道哪些事情你可以跳过而不产生重大的影响。

3.找出并巩固你最薄弱的环节

健身是由各种各样的适应性和能力组成，而这些都会随着时间的推移而下降或消失，但是，是以不同的速率。

所以，这里有一个简单的问题来把你的注意力集中在这个话题上：你在18岁时能做什么？跑步吗？跳吗？极限力量？不管它是什么，你对这个问题的答案是对你多年来显著下降的身体能力的一种自我检查。

身体素质的各种物理特征就像相互关联的网络。每一个品质的发展都影响到所有其他的潜在发展。这些能力就像蜘蛛网一样，你不能触摸它而不影响其他的蜘蛛网。

4.多吃蛋白质

随着年龄的增长，训练和营养摄入的合成代谢作用逐渐减弱。所以为了持续健身，你需要做更多的事情，即使回报更加少。

特别是，蛋白质的摄入对肌肉蛋白质合成的影响似乎同样存在于年长的健身。我们也倾向更有效地忍受碳水化合物的影响。这两个结论主张将一些本该由碳水化合物提供的热量转化为由蛋白质提供的热量。

以下建议上了年纪的健身爱好者的蛋白质摄入量范围：

< 18年：0.6-0.8克每磅体重

19-40岁：0.8-1.1克每磅体重

41-65岁：1.1-1.3克每磅体重

65年：1.3-1.5克每磅体重

吃那么多蛋白质似乎是一件苦差事，但蛋白质补充的作用非常重要。

5.不要害怕成为一个多面手。

理想的情况是，非常年轻的健身爱好者通常以一种非常普遍的方式开始训练。他们可能参加足球、游泳、体操或田径运动。

直到后来，在他们的中后期青少年，根据这项运动，他们开始根据进行一系列的专项训练以谋求出类拔萃。

随着你步入晚年，我建议你转向更一般化的培训策略。想象一下你已经25岁了，跑1500m需要20分钟。不管怎么说，这很糟糕，但好消息是，在25岁的时候，你的身体很容易修复。

另一方面，如果你是55岁，需要20分钟，那么加快速度将是非常困难的。事实上，你可能永远不会按照25岁的情况来训练或者恢复。

这并不意味着让你去做你不能做的事情，而是去寻找你能做的事情。不管你选择的训练是什么，你都应该努力提高训练的范围，即使它们不能直接适用于你喜欢的运动或活动。好消息是，一旦建立了一个健身特性，维护它并不需要太多的精力。

这里有一个实际的建议:以确保你保持全面的健身，随着你的年龄：找到一个可衡量的方法来评估你目前的状况，力量，心血管能力，身体成分和灵活性。

但是记住，对你来说，这可能是完全不同的东西。如果你可以进行5次一组的自重训练，然后就以1.5倍的体重来练。然后翻一倍。你明白了吗？

说到这个，没有绝对的限制。关键是，定义你个人的训练计划，这对你来说很重要，然后通过锻炼你最弱的肌肉去取得进步。

年龄越大，“小细节”就越重要：吃饭的频率、热身是否彻底、充足的睡眠和压力是否管理妥当等。当你年轻的时候，你当然可以在很多方面欺骗自己，但是当你年纪慢慢增长了，这些欺骗对于对于你来说就是一种奢侈。

所以，如果你想在50、60甚至更大的年龄的时候变得更加强，那是要付出更多的代价。但回报是值得的。唯一的缺点？这个过程不会20多岁那样简单，是时候开始工作了！