.jpg)
普通会员这是一个创建于 6年前 的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
怀疑人生的事情不止一次，什么样的练腿频率才是有效的方式？毕竟练腿真的很累，练完要么葛优瘫，要么身体完全被掏空。可是为什么有的小伙伴练腿可以那么开心？
的确，训练就要以效果说话，看到自己不断的变化，怎么可能不开心，他们是如何调整自己，从普通腿练成打桩机？
1. 每周训练2-3次可能是最好的频率
练腿虽然低频（每周一次）固然可以，但它可能不是最适合每个人的频率。因为肌肉的生长最多需要几天（最多5天）才能完成整个过程，而且因为技术训练对力量的增长很重要，所以很少下肢动作会有长时间的效果。
健身小白可以从每周做3次健身运动，选择小重量训练，可以受益匪浅。但是研究发现，每周一个部位进行2次的训练，效果更好，每次训练的量取决于许多因素，主要是你的个人恢复/适应能力。
但是对于大多数人来说，在每周2次的训练中，6-8组深蹲或其它股四头肌动作和2-4组训练后链的动作是你更好的选择。
2. 选择合适的次数范围
在当前主要的腿部训练中，深蹲有3个不同的目标：
1) 增肌：最好用6-10次每组的次数范围
2) 让肌肉变得更强壮：最好用3-5次每组的次数范围
3) 让身体适应最大的负重：最好用1-3次每组的次数范围
看起来很简单，但是人们总是把这些次数搞糊涂。如果只用10RM来练深蹲，他们应该只专注于最大训练量，而有些运动员会训练中结合大重量深蹲。反思自己的训练计划，制定中长期目标，按照需要达到的次数范围训练。
3. 你的动作选择正确吗？
深蹲力量来自两组肌肉：
* 腿部的推动肌肉（股四头肌、内收肌）
* 后链（腘绳肌、臀大肌、竖脊肌）
要想完成一个强大的深蹲，重要的是要填补所有的空白，并确保所有深蹲肌肉正通过训练而发挥适应性的潜力。最佳的深蹲训练动作就是深蹲。你需要在合理的恢复范围内进行尽可能多的深蹲。
但是，由于深蹲是一个非常难的动作，并可能达到，训练技巧的作用就不言而喻。为了充分增大股四头肌，颈前深蹲和腿举的效果非常理想。为了发展股四头肌的大小和力量，可以使用高杠深蹲、颈前深蹲和停息深蹲，效果非常好。
对于后链肌肉，最好的训练动作之一就是深蹲！如果你可以蹲得很低并且不弓背，你的后链应该能够完成任何的深蹲动作。除了硬拉、直腿硬拉等变式和早安躬身是非常有效的。
4. 减少每次训练的重点
身体的适应能力有限，试图同时增强所有下肢能力往往会带来非常小的回报，并且有点不切实际。
也就是说，深蹲的最佳训练方式似乎是一次专注于一个或两个问题较弱的部位。例如，通过使你的后链和腿部肌肉更有力，你的深蹲力量就会增强。所以要重新调整你的技术，练习更多的低杠动作，停息动作，保持肌肉收缩。
正确的方法是不要同时尝试去做所有的训练动作！计划会非常混乱，影响训练效果。无论是每周还是几周都不能改变你的重点。但是，每种改善深蹲的训练方法都需要时间，而且你会在一到两个月的专门训练内获得有意义的、可持续的进步。
更好的方法是选择两个重点领域，并持续一两个月。抓住改进，然后把注意力转移到另外两个因素。比如，你可以花两个月的时间训练股四头肌和颈前深蹲的负重，然后在接下来的两个月里改善后链肌肉和低杠深蹲。
这样，你就可以从一个角度来保持你的进步，并从其它途径进一步提升它们，从而实现长期、稳定的进步。
5. 时间、训练和耐心
增强深蹲的最重要的变量之一就是时间。我不是说在健身房练2个小时，我是说2年。一旦掌握了基本技术，就没有什么神奇的技术可以很快增加深蹲重量。在你掌握了这项技术之后，就没有什么诀窍了。
你只需要让你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、内收肌和背部变得更大、更强壮、更有力量。这需要数月甚至数年的时间，这意味着可以稳定地、但慢慢地、持续地增加深蹲的个人记录。
注意这一点很重要，因为你会听到运动员抱怨深蹲进步缓慢，而我的第一个想法是……那又怎样？只要这是一个稳定和持续的进步，这就是我们要的结果。
练腿总有很多想法：太累不想练！太麻烦不想练！当你休息充分，自己日益变壮，就会开心地迎接每一次的蹲腿日。工作日就不能蹲腿吗？不，我们有60%的小伙伴都在陪你共同进步！
(来源：iamMutant)
目前尚无回复