好像雕塑一样的大腿！你前蹲练好了吗？

体前深蹲知多少？

像雕塑一样的大腿啊！听起来好难，但真的不是。就一招前蹲已经可以帮你突飞猛进！然而器械前蹲是非常残酷的，但痛苦是值得的。练标准的器械前蹲，这样你的股四头肌剩下的只有成长。

肌肉激活

器械前蹲主要刺激的是你的股四头肌，即大腿前侧的肌肉。股直肌纤维从臀部开始，沿着大腿前侧汇入腱膝盖（髌骨）以上的股四头肌。

股直肌伸展膝关节处的腿。这创造了“泪滴”区域，处于髌骨（膝盖骨）的内侧且上方。股中间肌位于股外侧肌和股内侧肌之间，但它是深股直肌。

股外侧肌位于大腿的外侧。三股肌肉在大腿骨出开始，并附着于髌骨上缘的股四头肌肌腱。髌骨由髌韧带附着于小腿胫骨。

由于股四头肌肌肉缩短，他们拉起胫骨伸展在膝关节处的腿部（膝关节伸直）。三股肌肉不受髋关节角度的影响，所以他们在整个前蹲都非常活跃。

器械前蹲建议

1.在深蹲前花5分钟来热身。

2.调整适当的负荷。

3.稍微弯曲你的膝盖，肩膀放在垫子下面。双脚与肩同宽。双脚向前，这样它们就能在你的肩膀前。这将确保你的躯干在深蹲时是垂直于地板。

4.伸直膝盖，将负重从支架上抬起....深呼吸，慢慢蹲下，大约三到四秒到达底部位置。继续蹲，直到你的膝盖角度是以90度的角度屈曲着。

5.到达底部后，站起来，但不要在膝盖非常弯曲时爆发性地站起来，因为这可能会导致严重的伤害。慢慢地向上站起来有助于保护你的膝盖。当你站到中途的时候再快速地站起来。

6.不要在顶端锁定膝盖，因为这样张力就会从股四头肌、臀部和大腿骨转移，就不能充分地刺激到肌肉。

7.继续练上述的动作。

8.结束一组训练后，把负重放回支架。

如果你的双脚放得太近（即约15cm处），这将在最后的下蹲阶段造成严重的急性膝关节角度，只会带来膝关节损伤。如果你在低端降得太迅速，这个问题还会持续地恶化。我们的理念是最大限度地锻炼你的大腿肌肉，但对于你的膝关节还是要有一定的保护。

器械前蹲能够有效地练到大腿，特别是，假如你下背部受过伤以至于不能练大重量的杠铃深蹲。相比于杠铃深蹲，机器提供了稳定性，且以最小比例激活臀大肌去分离前大腿。

几组训练下来，你的前大腿，特别是你的股外侧肌会非常酸痛，但几周后，你会要求更多的重量。器械前蹲可以帮助你雕刻穿过大腿的类似于峡谷般的线条。​​​