体前深蹲知多少?
像雕塑一样的大腿啊!听起来好难,但真的不是。就一招前蹲已经可以帮你突飞猛进!然而器械前蹲是非常残酷的,但痛苦是值得的。练标准的器械前蹲,这样你的股四头肌剩下的只有成长。
肌肉激活
器械前蹲主要刺激的是你的股四头肌,即大腿前侧的肌肉。股直肌纤维从臀部开始,沿着大腿前侧汇入腱膝盖(髌骨)以上的股四头肌。
股直肌伸展膝关节处的腿。这创造了“泪滴”区域,处于髌骨(膝盖骨)的内侧且上方。股中间肌位于股外侧肌和股内侧肌之间,但它是深股直肌。
股外侧肌位于大腿的外侧。三股肌肉在大腿骨出开始,并附着于髌骨上缘的股四头肌肌腱。髌骨由髌韧带附着于小腿胫骨。
由于股四头肌肌肉缩短,他们拉起胫骨伸展在膝关节处的腿部(膝关节伸直)。三股肌肉不受髋关节角度的影响,所以他们在整个前蹲都非常活跃。
器械前蹲建议
1.在深蹲前花5分钟来热身。
2.调整适当的负荷。
3.稍微弯曲你的膝盖,肩膀放在垫子下面。双脚与肩同宽。双脚向前,这样它们就能在你的肩膀前。这将确保你的躯干在深蹲时是垂直于地板。
4.伸直膝盖,将负重从支架上抬起....深呼吸,慢慢蹲下,大约三到四秒到达底部位置。继续蹲,直到你的膝盖角度是以90度的角度屈曲着。
5.到达底部后,站起来,但不要在膝盖非常弯曲时爆发性地站起来,因为这可能会导致严重的伤害。慢慢地向上站起来有助于保护你的膝盖。当你站到中途的时候再快速地站起来。
6.不要在顶端锁定膝盖,因为这样张力就会从股四头肌、臀部和大腿骨转移,就不能充分地刺激到肌肉。
7.继续练上述的动作。
8.结束一组训练后,把负重放回支架。
如果你的双脚放得太近(即约15cm处),这将在最后的下蹲阶段造成严重的急性膝关节角度,只会带来膝关节损伤。如果你在低端降得太迅速,这个问题还会持续地恶化。我们的理念是最大限度地锻炼你的大腿肌肉,但对于你的膝关节还是要有一定的保护。
器械前蹲能够有效地练到大腿,特别是,假如你下背部受过伤以至于不能练大重量的杠铃深蹲。相比于杠铃深蹲,机器提供了稳定性,且以最小比例激活臀大肌去分离前大腿。
几组训练下来,你的前大腿,特别是你的股外侧肌会非常酸痛,但几周后,你会要求更多的重量。器械前蹲可以帮助你雕刻穿过大腿的类似于峡谷般的线条。