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站起来就是天堂！
我只想有点肌肉，但不想太壮，但是越来越多小伙伴已经开始追求更好的身材，尤其是要拥有维度，又有细节的大腿，这样才能称得上行走的荷尔蒙。在健身房里，流尽一切汗水的操练，就是为了驾驭每一套衣服。先随意感受一下。
再普通的衣服放在美好的肉体上面都会穿出档次，这就是健身魅力，但是你知道别人是这样练腿的吗？
是时候给予腿部更多的关注了。训练方式很简单：保证每周至少一次的腿部训练，然后最好在后续的4周里每周练2次。你需要循序渐进地进行训练，不要急于求成。
所以我们现在给你一个十分见效的腿部计划，不吹牛，你愿意跟着一起训练一定有成果，而且还有动作细节分享，不要踩坑哦。
腿部训练计划
动作 组数 次数
窄距深蹲 3 8-10
深蹲（与肩同宽） 3 8-10
宽距深蹲 3 8-10
挺髋深蹲 3 10
哈克深蹲/倒蹬 3 12
箭步走 3 12（单侧腿）
俯卧腿弯举 5 12
坐姿提踵 5 20
杠铃深蹲
训练杠铃深蹲，可以充分刺激到你的股四头肌的四块肌肉：股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌。站距和脚尖方向可以让你找到想刺激股四头肌哪一块的肌肉。
如果你做的是窄距深蹲，脚尖可以向前。如果站距打得越来越开，脚尖就要向外打开，保证大腿发力。为了避免受伤，在蹲起的最高位不要锁死膝盖。
窄距开始训练，先刺激股外侧肌。完成3组杠铃窄距深蹲以后，双脚站距打开，动作刺激大腿的内侧位置，包括股直肌和股中间肌，完成3组。最后再宽距深蹲，刺激股内侧肌，再完成3组。
这个训练动作建议放在训练的第一个动作，它能最有效地给股四头肌带来强烈的泵感。对比起其他腿部训练动作，用这种方式来做杠铃深蹲，更能刺激到股四头肌。
根据需要，准备护膝和腰带。组间休息2分钟。当你恢复时，花一点时间来拉伸你的股四头肌。如果组间休息时想坐着，建议你不要这样，走一下也比坐着好。
挺髋深蹲
挺髋蹲，又称“斜蹲”。在这个动作中，你会感受到股四头肌强烈的收缩，但是切记要循序渐进地进行训练，训练中感觉肌肉的伸展和收缩。
如果你的自重不够大，那么拿一个哑铃、壶铃或杠铃片来提供额外的阻力。如果sissy深蹲对你的膝盖不够友好，那么你可以试试高脚杯深蹲。组间休息60秒。
哈克深蹲或者倒蹬
我个人更加倾向于哈克深蹲，但是并不是每个健身房都有哈克深蹲的器械。无论你练的是哪一个动作，你都需要在每个动作的最低位停顿1秒，然后再爆发性地将负重举到最高位。
如果你不能完成12次，那么你就需要减轻负重。当你练到每组最后几次的时候，你会发现每次动作都非常难。组休息90秒。
箭步走
你可以选择哑铃、杠铃来增加阻力，保证单边腿都能完成至少12个箭步走。弓箭步是最理想的练法，但是如果空间有限，你可以以来回弓箭步来代替。组间休息60秒。
俯卧腿弯举
这里你需要练7组，组间只有30秒的休息时间，可以根据你的需求来减少负重。也就是说，你的肌肉还是需要保持高强度的训练。
坐姿提踵
当你练完大腿之后，你会很累，那么单独找一天来练小腿也是可以的。但是如果你的时间和精力充沛，你大可在练腿日当天练小腿。
坐姿提踵可以刺激到腓肠肌和后面的比目鱼肌。你需要确保你准确地刺激到了目标肌肉。如果你觉得刺激不到位，你可以减轻负重，组间休息1分钟。
看完以后，是不是有种感觉，原来这是很常见的训练动作，但是原来可以这样组合，还有一些可能忽略掉的细节。那么在准备到来的夏天，再次检验自己的身材时候又来了，不要再把健身卡变成洗澡卡哦！
(来源：iamMutant)
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