大块头不是大胖子！怎样既长围度的又减脂肪？

约人喝酒不如约人流汗！

块头大一点没什么坏处，但绝对不能让别人觉得自己是一个胖子，这就是技术活，所以体脂可以稍微低一点，现在还可以让你既长围度又减脂肪！

增肌的关键

三个点：吃优质的食物、提高蛋白质摄入、努力训练

这些要点看起来很简单，但是却很容易出错：顺序非常重要。虽然有些大块头每天摄入5000卡但是还是保持精壮的肌肉，你的肌肉越多，你就需要吃更多。关键在于，你要吃健康优质的食物。

所以你的饮食到底该怎么样呢？

作为一个经常举铁的人，要相信数据。关于饮食的优先顺序，因为每个人的饮食习惯都是不同的。

接下来是三个指南：

平衡每餐的瘦蛋白质

摄入富含营养且低糖分的碳水化合物

摄入健康脂肪

那么接下来让我们细致地讨论下该如何吃，先以蛋白质开始。

平衡每餐的瘦蛋白质

你可能听说过，肌肉是由蛋白质组成。但是也不全是。构成蛋白质的氨基酸才是肌肉的基石，你需要在训练期间和训练后的修复阶段摄入氨基酸。蛋白质被分解成氨基酸，充分地发挥其作用。在日常训练中，你已经分解了大量的肌肉组织，所以平衡蛋白质是非常重要的。

每磅体重每天需要摄入1.5g的蛋白质，对于增肌的你来说一点都不过分，并且把蛋白质摄入分摊到每一餐的饮食中。在一整天内要不断地摄入蛋白质的原因在于肌肉是在健身房以外的地方生长的。你每天花2小时训练，其余的22小时在增长肌肉。

但是，蛋白质的摄入量是次要的。最重要的是质量，所以在考虑“多少钱”先关注“什么”。如果你能够坚持摄入瘦肉且杜绝油炸食品，那么你将最大程度地增长肌肉且不长脂肪。比较合适的瘦蛋白质来源有蛋白、鸡胸肉、98%或者更加精的牛肉、火鸡、鱼或者高质量的蛋白质补剂。

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蛋白质的另一个好处是它不会提高胰岛素。胰岛素是一种功能强大的激素，在非最佳时间（基本上除了锻炼后的任何时间）提高胰岛素分泌都可以导致脂肪增加。通过经常食用瘦蛋白和碳水化合物，你可以将胰岛素水平保持在可控状态，直到你想要提高胰岛素水平的时候。

摄入富含营养且低糖分的碳水化合物

蛋白质是饮食摄入计划的基石，因为它决定了你每天吃多少餐。但是碳水化合物和健康脂肪同样重要，它们的质量也同样重要。最常见的问题是，如果遵循低碳水化合物的饮食能否保持较低的身体脂肪。答案：绝对不！

在高强度训练的那一天，我建议你摄入大约500g的碳水化合物。当然，碳水化合物的摄入量因人而异，最终还是要根据你的需求量来决定。碳水化合物摄入量失控将导致不必要的胰岛素顶峰，从而增加脂肪。

碳水化合物给目标肌肉提供能量，如果不摄入碳水化合物你将会感到非常的累。摄入蛋白质是为了恢复训后肌肉，将碳水化合物比作是“甜品”来摄入，可以最大限度地提供能量和糖原补充。就像蛋白质一样，质量是关键。适宜的碳水化合物主要来自高纤维且高营养食品。其中包括红薯，燕麦和糙米等。

油品的改变将改变健康脂肪的摄入

“健康脂肪”似乎是一个矛盾的想法。像碳水化合物一样，脂肪经常会受到贬低，但是你事实上是需要它们的。

如果你想要增加围度，脂肪是一个优秀的卡路里来源，提供的卡路里是碳水化合物和蛋白质的两倍。每克脂肪提供9卡路里。每克碳水化合物和蛋白质将提供4卡路里。

更多的卡路里？这不是和减脂相违背的吗？记住，如果你想增肌，卡路里的质量是首要的。享受下列四种脂肪来源，将会给你带来非常棒的增肌效果：

鳄梨，鱼，坚果和坚果黄油，橄榄油

这些脂肪来源富含营养且能够缓解炎症，改善视力，并改善皮肤、头发和指甲的健康水平。你每天在健身房举铁的目标是强壮且健康。为了达成这个目标，你需要经常吃这些食物，当然你也可以每天以摄入鱼油或磷虾油的形式来补充ω-3。

有一些科学显示ω-3脂肪酸实际上可以燃烧脂肪。反之，廉价的加工过的脂肪，如黄油、薯条和蘸酱，简直就是噩梦。

高质量的训练只和高质量的饮食

健身和其他运动不同，它不仅仅是一种文化，更是一种生活方式。你不可能草率地成功，特别是目标的要求非常高。你所做的一切努力都将有所回报。

当然，如果你不能在健身房努力训练，所有花在饮食上的努力都是白费。只有将训练和饮食相结合，你才能够收获震撼的围度！​​​