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挤一挤你的背部，有没有够厚？
经常听说你的背没有他厉害，你要怎么办？无论你是在健身房训练，还是走出健身房，拥有强大的背，第一反应绝对是这小伙子的训练水平很强。同时，背部每个部位都需要通过独特的训练和训练角度来刺激才能变大变宽。
下面将向展示每个部位的2个最佳的训练动作。通过这个训练计划你可以制定最适合你的训练；或者说，如果某个部位比较薄弱，你可以通过额外的动作来刺激它。
训练部位：上外侧的背阔肌
宽握的动作可以增强倒三角的体型。通常情况下，你需要从垂直头顶上方的角度拉。
最佳的动作：引体向上（宽握）、俯身杠铃划船（宽握）
1. 引体向上
双手抓住杆，充分伸展你的手臂并且放松你的肩部，在底端充分拉伸你的背阔肌。当你把自己拉起来的时候，肘部依然在身体两侧，并且随着下放身体并且收缩背阔肌而下降你的肘部。
把自己拉到尽可能高的水平，充分刺激你的背阔肌。如果你不能做到这一点，试着用辅助器械或者让搭档帮你。
提示：为了强调对上外侧的背阔肌和大圆肌的刺激，向内挤压你的肩胛骨，并且在悬垂位置的时候充分伸展你的手臂。
2. 俯身杠铃划船
不要为了增加运动范围，而增加了拱背的几率。如果你需要更大的运动范围，使用较小的负重让你消除负重对你的影响。
使用比肩宽略宽的握距，肘部保持在身体两侧，并尽可能地在划起的时候充分收缩。保持膝盖弯曲，和俯身的姿势。
提示：要准确刺激外侧背阔肌和大圆肌，将杠铃往上腹部的位置拉。
训练部位：下背阔肌
反握和窄距的高位下拉和引体向上可可以强调刺激下背阔肌。少数单关节背阔肌动作，如直臂下拉，也可以做到这一点。
最佳动作：反握高位下拉，直臂下压
3. 反握高位下拉
双手与肩同宽，反握抓住把手。你需要尽可能地拉伸你的肘部，充分刺激背部肌肉。保持躯干直立，轻微弓起背部，当你完全伸展手臂的时候。挺起胸部，集中刺激背部肌肉。
肘部往下拉，直到把手靠近你的上胸肌。在顶峰收缩的时候挤压你的肩胛骨。
提示：将注意力集中在背阔肌的肌纤维上，保持挺胸和背部的自然反弓。把杆拉下拉往下胸部的方向，以便充分挤压收缩肌肉。
4. 直臂下压
抓住顶端的拉杆，要站得足够远，手臂在整个动作中都保持笔直。伸直手臂把杆往下拉，直到它触及大腿上部的位置。集中注意力在背阔肌的挤压收缩，手臂应该只做杠杆作用。运动仅仅发生在肩关节上。
提示：不要在把手触及大腿时结束，而是将杆压到大腿上的时候，尽可能地用力挤压背阔肌。
训练部位：中背部
窄距或者中等握距的划船动作可以增强背部的厚度。
最佳动作：单臂哑铃划船，坐姿划船
5. 单臂哑铃划船
腰部向前倾，右膝和右手放在板凳上。左脚踩在地上，左手拿哑铃。让手臂垂直向前完全伸展。
把哑铃拉往臀部的位置，肘部靠近你的一侧。保持背部平坦和收紧腹部，肘部尽可能抬高。在顶部，肩胛骨挤压在一起，然后沿着同一轨迹下放负重。重复，然后替换手臂。
提示：在最低位时，抓紧哑铃，哑铃在肩的正下方靠前面的位置，然后把它拉起来。
6. 窄距坐姿划船
膝盖保持轻微的弯曲，减少负重对膝盖的压力，保持平衡。
虽然你可能会认为向前倾斜会带来更大范围的运动，保持你的躯干直立可以作用在腰部的压力并且加强对中背部的刺激。下背部保持一个轻微的反弓。
尽可能地把肩膀和肘部向后拉，这样杆会触及你的腹部。
提示：在顶峰收缩位置保持一两秒钟，挤压肩胛骨，以达到最佳刺激效果。
训练部位：下背部
腰部弯曲的动作可以训练到下背部肌肉，这是缓解腰背疼痛的关键。
最佳动作：背屈伸（山羊挺身）、直腿硬拉。
7. 山羊挺身
稳定在器械上，胳膊在胸前或头部后面交叉。或者，你可以把一块负重贴在胸前以增加动作的难度。慢慢地弯曲腰部，角度尽可能大。
收缩你的背部肌肉，抬起躯干直到你到达起始位置。不要借力，避免抬得太高。过度伸展背部不是一个好主意。
提示：调整山羊挺身的器械，使臀部得到充分支撑。这可以避免借臀部的力量，并集中力量刺激下背部的肌肉。
8. 直腿硬拉
相比起罗马尼亚硬拉，直腿硬拉中，杠铃会更加接近地面，因此下背部受到的刺激会更加明显。当你进行抗阻力动作的时候，收缩下背部肌肉。
当你拉起来的时时候，把臀部向前推。笔直地站起来，不要向后倾斜。当你站起来，集中精力驱动你的下背部和臀部的肌肉，而不是你的手臂。
提示：与罗马尼亚硬拉不同，下背部在最低位时可以有一个轻微的拱起。
制定背部训练
每一个背部训练的部位都要有一个训练动作。
为了增肌，在你的热身组之后，在8到12次的次数范围做2-3组。
为了增加力量，用低次数（4-7次）做大重量训练。
为了增加肌肉的分离程度和耐力，选择小重量练高次数组（15-25次）。
你可以按照下面这个训练来练（组数可以适当增减，看自己情况）。组间休息1-2分钟。
训练动作 组数 次数
引体向上（宽握） 3 12,10,8
俯身杠铃划船（宽握） 3 8,10,12
绳索坐姿划船 3 8,10,12
反握高位下拉 3 12,10,8
山羊挺身 3 12,12,12
完全了解如何准确刺激背部肌肉可以帮助你改善背部的观感。将复合动作结合孤立动作，不仅强调背部肌肉的某些区域的精准刺激，还能大幅提高背部的宽度和厚度！
(来源：iamMutant)
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