哪9条腿部训练铁规让你拥有最强打桩机？

翘臀不只是女人的专利！

提及到最被忽视的一项训练，那大概就是腿部训练了。但是我们都知道腿部训练其实是非常重要的。有些新手会问，为什么在卧推架闲置的时候我要去练腿而不是卧推呢？当你进阶到高手的时候，腿部训练不再是一个选择，而是一个原则。

接下来是9条被忽视的腿部训练建议，练腿的你一定不能错过。

1.你不能期望以较少的训练量来换取显著的效果

大多数运动员都知道练腿日是每周最难熬的一天，因为练腿需要运用到大量的肌肉并且需要大量的动作去刺激腿部肌肉。

骨灰级的运动员都会在练腿日拼命练以求腿部肌肉的无限生长，而普通的运动员则轻视腿部训练，认为腿部训练并不能给他们带来可视的美观，所以通常只是带一带腿。

腿部训练和其他身体部位的训练完全不同。想要练腿日效果显著，那么你必须走出舒适区，所以你不仅要身体上有所准备，心理上也得有所准备。

假如练完腿之后你没有任何身体上的酸痛感，那么你的训练还不够猛。你不需要练到爬出健身房，但是你必须要练到难以爬楼梯。

每周最难的腿部训练需要你在身体和心理上都做好准备。这就意味着你要好好休息、吃得好并且适当的摄入一定的补剂，在内心你要告诉自己，下一个动作你能做得更棒。

2.腿举不能代替深蹲

即使频繁练腿和深蹲，也有很大一部分人会忽视深蹲。他们会骗自己腿举和深蹲的效果是相同的。而且，腿举刺激到的肌肉群和深蹲相似，但是腿举的重量可以非常大。

但是，仅仅是因为腿举中膝盖和臀部会弯曲，这并不意味着腿举和深蹲的效果是一样的。

深蹲毫无疑问地可以刺激到更多肌肉

深蹲要求整个动力链相互协作，可以增加围度和力量。以始终的数量和强度来练深蹲还可以促使身体释放出天然的增肌激素。

相比于只能刺激到小范围肌肉的动作，练多关键动作促使身体释放出的生长激素和睾丸素会高得多。睾酮释放量与运动过程中驱动的肌肉量之间有着直接的关系。

虽然在自由深蹲和器械深蹲的争议之中自由深蹲更受推崇，不要仅局限于高杆深蹲。你可以试试把重量前移，也就是所谓的前蹲。相比于练臀，前蹲会更加注重刺激股四头肌，在低杆背蹲中，直杆应该搁在三角肌后束上，而不是斜方肌上。

这将使你的身体处于一个倾斜的角度并且略微地改变重心。在这个动作中，臀部和髋关节力量是最重要的。你还可以试试其他的自由力量蹲法，比如相扑深蹲、壶铃深蹲甚至高脚杯深蹲。

3,通过调整脚的位置来改变训练的重心

大部分人都会忽视在闭链腿部训练中腿到底该如何放。到底是应该窄于髋关节还是与肩同宽还是略微向外打开。无论如何，你需要知道的是，训练的重心不同，脚的放法也是不同的。

就以腿举为例，脚放的过低则会增加膝关节超伸的风险，同时膝关节附近的肌肉受到的刺激会远远大于臀部。所以你的股四头肌会很酸而臀部却没有任何感觉。

假如脚放得过高，那么臀部延伸的范围就会更大，所以膝关节的运动范围就会缩小。同样的，训练的重心就会在臀部和上部腘绳肌。你需要知道的，训练的重心并不是绝对的，你不可能孤立某块腿部肌肉来练。而更宽的脚间距离则更加注重大腿内侧的训练，同样的，更窄的脚间距离对于大腿外侧的训练效果更加显著。

4.蹲得深不深是练腿和臀部的关键

我们经常看到有人深蹲的重量非常大但是他只蹲下二十厘米。他错误的认为这样可以刺激到腿部。其实，这种动作的效果微乎其微。

所谓的半程训练并不适用于股四头肌的训练，更别说臀部训练了。蹲得越深，对臀部和腘绳肌的刺激就越大。你可以试试降到大腿与地面平行，膝盖呈90度的位置。

深蹲的深度是练腿和臀部的关键。如果你做的是半程动作，训练效果也会减半。深蹲中的每一寸下蹲都会有所收益。想象下通过驱动臀部和腘绳肌来控制下蹲的角度然后在底部爆发性地起来。较浅的下蹲主要练的是股四头肌，但是并不是完整的股四头肌。

这个建议不仅仅适用于深蹲，它还适用于所有的多关节膝盖弯曲动作。你可以将重量放轻来做全程深蹲来充分刺激腿部。

5.完善的下肢训练要有专门的腘绳肌动作

有些人认为仅靠深蹲和一些膝关节屈伸动作就能充分地练到腘绳肌。然而实验表明，在深蹲中腘绳肌受到的刺激是有限的。

专门的腘绳肌训练是非常重要的，每周的腿部训练中都要应该要有。附加的腘绳肌训练不仅会让你的腿部看起来更叫美观，而且还是可以提高腿部力量来保护膝关节、腘绳肌和下背部不受损伤。

大多数人会用腿屈伸来刺激腘绳肌。其实，任何时候，不管你是站着、坐着还是躺着，腘绳肌都会受到一定刺激。

事实上，腘绳肌损伤很普遍，特别是当你的腘绳肌相比于股四头肌较为薄弱，这有可能会导致前交叉韧带损伤或肌肉拉伤。

为了维持关节的稳定和膝盖的安全，股四头肌和腘绳肌的力量应该为3；2的比例。假如你意识到了自己的腘绳肌处于弱势地位，那么你一定要把重心放在弱点上加以强化。

同样需要注意的是如何通过深蹲来练腘绳肌：控制下降的幅度，在下降到底端的过程中充分屈伸髋关节来伸展股四头肌的肌肉纤维，同时腘绳肌需要收缩。你蹲得越低，腘绳肌受到的刺激越大。

同样的，在哈克深蹲和腿举中把脚放在较高的位置可以减少对于股四头肌的刺激从而着重对于腘绳肌和臀部的训练。

6.弯曲臀部过程中别忘了腘绳肌的活动

你一定熟悉爱上述的腿屈伸动作。它们的相似点在于膝盖都会弯曲，腘绳肌连接着膝盖和大腿关节，所以在弯曲臀部的时候一定要注意上腘绳肌的动作。

最简单的方法就是在腘绳肌训练中假如罗马尼亚式硬拉。在硬拉过程中，臀部和腘绳肌都会受到刺激，所以在挺身的时候注意挤压臀部。

罗马尼亚式硬拉比你想象得难，因为你难以保持标准的姿势。保持下背部略微的拱起和膝盖略微的弯曲。直杆要紧贴着你的身体，因为罗马尼亚式硬拉是通过臀部弯曲并且向后坐完成的，所以不要试图把它降低到接近地板的位置。

7.直腿硬拉并不是腘绳肌动作

不要混淆罗马尼亚式硬拉和直腿硬拉，它们是两个完全不同的动作。虽然直腿硬拉对于腘绳肌的刺激微乎其微，但是它是一个基础的下背部训练。

直腿硬拉没有罗马尼亚式硬拉中的弓背的动作，因为在直腿硬拉的过程中，你需要弯曲的是臀部，而不是腰，而且直杆更加接近小腿。下降的程度取决于你的灵活性。

从罗马尼亚式和直腿硬拉的侧面来看，他们的差异会更加明显。下背部动作的姿势不正确，脊柱盘受伤的风险就会明显提高，而在罗马尼亚式硬拉中，你的脊柱会更加安全，因为背部不会呈圆形的弧度。

8.如果单独练小腿，那么保证小腿是笔直的

并不是所有小腿动作都能充分刺激到主要的两块小腿肌肉——目鱼肌和腓肠肌。

虽然大部分小腿动作都需要小腿保持笔直来完成，弯曲膝盖的小腿动作是不同的。由于腓肠肌位于膝关节上方，所以当你的膝盖弯曲的时候，腓肠肌并不能受到强烈的刺激，所以目鱼肌就承受了大部分的训练量。

而在直腿动作中，这两块肌肉都能得到充分的训练。因此，站姿提踵的效果会优于坐姿。

记住了吗？这就是最强打桩机的训练铁规，与其抱怨训练效果，倒不如看看自己的训练笔记已经做到位了吗？训练是进步最基础的垫脚石！​​​