哪8大黄金训练铁规？让你拥有健身达人同款厚背！

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为什么要认真练背？穿了衣服又看不到，但想进步成健身达人，背部和腿部的细节和分离程度可以说是你的健身成绩单，没有人愿意一直只停留在及格线。去健身房训练，要不努力，要不回家！

在你疯狂地练划船和引体向上之前，继续阅读，因为练出一个大的背部需要比原始的力量更大的冲击。

当进行背部训练时，你应该意识到一些要点。可能会发现，这些建议都适用于一般训练，但在重要肌群的训练中时却被忽视了。

肌肉-大脑连接

背部和手臂或胸部训练的区别是明显的。除非你使用镜子，而且角度正好，否则你看不见肌肉在参与训练。

因此，如果你的目标是发展背部肌肉，那么你需要感觉肌肉的参与，这样你就知道你在正确地训练。在训练中尽早建立最重要的肌肉-大脑连接意味着整个训练会更有成效。

所以一旦你完成热身，你需要感觉到背部肌肉的离心收缩。

预热全身

说到热身，这需要优先考虑。即使你的背部是你的重点，你的手臂，肩膀，甚至腿都会参与到大部分背部动作中。

例如，如果你要练弯杆杠铃划船，你的腿会支撑住你的身体，你的核心将激活，这样你可以稳定自己。而弯腰之后，你的手臂将作为挂钩或扩展来拉起重量。

如果你因为与背部肌肉无关的问题阻碍你的背部训练，这真是太沮丧了。花几分钟来准备好你的身体，所以当你认真练的时候，你可以把注意力放在重要的地方，放在你的背上。

引体向上更好

虽然任何一种高位下拉都有一定的作用，你可以从中受益，但事实是，当你的目标变得越来越大和更强时，引体向上更有效。

引体向上更难，但比起把你固定在座位上，引体向上更自然。高位下拉涉及固定器械，是在一个固定的曲线运动。引体向上迫使你稳定你的身体并控制你的移动。当然，你可以两个一起练，但是我不建议用高位下拉来代替引体向上。

那么，如果你不能做引体向上，你应该怎么做呢？只要有一个搭档即可。如果没有，买一个弹力带，把一段固定在在拉手上。把脚放在悬挂的带子上。当你的肌肉失效时，弹力带的弹性可以起到辅助作用。

对于那些超重的人来说，他们可能会觉得不舒服。你应该从高位下拉开始练，直到你有所进步，并能够开始做引体向上。虽然我认为引体向上总体上更好，但我也不想让你因为一次练习而冒受伤的危险。

单边动作

身体分为左右两侧，而整个身体作为一个整体起作用。单侧可以受益于一些特殊的动作。背部训练就是这样。单边动作有助于提高整体力量、预防伤害和整体对称性。

所以，在制定计划时，加入1-2个单边动作。单手划船和拉的动作就比较安全。

还记得我说过的“高位下拉”有什么作用吗？这是一个很好的例子。单臂高位下拉是一个理想的选择。

至于划船，哑铃是最普遍的练法。但是如果你的健身房有一个划船机，让你按照单边来练，你可以感受到背部肌肉的锻炼。

全程动作

半程动作固然有效，可以增加强度，但它们不应该成为常规训练。这对于背部这样大群肌的肌肉来说尤其如此。

在下一次动作之前，感受目标肌肉的充分伸展可以增加血液流入肌肉的量。完成全程动作和充分收缩肌肉不仅会帮助你更努力地训练，但可以帮助你改善细节。

不要以减少运动范围的代价来获得更多次数的训练。专注于使每次动作会更有意义和富有成效。

挤压肌肉

这一点应该适用于所有的肌肉群，但对背部更有意义。不要简单地举起重量并把它放下。当你拉起负重时，在离心阶段之前，挤压背部。

这个方法适用于划船和拉的动作中。大多数运动员认为练背有秘诀，真的不是。看一些冠军健美训练，你就会发现他们做的每一个动作都有收缩和挤压肌肉。如果你因为负重过大而不能做到这点，那么就减轻重量。这是值得的，当你拍照，看到你的背部有了惊人的进步。

使用各种各样的动作

这里有很多背部动作：俯身划船，哑铃划船，高位下拉，T型杆，引体向上，坐姿划船等。是的，基础动作固然好，但多样化是生活和训练的调味品。

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如果你的训练一直不见成效，尝试新的动作。直臂上拉是一个非常棒的动作。宽握坐姿划船行可以强烈地刺激大圆肌、菱形肌。上斜耸肩可以轰炸中、下斜方肌。

你也可以简单地改变握距。尝试宽握高位下拉而不是传统的高位下拉。分析背部的弱点，设计专项训练，把这些弱点转化为力量。

别忘了下背部

“我训练下背部。我每周都练硬拉。”我们必须清楚。我不想谈硬拉不好，但我的意思是隔离下背部。专注于这个领域对你的结果和长期健康都是很好的。

山羊挺是一个很好的动作，可以帮助你隔离下背部。如果你需要额外的阻力，可以抱住一个杠铃片做山羊挺。

早晨好（早安躬身）也是一个非常好的选择。力量举运动员和强壮的健身爱好者会选择早上好来练下背部。你知道为什么吗？因为它确实有效。

站姿早上好还可以刺激到腘绳肌头。如果你想有一个完整和健康的背部，你必须给下背部一些关注。

当你努力完成以上训练的时候，估计肌肉细胞已经在呐喊。说真的，不是很多小伙伴能一直享受这个过程，选择合适自己的训练方式，坚持下去才能拿到最好的成绩单！

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