为什么要认真练背?穿了衣服又看不到,但想进步成健身达人,背部和腿部的细节和分离程度可以说是你的健身成绩单,没有人愿意一直只停留在及格线。去健身房训练,要不努力,要不回家!
在你疯狂地练划船和引体向上之前,继续阅读,因为练出一个大的背部需要比原始的力量更大的冲击。
当进行背部训练时,你应该意识到一些要点。可能会发现,这些建议都适用于一般训练,但在重要肌群的训练中时却被忽视了。
肌肉-大脑连接
背部和手臂或胸部训练的区别是明显的。除非你使用镜子,而且角度正好,否则你看不见肌肉在参与训练。
因此,如果你的目标是发展背部肌肉,那么你需要感觉肌肉的参与,这样你就知道你在正确地训练。在训练中尽早建立最重要的肌肉-大脑连接意味着整个训练会更有成效。
所以一旦你完成热身,你需要感觉到背部肌肉的离心收缩。
预热全身
说到热身,这需要优先考虑。即使你的背部是你的重点,你的手臂,肩膀,甚至腿都会参与到大部分背部动作中。
例如,如果你要练弯杆杠铃划船,你的腿会支撑住你的身体,你的核心将激活,这样你可以稳定自己。而弯腰之后,你的手臂将作为挂钩或扩展来拉起重量。
如果你因为与背部肌肉无关的问题阻碍你的背部训练,这真是太沮丧了。花几分钟来准备好你的身体,所以当你认真练的时候,你可以把注意力放在重要的地方,放在你的背上。
引体向上更好
虽然任何一种高位下拉都有一定的作用,你可以从中受益,但事实是,当你的目标变得越来越大和更强时,引体向上更有效。
引体向上更难,但比起把你固定在座位上,引体向上更自然。高位下拉涉及固定器械,是在一个固定的曲线运动。引体向上迫使你稳定你的身体并控制你的移动。当然,你可以两个一起练,但是我不建议用高位下拉来代替引体向上。
那么,如果你不能做引体向上,你应该怎么做呢?只要有一个搭档即可。如果没有,买一个弹力带,把一段固定在在拉手上。把脚放在悬挂的带子上。当你的肌肉失效时,弹力带的弹性可以起到辅助作用。
对于那些超重的人来说,他们可能会觉得不舒服。你应该从高位下拉开始练,直到你有所进步,并能够开始做引体向上。虽然我认为引体向上总体上更好,但我也不想让你因为一次练习而冒受伤的危险。
单边动作
身体分为左右两侧,而整个身体作为一个整体起作用。单侧可以受益于一些特殊的动作。背部训练就是这样。单边动作有助于提高整体力量、预防伤害和整体对称性。
所以,在制定计划时,加入1-2个单边动作。单手划船和拉的动作就比较安全。
还记得我说过的“高位下拉”有什么作用吗?这是一个很好的例子。单臂高位下拉是一个理想的选择。
至于划船,哑铃是最普遍的练法。但是如果你的健身房有一个划船机,让你按照单边来练,你可以感受到背部肌肉的锻炼。
全程动作
半程动作固然有效,可以增加强度,但它们不应该成为常规训练。这对于背部这样大群肌的肌肉来说尤其如此。
在下一次动作之前,感受目标肌肉的充分伸展可以增加血液流入肌肉的量。完成全程动作和充分收缩肌肉不仅会帮助你更努力地训练,但可以帮助你改善细节。
不要以减少运动范围的代价来获得更多次数的训练。专注于使每次动作会更有意义和富有成效。
挤压肌肉
这一点应该适用于所有的肌肉群,但对背部更有意义。不要简单地举起重量并把它放下。当你拉起负重时,在离心阶段之前,挤压背部。
这个方法适用于划船和拉的动作中。大多数运动员认为练背有秘诀,真的不是。看一些冠军健美训练,你就会发现他们做的每一个动作都有收缩和挤压肌肉。如果你因为负重过大而不能做到这点,那么就减轻重量。这是值得的,当你拍照,看到你的背部有了惊人的进步。
使用各种各样的动作
这里有很多背部动作:俯身划船,哑铃划船,高位下拉,T型杆,引体向上,坐姿划船等。是的,基础动作固然好,但多样化是生活和训练的调味品。
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如果你的训练一直不见成效,尝试新的动作。直臂上拉是一个非常棒的动作。宽握坐姿划船行可以强烈地刺激大圆肌、菱形肌。上斜耸肩可以轰炸中、下斜方肌。
你也可以简单地改变握距。尝试宽握高位下拉而不是传统的高位下拉。分析背部的弱点,设计专项训练,把这些弱点转化为力量。
别忘了下背部
“我训练下背部。我每周都练硬拉。”我们必须清楚。我不想谈硬拉不好,但我的意思是隔离下背部。专注于这个领域对你的结果和长期健康都是很好的。
山羊挺是一个很好的动作,可以帮助你隔离下背部。如果你需要额外的阻力,可以抱住一个杠铃片做山羊挺。
早晨好(早安躬身)也是一个非常好的选择。力量举运动员和强壮的健身爱好者会选择早上好来练下背部。你知道为什么吗?因为它确实有效。
站姿早上好还可以刺激到腘绳肌头。如果你想有一个完整和健康的背部,你必须给下背部一些关注。
当你努力完成以上训练的时候,估计肌肉细胞已经在呐喊。说真的,不是很多小伙伴能一直享受这个过程,选择合适自己的训练方式,坚持下去才能拿到最好的成绩单!